首先了解一下什麼叫有氧運動？什麼叫無氧運動？

有氧運動就是在氧氣充足的狀态下進行的體育運動。你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。

常見的有氧運動：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等。

無氧運動是相對于有氧運動的，沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬于無氧運動了。

常見的無氧運動：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

把力量訓練放在有氧之前，無論是對于減脂還是增肌的效率都更高

如果在力量訓練前做有氧，就不會有充足的能量來完成力量訓練。先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。會讓你疲憊、發揮不到應有的狀态了，所以，最後所訓練出來的強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。

如果你想減脂的話，先做力量訓練，可以燃燒掉體内儲存的大部分糖原。在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪！

無氧運動後多久做有氧運動？

1-5分鐘即可。

通常情況下，做完無氧運動最好是能接着做有氧運動，那樣對脂肪消耗效果最好，但是因為無氧運動做完之後肌肉處于緊繃狀态，所以建議可以休息1-5分鐘，給予其緩解放松的時間然後進行有氧運動，注意兩者之間不可間隔時間過久。

如果你是初學者，建議大緻分成3個階段訓練：第一階段：基本素質訓練每周訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。10分鐘熱身；30分鐘力量訓練，練遍全身；20分鐘有氧。第二階段：增肌階段每周訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度确定）10分鐘熱身 50-60分鐘力量訓練 20分鐘拉伸另外每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。第三階段：塑形階段如果覺得基本達到目标，可以安排成正常的健身計劃：每周訓練3-5次，每次60-90分鐘。其中10分鐘熱身40分鐘力量訓練20分鐘有氧20分鐘拉伸

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