高考期間如何緩解考試焦慮?高考進入倒計時，你家的考生心理情緒狀态還好嗎？是否出現了以下表現：越臨近考試越睡不好，甚至整晚失眠；情緒不穩，易怒，老想發脾氣；頭暈腦脹，疲倦乏力、精力不濟；手抖、手心出汗、總想要上廁所；學習過程中感覺大腦空白，原本牢記的知識點卻怎麼也想不起來；考試過程中心慌、心跳加速，甚至感到惡心想吐……除了身體層面的不适感以外，是否還出現了注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無所适從等認知和思維活動的改變？，我來為大家科普一下關于高考期間如何緩解考試焦慮?以下内容希望對你有幫助!

高考期間如何緩解考試焦慮

高考進入倒計時，你家的考生心理情緒狀态還好嗎？是否出現了以下表現：越臨近考試越睡不好，甚至整晚失眠；情緒不穩，易怒，老想發脾氣；頭暈腦脹，疲倦乏力、精力不濟；手抖、手心出汗、總想要上廁所；學習過程中感覺大腦空白，原本牢記的知識點卻怎麼也想不起來；考試過程中心慌、心跳加速，甚至感到惡心想吐……除了身體層面的不适感以外，是否還出現了注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無所适從等認知和思維活動的改變？

如果有以上表現中的幾條，且反複、頻繁出現，無法擺脫，就要考慮考生可能遭遇了“考試焦慮”！

高考作為學生階段非常重要的一場考試，帶給學生和家長的壓力不言而喻，因此，考前的焦慮非常常見。适度的焦慮能夠激發考生将身心調整到最佳狀态，保持精神的緊張和集中，高效地投入到學習中，在考試時也能更好地發揮自己的水平。

但是，過度的焦慮會對考生的身體和心理狀态造成負面影響，導緻他們無法發揮出應有的實力。這種過度的焦慮被稱為考試焦慮。

考試焦慮是面臨重大考試前，部分學生表現出的過度擔憂、無關思維、心理混亂、緊張及相應的生理警覺性增高、植物神經功能紊亂的症狀群。導緻考試焦慮的壓力來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望過大，與實際有差距的目标，過去成績的不理想，對考試失敗的結果無限放大等等。

調查顯示，不論是在國内還是國外，在遇到重要考試前，學生群體中考試焦慮的發生率平均達到20%以上（來源：中國學生考試焦慮的發展趨勢——縱向分析與橫向驗證[J]. 中國臨床心理學雜志）。

可見，考試焦慮這種一過性的情境性焦慮非常常見，即使發生了也不要害怕，長沙市第三醫院心理醫生支招如何有效應對。

1．保證充足營養，規律作息

留出必要的休息和睡眠時間，學習和生活安排張弛有度。要避免為了所謂的“最後沖刺”，每天廢寝忘食，很晚了還在刷題舍不得休息。睡眠時間不充分的結果就是：白天困境、乏力，腦力不足，反而影響了學習的效率。有條件的話，中午小憩半小時，保證下午和晚上精力更充沛。

2．努力但不苛求地備考

面對重要考試時，我們總希望“準備完美了”再踏上考場；然而在複習過程中，總感覺剛背完某些知識點就忘記了，或者碰到某個難題做不出來。此時就要提醒自己“抓大放小”，有大局觀，複習階段節奏比盡善盡美更重要，不要因此就打亂自己的複習計劃，反複在一個點上死磕。

3．寫下你的焦慮

在焦慮中，我們習慣了被動接受大腦中種種模糊的令人擔憂、惶恐的可能結果。此時寫下焦慮的内容，比如“我要是考不好怎麼辦”“考不好父母會對我極度失望”等等，然後我們就有機會化被動為主動，理性的、條理化地審視我們的焦慮想法。

4．挑戰負面想法

很多引發我們過度焦慮的想法往往是不合理的、災難化的。将這些想法寫下來後，和父母、朋友去讨論它、挑戰它，比如“我已經盡力準備了，考試的時候一般都會正常發揮，不會發揮失常”“無論考試結果如何，父母都是我的堅實後盾”“人生很長，我的人生不會被一次考試決定”…反複進行朗讀，對自己進行信念修正。

5．進行放松訓練

調節呼吸法是最常用的、有效的、随時随地可進行的放松法。它來自于瑜伽和禅宗的正念呼吸法，采用經鼻吸氣，收腹呼氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然後慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，把吸進去的氣緩緩地呼出。呼氣的時候盡量告訴自己：我現在很放松很舒服。5～10分鐘左右的呼吸放松，能讓人快速平靜下來，有效擺脫焦慮。呼吸放松法也可以幫助因焦慮而失眠的人們更快入睡。

6．适量的運動和興趣活動

運動可以讓人快樂，慢跑、瑜伽、健身操等運動有助于消除緊張和焦慮情緒。對于考生而言，規律的運動非常重要。此外，在忙碌的學習過程中，聽一聽音樂、和别人說個笑話，都有助于放松心情。

潇湘晨報記者梅玫 通訊員羅星

來源： 潇湘晨報

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