新鮮水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，适當吃水果對于保持肌體健康、防衰老是有好處的。曾有研究顯示，與其他國家相比，中國人吃水果少的問題非常突出，其導緻的絕對心血管病死亡人數最多，每年約54萬人。
不過，大家要注意，吃水果一定要“适量”，過猶不及。
如今吃水果減肥、美容等說法深入人心，有那麼一些朋友常常大量、超量吃水果，甚至用水果代餐吃。
水果隻能作為正餐之外的補充。每天好好吃三頓飯，是健康的基礎。
水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，單吃水果遠遠不能滿足人體對宏量營養素的需求。
如果長期脂肪酸攝入不足，會使人患蟾皮病，表現為皮膚幹燥、粗糙疙疙瘩瘩。
吃水果飽腹感往往不夠強，加之水果甘甜可口，一不小心就會吃超量，水果裡的果糖攝入過多，會催人老化。
其實，水果中糖分并沒有大家想象的那麼低，有的水果甚至比肉類的熱量還要高。下面是一些肉類的熱量含量表，多在100-400之間。
|
常見肉類熱量含量表（可食部） | |
|
名稱 |
Kcal/100克 |
|
豬肉（代表值，fat 30克） |
331 |
|
豬蹄 |
260 |
|
鴨肉（代表值） |
240 |
|
牛肉（代表值，fat 9克） |
160 |
|
豬肉（裡脊肉） |
150 |
|
雞肉（代表值） |
145 |
|
羊肉（代表值，fat 7克） |
139 |
|
豬肝 |
126 |
|
雞肝（肉雞） |
121 |
|
雞胸脯肉 |
118 |
|
烏骨雞 |
111 |
|
豬肚 |
97 |
|
鴨胸脯肉 |
90 |
|
豬血 |
55 |
常見新鮮水果熱量多在20-250kcal/100克之間，很多水果熱量含量甚至超過肉類。
比如說牛油果、榴蓮、鮮棗熱量不低于牛肉、雞肝、烏雞、豬腰和鴨胸脯，吃一根300克左右的香蕉，攝入279Kcal的熱量，比吃100克鴨肉或羊肉攝入的能量要多。
此外，還應注意的是，水果曬幹以後能量普遍不低，不要多吃。同等重量的葡萄幹、杏幹、桂圓肉、幹棗、柿餅所含的能量都比牛羊雞鴨肉要高。
所以，朋友們吃水果絕對不要超量，對于一般健康成人，每天可吃200-350克新鮮水果，約1~2個拳頭大小。
如果血糖偏高，在血糖允許的情況下，一天的水果不要超過200克（淨重），相當于一個大蘋果的二分之一。
下面是常見水果熱量含量表，朋友們可以參考。
|
水果熱量含量表（可食部） | |
|
名稱 |
Kcal/100克 |
|
葡萄幹 |
344 |
|
杏幹 |
338 |
|
蜜棗（椰棗） |
333 |
|
桂圓肉 |
317 |
|
桂圓幹 |
277 |
|
幹棗 |
276 |
|
柿餅 |
255 |
|
黑棗（有核） |
246 |
|
椰子 |
241 |
|
牛油果 |
171 |
|
榴蓮 |
150 |
|
鮮棗 |
125 |
|
沙棘 |
120 |
|
芭蕉 |
115 |
|
菠蘿蜜 |
105 |
|
山楂 |
102 |
|
香蕉 |
93 |
|
菠蘿 |
88.4 |
|
柿子 |
74 |
|
石榴（代表值） |
72 |
|
鮮桂圓 |
71 |
|
荔枝 |
71 |
|
無花果 |
65 |
|
中華猕猴桃 |
61 |
|
金橘 |
58 |
|
桑葚 |
57 |
|
蘋果（代表值） |
53 |
|
金橘 |
58 |
|
梨（代表值） |
51 |
|
橙子 |
48 |
|
櫻桃 |
46 |
|
葡萄（代表值） |
45 |
|
桃（代表值） |
42 |
|
柚子 |
42 |
|
李子 |
38 |
|
杏 |
38 |
|
檸檬 |
37 |
|
芒果 |
35 |
|
哈密瓜 |
34 |
|
草莓 |
32 |
|
西瓜（代表值） |
31 |
|
木瓜 |
30 |
|
甜瓜（香瓜） |
26 |
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條号吧~
于康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養标準委員會委員
中國營養學會理事
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