戶外運動，不要獻上你的膝蓋

膝蓋是人最脆弱的關節，日常跑步或者假期去徒步，稍不注意就會對膝蓋造成傷害。關節的壽命一般隻有是60年。是的隻有60年，過度使用會加重對它的磨損，并且不可修複。

膝蓋疼痛，完全不運動不一定是最好的保養方法，最好是能正确地進行恢複性鍛煉，加速膝蓋的自愈。

如何判斷膝蓋是否受傷？

不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋内部已經有了勞損，在平時鍛煉完之後，你可以經常進行自我判斷：

躺在床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋内軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。

膝蓋受傷後該如何運動？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢複性運動，促進膝關節的血液循環，但不适宜強烈活動，避免不合理的運動導緻二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

1

擡腿練習

雙腿伸直平躺于床上，腿部保證平直的情況下，用力反複擡高。注意！不能雙腿同時，要分開進行。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能産生一定的空間。腿部伸直用力上擡，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2

跪膝法

在一個不太軟的床上或在地毯上，跪着行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由于新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪着不動，逐漸緩緩運動，很快就會适應的，那時膝蓋也就不痛了。

3

靠牆靜蹲

不同于站樁，站樁更着重腰腹力量，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠牆蹲是站樁的分解動作，着重腿部練習。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月闆就會受力，反而适得其反。

膝傷往往是由于連續長期的勞損導緻，恢複也自然不可能在一朝一夕之間，如果膝蓋受傷，一定要耐心保養，當然，最好還是在運動時多多注意，采用正确的方法，從根本上防止膝蓋受傷的發生。

七字爬山法，ALBREST

那麼什麼才是“正确的方法”呢？戶外星球的貝爾生存訓練營中，也少不了各種地形的徒步，如何在徒步中最大限度降低對膝蓋的傷害呢？可以記住“七字爬山法”【ALBREST】。

A

ALL

全腳掌落地

越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單隻或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

L

LOW

低台階行走

爬山最怕攀着石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免将腳擡得高于另一條腿的膝蓋，這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

B

BREATH

呼吸順暢

登山最重要的是呼吸順暢，特别是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

R

REST

休息步法

步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，将支撐身體重量的腳伸直，另一隻腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。

E

EIGHT

八字腳

八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力。特别在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差别。

S

SLOW

慢行勿急

登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己适當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

T

TREKKING POLE

登山杖

登山杖将腳的部分運動量轉移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔。但使用方法要正确，登山杖應該同腳并排，與手呈90°角度，懂得運用才不會成為負擔。

攀爬高山需要重視的五個細節

1、進行高山攀登之前，你必須具備：足夠的戶外生活經驗，适應這種需要自行解決各種生活細節的運動方式。要對高海拔的人體适應性，有個初步了解。

熟悉使用登山所需的必要裝備，包括衣着、背負、宿營裝備、防護用品、輔助器械等。平和的心态，登得多高，都要安全回到地面。

2、初次攀登高山，主要是取得高海拔攀登的體驗。建議：避免攀登海拔高于6500米的山峰。避免攀登有技術操作要求的山峰。

尋找相關山峰的正規攀登報告認真閱讀，而不是以旁人的直觀感受為依據進行判斷。最好通過正規的商業登山方式進行，尋找有良好記錄的登山服務機構。

3、在确定合适山峰、尋找合格登山服務機構的同時，還需自行更多地了解高山的各種潛在危險，包括：高山病、惡劣氣候、強烈日照、冰雪岩石行進等。

同時，了解自己的基本身體狀況，有心、腦、血管、肺等方面疾病的人，不宜登高山。健康人，也需要提前進行體能訓練。

4、在前三條的基礎之上，你可以在盡量有保障的前提下，嘗試第一次高山攀登。進山後，首先要取得良好的高山适應，建議買一個指壓式血氧儀（兩、三百）帶着，血氧低于70，就要準備下撤。

适應好之後，聽從合格向導的安排，逐漸攀登。若遇到惡劣天氣，要及時終止。

5、剛開始高山攀登，切忌“浪漫主義”、“功利主義”！登山的魅力和危險均在于細節——雪山上，撒尿也會死人，忘記擦防曬唇膏都會出事…因此你必須得慎重。

不論登頂與否，從初次攀登中切實了解自己是否适合這種運動，尤為重要。然後，再決定，是終止，還是循序漸進地提高。

總之，登山是一項有生命危險的運動，需要嚴肅認真地對待。千萬要謹記2點：

1：永遠不輕視任何一座山；

2：做好準備才出發。

登山是一件對膝蓋損傷最大的運動

尤其是負重登山

一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉

經常做恢複性訓練

盡量減少爬山時膝蓋的承受力

同時在進行時結合七字爬山法

學會正确爬山才能去登頂更多山峰

山峰還在遠處等你

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