提到運動健身、減肥、減脂，一般我們都會想到有氧運動的代表——跑步，可是‘原地跑步’對于跨入中老年行列的雁霖來說好像沒什麼記憶，印象中有短跑、長跑、中長跑、變速跑、馬拉松、高擡腿跑步等，原地跑步是在進行居家鍛煉——深蹲練習當中，逐漸學習發現的。當看到空手跳繩、跑步機跑步，于是就萌生了原地跑步的想法，通過實踐感覺健身效果确實不錯，也可以作為深蹲前的熱身運動，對深蹲鍛煉有很好的促進作用。

接下來雁霖就把原地跑步的學習心得和大家做一個簡單的分享和交流：

原地跑步

我們日常提到的跑步，是通過雙腿的運動使身體的位置發生了改變，要比走路行動更快。大腿擡高、臀部發力、推動身體重心前移，兩條腿交替進行；而原地跑步沒有位置的移動，隻管擡高大腿就行了，高擡腿運動是不是典型的原地跑步呢？簡單理解就是兩條腿不斷地交替擡高、放下，但是要有重心的上下起伏移動，模拟了通常跑步的運動狀态，也更像原地踏步，但是踏步沒有重心的上下移動。

雁霖居家原地跑步

要求及作用：上身直立，兩眼目視前方，擺臂、擡腿、落地（腳尖落地到腳後跟），要有身體重心的上下移動。對腰腹和大腿的力量有很好的鍛煉，同時對心肺功能也有很好的鍛煉。

特點：鍛煉方便，幾乎不需要場地限制，室内也可以鍛煉、不受天氣影響、跑量可以自主設定、跑姿可以随意調整、跑速可以自由變換、也可以分組跑，注意鍛煉環境空氣的流通，保護膝關節。

大腿前側肌肉用手觸摸可以感受到

身體的運動都是通過大腦的指令、神經傳導給肌肉，肌肉舒縮帶動骨骼，于是産生了運動，健身當中針對肌肉的鍛煉占有很大比重。原地跑步主要參與的兩大肌肉群：股四頭肌和髂腰肌。

股四頭肌

它是全身體積最大的一塊肌，有四個頭，即股直肌、股内側肌、骨外側肌和股中肌。跨越了髋關節和膝關節覆蓋在大腿骨前。

作用：伸直小腿，擡高大腿，保持人體直立和膝關節的穩定性；體格強大，其加強運動代謝運轉率高，對身體營養代謝影響比較大。

髂腰肌

髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌組：腰大肌起自腰椎體側面和橫突；髂肌呈扇形，位于腰大肌外側，起自髂窩，兩肌向下相互結合，經腹股溝韌帶深面和髋關節的前内側，止于股骨小轉子。

作用：使大腿前屈和旋外，下肢固定時，可使軀幹和骨盆前屈。

建議

• 設定跑量：一般雁霖采取數步的方式，500步或是1000步，計數容易掌控充足的運動量，确保健身效果；
• 注意運動中雙臂的擺動，握拳或張開手臂，還可以手裡握東西。有時候累了，加強擺臂可以重新點燃運動熱情；
• 注意保護膝蓋，尤其是室内地闆硬，沖擊力強，腳尖落地到腳後跟；
• 變化跑動的姿勢：大腿擡高的幅度可以變化，累了就放低些，然後再擡高；可以開始、中間、或結束的時候采取後踢腿跑的方式進行一定數量的運動——對大腿後側肌肉鍛煉；可以采取橫向跨步的方式跑動——對于大腿内外側肌肉和臀部肌肉有很好刺激；還可以用小碎步跑動——淺蹲狀态保持，用小腿高頻跑動。

可以變化跑姿，前後移動

雁霖後踢腿跑

以常規跑動為主變化跑姿為輔，最後記得不要忘記運動後的拉伸，保持好肌肉的柔韌性。

總結

簡單方便，原地跑步運動，不僅能夠鍛煉雙腿還能鍛煉腰腹，也能鍛煉心肺功能，是居家運動很好的選擇，還可以作為居家運動熱身、助力健身行動更積極，居家健身内容更豐富，身體更健康。

最後叮囑3點，跑量——步數的設定；手臂姿勢的保持；膝關節的保護。

不妥之處有請多多批評指正，望大家受用。

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