文/董體育

"三步上籃"是籃球行進間投籃(跑籃)的俗稱,它是在快速跑動中接球或運球結束時做近距離投籃時所采用的一種方法,常在快攻中或突破切入籃下時運用。由于籃球規則對球、手、腳的關系有嚴格的限制,所以"三步上籃"實為"兩步上籃",決不能理解為"跨三步後才上籃"。

上籃或者投籃上籃一般稱三步上籃或三步跨籃，是一項基本的投籃技術，台灣地區又稱平民射球,因為是最基本的投籃技術，如果在沒有人防守的情況下上籃不入的話會被同伴笑話的。上籃按出手時手與肩的相對高度，分為高手上籃和低手上籃。上籃按手部動作，分為單手和雙手，正手、反手、勾手，挑、推、勾、抛、扣等，同時又還包括行進間和跳起兩種身體姿态。三步上籃的動作要領可用"一大、二小、三跳"六個字進行概括，既簡明扼要，又便于記憶。以右手單手高手投籃為例，右腳跨出一大步的同時接球(即一大);接着左腳跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小);然後右腿屈膝上擡，同時舉球至頭右側上方，騰空後，當身體接近最高點時，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力撥球，通過指端将球投出(即三跳)。與此同時，兩腳同時落地，"三步上籃"動作完成。把"三步上籃"動作要領編成口訣，即"一大二小三高跳，提肘屈腕要記牢，身體淩空球出手，投籃碰闆準又妙"，大家在初學時可以記一下,有助于把握技術要領。

三步上籃

籃球規則中帶球走有這麼一條規則:"對在場上控制了活球并已确立中樞腳的隊員的帶球行進，移動時，傳球或投籃，隊員可跳起中樞腳并一腳或雙腳同時落地。但一腳或雙腳擡起後在球出手之前任一腳不得落回地面。"

上面這條規則中有兩種情況，而三步上籃屬于這條規則中的"隊員可跳起中樞腳并一腳落地"這中情況，因為三步上籃的第二步是單腳落地的，不是規則中說的另一種情況--雙腳同時落地。也就是說三步上籃規則是"傳球或投籃，隊員可跳起中樞腳并一腳落地。但一腳擡起後在球出手之前任一腳不得落回地面。"從這規則可知，隊員從确定中樞起開始到球出手前隻能有"中樞腳"和"一腳"着地，共2次，并且在三步上籃時"中樞腳"和"一腳"能跳起。

步指的是行走或跑動時腳與腳之間的距離。也就是第1次腳在地時不能算為一步，腳有4次着地的隻有3步。具體步驟

第一步

三步上籃圖解

運球後跳起(雙腳離地)接球單腳落地，此時落地的腳為中樞腳

或:雙腳跳起(離地)接住傳球單腳落地，此時落地的腳為中樞腳

這兩種情況，一種是運球後的三步上籃，另一種是接住傳球後三步上籃

第二步

跳起中樞腳後非中樞腳(規則中說的"一腳")落地

第三步

跳起非中樞腳(規則中說的"一腳")後球出手後落回地面

注意:我在這裡不特指左腳或右腳為中樞腳，實踐中你左腳作中樞腳也行，右腳作中樞腳也行，确定中樞腳後另一腳便是非中樞腳了。

練好三步上籃，調整好步伐是關鍵。三步，顧名思義，就是在三步之内完成投籃進球。因此，要調整好邁出的步伐大小，不能走着去上籃，而應在跑動中完成。對初學者慢跑最好，先練習慢動作。當準備三步上籃時，心中默念一步、二步，到三步時已經起跳了。步幅大小應和平常跑步大小一樣，這樣比較自然。當離着籃筐較遠而開始三步上籃時，要把步幅邁大一些，否則第三步起跳會發現離籃筐很遠，不容易将球投進。反之離籃筐很近了，要調小步伐，否則第三步跳起很可能跑到籃闆後面。

找準時機上籃也很重要。練習三步上籃比較簡單，但籃球畢竟是競技比賽，時常要三五人一隊來打比賽切磋。場上競争很激烈，你想輕松進行三步上籃，必須找準時機。當對方防守松懈時，要看準空當，快速啟動，閃電般殺到籃下進球得分。如果對方防守很嚴，不要硬闖，因為跑籃時容易撞上對方，裁判很可能判你帶球撞人，當然，也有對方阻擋犯規這一可能。總而言之，盡量看準機會再上籃，以避免不必要的麻煩，提高成功率。平常多練練變相帶球過人、突破等技巧，非常有助于實現三步上籃。

三步上籃時應注意擺正姿勢。上籃之前，要把身體重心壓低，運球不要超過腰部，身體要穩當，上身擺正。跑動中身體盡量前傾一些，手心向下拍打籃球，不要翻腕。到了第三步跳起時，手腕自然的把球撥出，盡量柔和一些，讓籃球有回旋的餘地。這樣投籃命中率比較高。

看準籃筐。三步上籃最後一步，也是最關鍵的一步就是投籃進球了。此時，要眼疾手快，看準籃筐的位置，重點是籃筐上方的小正方形區域。這塊正方形區域是籃球比較理想的着落點，把球投到方框裡面，進球幾率非常大。特别是這方形區域的右上角和左上角附近，基本上籃球砸準了，反彈入筐幾率百分百(前提應用力均勻)。

握好投籃力度。很多初學者在進行最後一步投籃時往往功敗垂成，或者用盡過猛，球砸闆飛走，或者力量不足，投球後剛蹭到籃網甚至三不沾。三步上籃的基礎是練好投籃基本功，尤其是籃下投籃。投球時手勁要使用均勻，輕柔一些最好，手腕要靈活。第三步跳起投籃時，隻要輕輕一撥，球就可自然打闆入筐或空心入網。當有人防守時，不要害怕和着急，要穩定心态，手不要發抖，輕松投球進筐。

• 三步上籃，前兩步腳着地，第三步一定是跳起在半空了，如果多走一步視為走步違例。如下圖跑籃時，地下隻能留下兩次腳印，第三步已經跳起投籃。
• 看着有人在你前方站着不動，你不要硬闖過去三步上籃，把對方撞倒會判你帶球撞人。
• 上籃時可以用勾手投籃，是防止被蓋帽的好方法。

要把握好持球的時機，一旦持球過早很容易造成走步，也不能晚了。如下圖，正常的三步上籃是雙腳離地後持球的，在B點落地的腳才是中樞腳，如果持球過早，腳還在A點時就持球，在A點的腳是中樞腳，造成中樞腳前移，如果此時還是走兩步後球出手(第三步)落地就是走步球了.

有人說"三步上籃時連續的就是好球，慢的就是走步"，這是錯誤的。你可以找遍籃球規則的每個角落，都沒有說"連續動作"是帶球走違例或好球的規定，隊員隻要一腳或雙腳沒有超出籃球規則所述的限制向任一方向非法移動就是好球，不存在連不連續動作。一般情況下連續動作三步上籃的動作極快，裁判員很難風馳電掣間判斷運動員持球的時機，從而不能準确判定運動員的中樞腳，所以很難作出準确的判罰。而慢的三步上籃動作慢，裁判可以一目了然判定運動員的中樞腳和腳移動等情況，從而能作出準确的判罰，所以慢動作的三步上籃更容易被裁判吹罰。平時看球賽，很多你認為是好球的三步上籃，但慢動作回看時卻發現是走步球。連中央台《奧運ABC詳解籃球比賽中的"三步上籃"》用來講解三步上籃的視頻用慢動作回看都是違例球，所以三步上籃時違例是很平常的一件事，但速度快的難以判定是帶球走違例的裁判一般都不吹，而不吹的不代表該球是好球。

1、運球突破面對緊逼防守時，因為怕偷球，大力運球，收快球速度，運球時的支撐腳未離開地面就已持球，持球過早，中樞腳前移。

2、運球時突破面對大強度防守時，運動員沒有引成效的起跳，起跳時運球的支撐腳球未離開地面就已持球，持球過早，中樞腳前移。

3、接隊友傳球時沒有有效的雙腳起跳，單腳在地腳面或跳起後一隻腳已落回地面時，造成中樞腳前移。

這三種情況本來腳在B點時才是中樞腳，但在A點時已成為中樞腳(腳在A點B點的時情況請參看上面的圖片)。三步上籃時規則隻允許2個腳(中樞腳、非中樞腳)着地，而中樞腳前移時，三步上籃有3個腳(中樞腳、非中樞腳、中樞腳)着地，所以中樞腳前移後隊員再走兩步球出手(第三步)落地就是走步球了。

一、三步上籃是最基本、最簡單的投籃技術。下面以右手的三步上籃為例說明如何練習:

從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開始，用右手單手朝籃框方向運球向前，最後一步用左腳踏出 (并準備起跳)，跨最後一步時，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球後方并靠近球底部)，左腳發力起跳，眼睛保持在籃框附近你要将球送至的方向，左手離開球，右臂單手持球向上完全伸展，并在彈跳至最高點時，靠手腕發力(稱"挑籃")将球送出。

左手上籃隻要用左手運球、右腳起跳、左手"挑籃"即可。剛開始練習時用你習慣用的手(有力的手)上籃，等動作熟練後再練習用另一隻手上籃。如果你感到運球當中很難掌握起跳點或調整最後一步，可以先練習原地的上步、起跳、投籃，熟練以後再從運球開始。

二、練習要領

NBA現在流行的吹罰标準不再是看"走了幾步"，而是看持球上籃動作是否連貫.比如跳步，在跳步後按國際籃聯的規則是不可以再移動腳步的，但NBA裡很多球員在跳步後都再邁開一步，甚至一個轉身後再在空中出手.這是為了增加比賽精彩而從街頭籃球借鑒過來的.姚明老是被吹走步和他動作不連貫有着很大的關系。

上籃又按出手時手與肩的相對高度，分為高手上籃和低手上籃;上籃包括單手和雙手兩種手部動作，同時又還包括行進間和跳起兩種身體姿态。手部動作有正手、反手、勾手的區别。高手上籃是指在球出手的瞬間，手腕高于肩部;而低手上籃則是指球出手的瞬間，手腕低于肩部以下。上籃一般稱三步上籃或三步跨籃，是一項基本的投籃技術，它的最後出手可以是高手上籃，甚至是扣籃，一般彈跳力好的球員或大個子球員喜歡用;而小個子球員或者是在對方身材較自己高一截的防守下，多用低手上籃增加隐蔽性。雖然叫三步上籃 但其實隻有兩步半 要在第二步躍起之後出手開始運球，在球出手前中樞腳不得擡起。傳球或投籃，隊員可跳起中樞腳，但在球出手之前任一腳不得落回地面。

在實戰中，假設左腳為中樞腳，我們可以選擇

1，僅擡起右腳，再放下。狀态沒有改變。

2，雙腳同時跳起，"球出手之前任一腳不得落回地面"

3，帶有平移的側跳。比如我為了躲閃向右方跳--左腳先離地，右腳後離地，然後在任一腳落地前出球。也可以右腳往前或往右先邁一步在跳。(實戰中經常被吹犯規常常是因為隊員心急，不是邁一步，而是"跳"了一步)

在實戰中， 我們不可以選擇

1，僅擡起左腳，放下左腳前出球(傳球或投籃)，整個過程中右腳未擡起。

此動作屬于帶球走違例，這是在街球場上容易出現的動作，職業籃球不會出現。因為此時左腳是中樞腳，最新版的規則規定，在籃球運動中不可擡起中樞腳，但可以跳起中樞腳進行傳球和投籃，擡起的意思是一腳離地，另一腳未離地，而跳起的意思是兩腳都要有爆發力，同時離地，這裡是大家容易混淆的地方，擡和跳的概念有着天壤之别。

怎麼跳高

如果受過正規訓練，應該都知道這麼一個口訣"一大，二小，三高跳"。就是說三步上籃的第一步要跨的大，第一步跨的大主要是為了拉開和防守球員之間的距離，當大家同時起跳的時候，第一步如果跨的大，防守者想要從後面蓋到你，必須跳的比你更高、更遠。二小，就是說第二步要跨的小。為什麼要跨的小呢?這主要是為"三高跳"做準備的。練過三級跳的人都知道，第二步跨的小，第三步才能飛的遠。其實這是一個力量蓄積的過程，想要自己出拳有力，當然必須先收回拳頭來。三高跳，是說第三步要跳的高?其實不然，第三步跳的高隻是一個方面，還要跳的遠。跳的高還關系到你的出手點，出手點高，對手才不容易封蓋(關系到手部動作，下面再做解釋)。跳的遠就是進一步拉開和防守球員之間的身體距離。

接着談談手部動作。手部動作無非就分雙手和單手，挑、推、勾、抛和扣，出手點的高和低。單手和雙手很容易理解，推、扣的動作簡單，這裡不多說。提一點扣的動作，要注意跳的高，手要伸的高，簡單的說就是扣籃的時候不能老以筐為目标，眼睛看高點，人才能跳的更高。勾和挑的動作靈活多變。籃球是個圓形球體，要學會用勾和挑從不同的角度旋轉籃球，并且掌握好擦闆、筐的角度和力度，能提高進球的成功率。主要就是平時要多注意球性的練習，想象各種不同的挑和勾的動作，用心去感覺力度，當球在手上的時候，盡量的練習到"想到哪就打到哪的境界"。出手點的高低，從動作的角度講，當然是越高越好了。比賽中當防守球員比你身材矮小，彈跳也不如你的時候，跳的高和高出手點能體現一個球員的霸氣。但是當防守球員的情況正好相反或者動作變形，那就要學會低出手，早出手。出手點低，一般是發生在動作變形的時候，很容易被封蓋，進不進球一切就看運氣了。一般人都是在三步上籃起跳到最高點以後才出手的，運用逆向思維在三步上籃的過程中(比如前兩步，或者起跳未達到最高點)就把球抛出去，往往會取得出其不意的效果，這就是出手早。出手早雖然動作沒有霸氣，但是因為其虛幻、詭異，所以令防守者防不勝防。如果動作連貫，也不乏輕松、飄逸之感哈。

三步上籃第二步可以用跳的!!!

FIBA于2006年3月31日通過的2006規則，25.2.2 第二黑點修改為

- To pass or shoot for a field goal, the player may jump off a pivot foot and land on one foot or both feet simultaneously. After that, one or both feet may be lifted from the floor but neither may be returned to the floor before the ball is released from the hand(s).

移動傳球或投籃時，球員可以中樞腳跳起，接着單腳着地或雙腳同時着地。而後，單腳或雙腳可以擡離地面，但球出手前任一腳不能落回地面。我的理解是，移動暗指單腳在地面上，以區别于雙腳在地面時的情況。傳球或投籃前收球時單腳觸地，觸地腳為中樞腳，該腳可以跳起，着單腳着地或雙腳同時着地。而後，單腳或雙腳可以擡離地面，但球出手前任一腳不能落回地面。

再來讨論三步上籃第二步可以用跳這個問題?

三步上籃第一步收球，單腳觸地(中樞腳)，

大夥默認第二步用跨，第三步再用跳，即非中樞腳觸地在中樞腳擡起之前(瞬間存在雙腳同時在地的情況)，此時雙腳在地，則在傳球和投籃時中樞腳不應當再次擡起，但注意的是，中樞腳可以跳起，即:雙腳起跳投籃或者傳球(當然也可以不擡起中樞腳進行投籃或者傳球)，此動作不是說不可以，但随着慣性的原因很容易中樞腳移動，所以此動作容易被吹帶球走違例，NBA和國際籃聯中對此動作的吹罰是相當嚴格的，即使大牌球星都不放過，卡梅羅安東尼就有一次在快攻中起三步就被防守球員擋住路線停下後然後擡起中樞腳投籃就這樣被吹帶球走。三步上籃的要求其實是第二步時是用跳的方式進行，什麼是跳?雙腳離地即為跳。比如你在跑起來時雙腳肯定有一個時間是同時在空中的(時間很短)三步上籃其實就是中樞腳跳起後一腳落地，即規則中說的:有中樞腳，移動時，隊員可跳起中樞腳并一腳或雙腳同時落地。但一腳或雙腳擡起後在球出手之前任一腳不得落回地面。

現第二步用跳，第三步接着用跳，即非中樞腳觸地在中樞腳跳起後，适應規則，單腳在地，傳球或投籃中樞腳可跳起，……應是好球。而有些人認為是走步違例(誤引用雙腳在地的規則，中樞腳離地須球出手方可再落地)。

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