在我們吃的許多食物中都有糖，尤其是在不可抗拒的甜點和零食中，所以許多人很難擺脫對糖的渴望。

别擔心，少量的糖不會傷害您，有時可能正是您所需要的。

但是如果您發現自己在攝入糖中掙紮，則值得了解什麼是糖，每天該吃多少糖。

首先，讓我們定義糖，盡管有明确的科學含義，它已經成為一個相當模糊的術語。

根據科學的定義，糖就是“任何單糖或二糖，特别是有機體用來存儲能量的糖”。

對于無術語的定義，将糖定義為“甜的可結晶物質”，而“它是飲食中碳水化合物的重要來源”。

從這些定義可以看出，糖并不像某些人認為的那樣邪惡。它隻是各種元素的組合，賦予您的身體能量，并且嘗起來很甜。

糖的化學成分

從化學上講，“糖”是指Cx(H2O)y的任何碳水化合物。“ C”代表碳，衆所周知，“ H2O ”代表水。

如您所知，糖的化學式為C 6 H 12 O 6。因此，糖隻是碳與水鍵合。 糖是“碳水化合物的最基本，最基本的單位”。

糖的種類

糖可以單糖或二糖形式存在。單糖是單糖，而二糖是複糖。無論哪種方式，它仍然是糖。

您可能還聽說過術語寡糖和多糖，它們是指單糖鍊。

寡糖和多糖不被認為是糖，而是複雜的碳水化合物。

糖的其他名稱

盡管從化學意義上講隻有兩種類型的糖，但是糖卻有很多名字。實際上，如果您走過當地的雜貨店并檢查不同包裝食品的标簽，則可能會看到多達50個（或更多）名稱掩蓋了糖。

這是糖的一些常用名稱：

不要被聽起來更健康的名稱所迷惑，例如椰子糖或甜菜糖。全部都是糖，并且都具有相同的化學式，這意味着它們在體内的作用相同。

不同的衛生機構有不同的食糖準則，但是總體要旨保持不變-在适當的時候享用食糖，但不要吃太多。看看下面兩個主要衛生機構推薦的糖攝入指南。

• 美國飲食指南建議

美國衛生與公共服務部（HSS）每五年發布一次更新的《美國人飲食指南》。在2020 - 2025年膳食指南規定，每日熱量低于10％應該來自添加的糖。

在2000卡路裡的飲食中，這意味着添加的糖應少于200卡路裡。糖每克包含四個卡路裡，因此飲食指南有效地規定您每天應吃不超過50克的添加糖。

許多人沒有意識到每天超過50克糖是多麼容易。

例如，如果您喜歡喝蘇打水，那麼一瓶可口可樂一天隻剩下11克糖，吃一碗麥片粥就可以輕松提供11克糖。

• 美國心髒協會指南

美國心髒協會（AHA）建議人們的消費量少于美國HSS建議的消費量。AHA建議男性每天攝入的糖不超過9茶匙（36克或150卡路裡），女性每天攝入的糖不超過6茶匙（25克或100卡路裡）。最終，您每天應該吃的糖量取決于您的健康狀況，醫療狀況以及健康和健身目标。

• 替代性甜味劑是否計入糖攝入量？

這取決于您如何定義“替代性甜味劑”。真正的人造甜味劑，例如三氯蔗糖（Splenda），糖精（Sweet'N Low）和阿斯巴甜（等于），不會計入您每天的糖總攝入量，因為它們不是糖，而且您的身體無法對其進行加工像糖。

其他不含卡路裡的替代性甜味劑，例如和尚水果提取物和甜葉菊，也不含卡路裡，也不會增加糖的消耗。

但是，即使您認為使用的是替代性甜味劑，但“糖”以外的糖仍然是糖。例如，turbinado隻是未漂白的未加工糖。不要讓花哨或陌生的名字欺騙您，以為您使用的是人造的，低熱量或零熱量的甜味劑。

此外，在用人造甜味劑替代所有含糖食品和飲料之前，有必要閱讀一下人造甜味劑如何影響您的身體（以及它們怎麼可能對減輕體重沒有幫助）。

您的身體需要糖來完成其大部分功能，但是糖過多會對您的健康造成影響。

• 糖如何影響您的心髒

此前，健康專家認為高脂飲食是心髒病的罪魁禍首。盡管脂肪确實會影響您患心髒病的風險，但最新研究表明，高糖飲食實際上可能是罪魁禍首。

根據一項為期15年的研究，該研究的對象是男性，罹患心髒病的風險是，那些攝入更多糖分的人死于心髒病的風險要比那些攝入糖分少的人高得多。

此外，過量的糖消耗與許多心髒病風險因素有關，包括肥胖，高體脂百分比，高血壓和久坐不動。

• 糖如何影響您的大腦

研究表明，過量的糖會長期嚴重損害大腦。在短期内，糖的攝入可能會降低您的專注力，但從長遠來看，過多的糖會阻礙大腦的記憶和學習過程并導緻認知能力下降。

• 糖如何影響您的情緒

糖與抑郁症及其他精神疾病有關。

糖攝入過多，尤其是來自高度加工食品的糖攝入，可能會導緻抑郁症，焦慮症，壓力，情緒波動等。

• 糖如何影響您的身體成分

攝入過多的糖可能會對您的身體成分（體内脂肪量與瘦體重的比率）産生負面影響。身體成分受多種因素影響，例如總卡路裡攝入量和運動水平，但是如果您要提高體内脂肪百分比，則糖消耗是一個容易控制的變量。

如果您認為當前消耗的糖過多，則監測糖的攝入量是減少糖攝入量的第一步。

盤點典型飲食，然後找出需要改善的地方。

• 高糖食品

監視糖的攝入量始于了解哪些食物含糖量高（不确定時閱讀營養标簽）。糖存在于許多天然和加工食品中。有些食物的糖分含量可能會讓您大吃一驚，尤其是您認為“好”或“不好”的食物。

一些含糖量高的常見食品和飲料包括：

上面的列表并不詳盡，因此，如果您想降低糖的消耗，最好始終閱讀食品上的标簽。另外，請記住，并非以上類别中的所有食品都含糖量很高。

例如，有很多健康，低糖或無糖的酸奶可供選擇。上面所列的面包，調味料，飲料和其他物品也是如此。

• 監測糖尿病糖

對于患有糖尿病前期或糖尿病的人，監測糖的攝入極為重要，甚至可以挽救生命。2型糖尿病與過量糖的消耗密切相關， 但好消息是它是可預防的 ，甚至可能是可逆的。

• 監測減肥糖

如果您想減肥，減少食糖消耗是取得進步的一種簡單方法。研究很明确：過量攝入糖分，特别是從添加糖分的食物中攝入糖分（即非天然存在），與肥胖症和相關疾病有關。

但是，值得注意的是，過度專注于糖可能會對您與食物的關系産生不利影響。另外，吃無糖或低糖食品并不總是能改善您的健康狀況。帶有這些标簽的許多食品都使用人造甜味劑，這些甜味劑可能與您的身體不符，或者通過添加脂肪或其他口味的成分來彌補損失的糖分。

• 監控糖的心情

飲食會影響情緒和精神狀态，這一領域被稱為營養精神病學的研究所證明。 特别是，含糖量高的加工食品可能會導緻情緒低落或情緒波動，甚至導緻情緒低落，包括抑郁和焦慮。

雖然食糖與情緒障礙之間的聯系并沒有完全解決，但如果您傾向于情緒低落（尤其是焦慮，沮喪或壓力），則可能需要考慮減少糖的攝入。

• 監測糖的消化健康

糖以多種方式影響您的消化，但尤其會影響微生物組（胃腸道中數以萬億計的微生物群落）的健康。

雖然腸道中的細菌确實需要糖作為食糧，但過多的糖和來自高度加工食品的糖卻與壞腸細菌的增加和腸道多樣性的減少有關  （兩者都會導緻胃腸道不适）。

減少糖的攝入量也可以幫助腸易激綜合症（IBS），炎症性腸病（IBD）和其他胃腸道疾病的患者緩解症狀。

• 監視糖的其他狀況

通常，減少攝入的糖分有益于健康。因此，如果您患有任何形式的醫學或心理疾病，則可以通過減少糖分攝入來緩解症狀。

與您的醫生讨論可能的情況，并共同制定适合您當前生活方式和健康狀況的減糖計劃。

• 監測健身糖

另一方面，如果您過着積極的生活，您可能不想減少糖的攝入。糖對于經常運動，參加體育比賽或愛好運動的人非常有幫助。

當您安排糖攝入量以最佳地支持您的活動水平時，尤其如此。例如，如果您計劃參加馬拉松比賽，那麼在比賽前和比賽期間吃糖可以使自己的精力旺盛，并增強比賽的肌肉耐力。

如果您想減少糖的消耗，請從限制攝入明顯的糖開始。這意味着限制蛋糕，糖果，冰淇淋和其他類似食品。

要更進一步，請開始檢查日常食品的标簽，例如餅幹，椒鹽脆餅，谷物，格蘭諾拉麥片和其他預包裝物品。進行健康的互換或減少高糖包裝食品的消費。

最後，努力吃新鮮的水果和蔬菜，全谷類，蛋白質和健康脂肪。如果您專注于這些食物類别，那麼您幾乎沒有餘地可以添加糖。

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