——“請問一下，我怎麼增加訓練強度呀？”

——“增加負重呀，這還用問！”

聽着真耳熟，對吧。萬一舉不起大重量呢？萬一受傷咋辦呐？那你來對了！專門給你準備了五大秘密招式。今天給大家帶來的5個大招，完全從一本書照搬過來的！别看是為女性專本，誰都可以用，作者可是個大神！

圖片來自網絡

我看的是英文版，中文貌似是下面這本：

圖片來自豆瓣讀書

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但大家可能更熟悉這本書：

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所以今天的五個大招還是有科學依據的，搬好小闆凳準備吧。

訓練過程中産生的酸痛和灼燒感，是乳酸積累造成的，這可是好事，說明肌肉要長大了。因為肌肉們很讨厭這種感覺，必須變強才能夠适應，所以這種燃燒感，在訓練過程中，越強烈越好。

因此，增加訓練強度，就從維持這種燃燒感出發。

五個大招讓你的肌肉爽到爆！

一、盡量壓縮休息時間

為了讓肌肉持續保持張力，增加訓練組數是一個很好的選擇。這就要求在整個訓練過程中，不！要！休！息！讓肌肉燃燒吧燃燒吧燃燒吧...

二、動作頂端不繃直

大部分的負重訓練都有動作頂端和動作底端，在動作頂端不要讓手臂或腿挺直，保留一個小小小小的彎曲度。比如說上斜平闆卧推，當手臂推到頂端完全伸展時，是骨骼在支撐負重，在負重下降之前，會短暫的降低肌肉張力，降低效果。

所以，在背部，肱二頭肌和大腿後側肌群的訓練動作中，不要在伸展姿勢中完全繃直你的手臂或腿；在胸部，肩部，肱三頭肌和大腿前側肌群的動作中，不要在收縮姿勢中完全繃直你的手臂或腿。

三、遞減組訓練法

當你的肌肉已經疲勞，這一組很難高質量完成的時候，可以采用遞減組訓練法。

具體操作為，短暫的停一下，減輕大概三分之一的重量後，立即接着做，當再次感到很難繼續的時候，再減輕一部分重量，立刻開始接着做。這樣既能夠保證動作高質量的完成，也能夠維持肌肉的持續燃燒。

但是，最多隻能減輕2次重量，否則訓練效果會大打折扣。

四、超級組訓練法

超級組訓練法有兩種形式，一種是拮抗超級組，一種是複合超級組。拮抗超級組針對的是兩個負責相反作用的肌肉，比如肱二頭肌和肱三頭肌、胸和背、股二頭肌和股四頭肌等。複合超級組針對的是同一肌群的訓練。

拮抗超級組，一個肌群做完一組後，不要休息，立刻開始訓練它的拮抗肌群。比如說做完一組腿屈伸後，就立刻去做腿彎舉，在你做腿彎舉訓練股二頭肌的時候，股四頭肌正在休息恢複。所以這種訓練模式最大的好處就是不需要休息，十分節省時間。

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複合拮抗組，針對同一肌群連續訓練，通常有兩種方式，一種是後衰竭法，先做多關節動作，即多個肌群同時參與的動作（比如深蹲），再做單關節針對性動作，即隻有一個肌群參與乏力的動作（比如腿屈伸）。一種是先衰竭法，就是先做單關節動作，再做多關節運動。

兩種訓練方式可根據自身情況選擇。

五、循環訓練法

循環訓練法與傳統的力量訓練不太一樣。傳統的力量訓練是針對同一個肌群做多組多個動作，而循環訓練則是針對多個肌群做一組一個動作，然後立刻換另外一個肌群，再做一組一個動作，組間無休息時間，直到訓練的第一個肌群，完成一圈，然後重複。

循環訓練法比常規的訓練更能有效的增長肌肉耐力，并且可以燃燒更多的脂肪。

如果你不喜歡有氧運動，也沒有時間做負重訓練，那循環訓練會是一個很好的選擇，因為組間不休息，所以是一個很節省時間的訓練方式。

關于循環訓練法，之後會專門詳細介紹，大家先試試這五大招，能否讓你的肌肉爽到爆！

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燃燒吧，我的肌肉！

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