網上很流行的一個黃金公式：早 C 晚 A！

不好意思，不是要說護膚界的黃金搭檔，而是當代年輕人、打工人的生存現狀，堪稱一波反向操作。

你真的真的知道嗎？

我國約有2億人打鼾，約有3億人失眠，高達38.2%的中國城市居民存在着不同程度的失眠現象。——《中國睡眠研究會》

你又是不是其中之一？

學習工作忙、沒有時間、日夜颠倒、應酬壓力大、環境嘈雜等等等，說起不好好睡覺的原因我們可以聊一整夜。相信這是很多打工人的經曆：白天工作無精打采總想睡，心想回家一定要補覺，拖着疲憊的身體回家，心有不甘就此一天，總算有點時間可以放松下追個劇打個遊戲，一不小心就到了深夜，錯過了入睡的生物鐘的點，然後晚上越晚越睡不着，好不容易睡着了，早上起床的鬧鐘就響了....然後就進入失眠少眠的惡性循環。

而影響你出現這樣「黑白颠倒」狀況的一個很大原因：就是你的褪黑素分泌收到了非常大地影響！

褪黑素不是安眠藥！！不是安眠藥！！不是安眠藥！！重要的事情說三遍！

其實人體自身就能夠分泌，是由人體大腦松果體合成的一種胺類激素，被稱為「黑夜荷爾蒙」，有着促進睡眠、調節睡眠的作用。

因為當處于黑暗時，它的分泌活動會增強，人容易産生睡意，而處于光亮下，褪黑素分泌則會停止，人也就沒有睡意。正常情況下當天黑後，大腦中褪黑素的分泌就會增加，幫助我們進入和維持較好的睡眠，它會在 23 點至淩晨 3 點達到高峰，然後在天亮前急劇下降。

相信如果倒過班或睡眠波動過的人，會有過這樣的體會，想在白天睡着很難，隻要我們眼睛感受到亮光，就比較容易醒來，難以再入睡，隻有把窗簾拉上，營造一種像夜晚黑暗的環境，才比較容易有睡意，這其實就有褪黑素在起着作用。褪黑素就像是你大腦的宿管阿姨，準點熄燈告訴你可以睡覺了。

注意：褪黑素的分泌對光線非常地敏感，不管是自然的光線，還是人造光（即燈光、手機等電子屏幕光）都會在一定程度上抑制褪黑素分泌，這也是為什麼你越玩手機越睡不着的原因之一。

1、部門的許可和市場的選擇

市面上有很多褪黑素的補充劑，因為是要吃進去的，安全性的監管力度自然是最高的，也是我們普通大衆首要考慮的。我國目前是允許褪黑素作為保健食品原料使用的，據統計從 1996～2015 年，我國批準的用于改善睡眠的保健品中，含褪黑素類産品就有 164 個。

2、注意的要點有哪些？

對于從外部攝入的這類外源性褪黑素，它是能很好地提高内源性褪黑素含量，從而提高睡眠的質量，但是要注意：

01 控制每次的量

如果一下子攝入過多的褪黑素，是有可能會帶來一些不良反應，所以我們要注意每次攝入的褪黑素濃度，我們國家藥品監督管理局給出的建議是 1～3 毫克/mg，這跟國際上的攝入量相比，是非常保守和安全的。

02 适用于短期調節

如果連續且長期、不當服用會有一定副作用，副作用的程度因人而異，有些體質能跟褪黑素很好的搭配，就不會感覺到任何的副作用，但過量則容易會出現頭疼、惡心、焦慮、易怒、困倦和疲憊感。

為什麼這個值得信任？從我自身的感觸出發，結合大多數人的反饋，我得出以下3個特點：

1、實用、高效且可控

每顆軟糖含有2毫克的褪黑素，不盲目追求大劑量，完全在最安全的推薦量範圍内，對用于短期調整生物鐘、調節時差、縮短入睡時間、改善睡眠質量等非常實用和可控。

2、溫和、自然

呐 兔褪黑素為什麼會有很高的口碑？因為使用過的人都會有類似的感覺，那就是入睡自然、平順，睡眠穩定波動小，翌日起床沒後勁，整體效果溫和不上頭。

為什麼能做到這？除了對褪黑素劑量的控制，成分中還精心添加有微量的“維生素B12”，适當的補充可以很好地改善睡眠質量，這是因為維生素B12能夠促進紅細胞的發育，這樣能讓人體氣血充足，讓身體舒适能夠更好地入睡；

維生素B12還是大腦神經必不可少的物質，它會參與神經系統重要物質的形成，适當的補充能讓神經系統保證健全，并且它對神經系統有一定的安神作用，這能減少入睡前雜亂的思緒，從而改善我們的睡眠質量。

3、減少身體負擔

呐 兔堅持“0糖0卡路裡”，不給身體帶去哪怕丁點多餘的負擔，為了減少下意識的藥感，抛棄了傳統的膠囊方案，使用軟糖設計，為了提升口感，使用更複雜的工藝，讓它有零食般的Q彈水果味，這些都是在給睡眠障礙做減法，順利入睡做加法。

如果你有倒時差、倒夜班這樣的需求，或者想要調整自己的生物鐘回歸到比較正常健康的作息，或者身邊有年紀大了的長輩想要輔助睡眠，都可以嘗試以下，給自己一個睡好覺的機會。

前面提到過，内源性褪黑素是可以由我們身體自行産生的，一般情況下是不太需要外源性的補充，所以我們在擺脫失眠的嘗試上，要合理地“雙管齊下”！做好下面這6件事，促進自身内源性褪黑素的分泌，進而徹底找回睡眠節奏。

1、晚上規避光源

前面說過，人的褪黑素分泌是對光線非常敏感的，在有光亮的環境下就會減弱甚至停止。我們晚上睡覺時要養成減少光源的習慣，保持褪黑素的正常分泌，這樣睡眠質量也會更穩定。

2、白天多曬太陽

白天曬太陽真的有太多太多的好處，對于睡眠來說，日光能夠抑制褪黑素的分泌，能夠積蓄勢能，到了晚上漆黑的環境，就更容易大量分泌褪黑素，也就更容易入睡了。

3、補充對的食物

褪黑素合成的原料為色氨酸、血清素等，日常食物中常見于番茄、洋蔥、香蕉、燕麥、玉米、櫻桃等，吃了有利于褪黑素的合成；還有就是吃魚蝦類富含蝦青素的食物，堅果如核桃，巴旦木，松子等也能夠促進褪黑素分泌。

4、加強運動鍛煉

運動不僅能夠增強身體機能，提高身體整體素質，也能保證體内激素的正常分泌，褪黑素作為我們體内激素的一種，整體有序分泌必然會讓它的分泌受益；并且，運動産生的疲憊感，也會讓我們更容易入睡。

5、減少主動熬夜

熬夜，或者說颠倒作息，是影響我們生物鐘和體内内分泌的重要原因。很多時候在于我們的“拖”，不但容易錯過10點~11的褪黑素分泌高峰期，還容易讓我們的睡覺時間越拖越晚，直到積重難返的地步，因此，建議提高主動意識，提早卧床休息，不熬夜。

6、睡前不玩手機

電子産品的發光特點，不僅會幹擾褪黑素分泌，而且會引起情緒的極大波動，越玩越興奮更加難以入睡。因此，睡前最好不要玩手機等電子産品，不僅傷眼睛而且還影響睡眠，屬于“自爆式”的生活方式。

最後溫馨提醒：

使用褪黑素期間，要保持平常心，不要給自己太大的心理壓力；要避免飲酒、喝茶、喝咖啡等含咖啡因的物質；也盡量不要開車以及進行精密操作。褪黑素也不是萬能的，應該合理地從自身情況出發，盡量多的維度去解決每個小的障礙，最終實現睡好覺的目标，如果睡眠問題長期得不到緩解，也應該放平心态，及時尋求專門醫師的幫助。

（End）

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