手臂是男性陽剛的體現，也是男人的門面肌肉，一雙粗壯結實的手臂，會給健身的男士加分不少。據說，歐美健身男士的臂圍平均水平是42厘米。這也成了國内廣大健身愛好者的努力目标。或許，對于女性而言，并不在意男性的臂圍有多粗，更在意的是男性的顔值，但對男性而言，往往非常在意手臂圍度。網上有許多關于臂圍的段子，也說明了這一點。

手臂不夠粗？教你如何快速突破臂圍40厘米

“先生，這裡手臂不夠粗，恕不招待！”

“多少才算粗呢？”

“起碼臂圍40以上！”

手臂不夠粗？教你如何快速突破臂圍40厘米

健身房标語：“臂圍45cm以下，用完器械請歸位”

在國内，低體脂下，臂圍能達到45cm基本算是冠軍水平了。臂圍能達到45cm，在健身房是很少見的。手臂能達到45cm，往往都是健身多年的老鳥了，自然明白器械歸位的道理。

健身房當然知道這一點，隻是通過這種方式，讓你有一種自卑感，減少扔器械的可能性罷了，這樣健身房就省得收拾了，實際上跟臂圍沒多大關系。

臂圍45cm以下，請不要亂丢啞鈴

“我不知道什麼是休息，狗屁休息，我就要天天練手臂，當夏天人們看到我50 的手臂時，充滿羨慕的眼神！”

不得不說，對于大多數健身愛好者而言，臂圍40是一道門檻，并不容易達到。肌肉圍度确實也是劃分健身人士訓練水平的一個标志，就像最初的健美，由于要求的肌肉緯度太大，很多人都無法企及，反而成了小衆項目，後來從健體從健美分出來，肌肉圍度要求降低了，這樣才讓更多的人參與到健身這項運動中來。

低體脂下，臂圍50cm以上，絕對是稀有物種，在現實生活中非常少見的，夏天露出手臂走在大街上，回頭率絕對是百分之百。

臂圍40 是一道門檻

我以前手臂圍38cm時，一直上不了40cm的圍度，也非常苦惱，所以，我非常理解大家想提高臂圍的心情。一個人瞎練肯定是不行的，我也是後來經高手指點，交了不少學費，手臂才突破40cm的。

還有，就是訓練方法和技巧是不是正确的，要知道，手臂圍度由肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌組成，一般健身初學者會認為多練彎舉的動作，肱二頭肌發達了，臂圍就大了。

其實，這隻對了一半，另一半，還要把肱三頭肌練起來，肱三頭肌占整個手臂圍度的2/3以上，這樣，緯度才能真正增長。相當，也不能忽視肱肌的訓練。

施瓦辛格的肱二頭肌肌峰天賦

手臂訓練中，泵感是非常重要的指标，這樣才能真正刺激到手臂的肌肉。提升手臂圍度，跟飲食，睡眠也有關系，缺一不可，隻有方方面面做好了，才可能有明顯的進步。

一、臂圍和體重相關

施瓦辛格曾說：“每增加10磅體重，才有可能增加1英寸的臂圍”。很多剛開始健身的朋友，都可以在體重不變的情況下實現臂圍增粗。但是正式入門後會發現，即使練得再辛苦，如果體重上不去，臂圍還是會停留在之前的水平。

臂圍和體重相關

胖子的胳膊再細也比瘦人粗，體脂水平高，你的臂圍就是很粗。按道理，肌肉和脂肪不同，哪裡練得多哪裡就會更大，而且臂圍的增加本身就是同化的過程，會增加體重。可見，臂圍大小和體重存在非常密切的關系。

二、臂圍和天賦有關

每個人的情況是不一樣，天賦基因也不一樣，即使同樣的訓練，得到的結果也不同。其實，每個人都有自己的天賦肌群，有的是手臂，有的是胸肌，有的是背闊肌，這是先天的，沒辦法的。

臂圍和天賦有關

就像施瓦辛格，他的基因天賦就比大多數人強，特别是肱二頭肌，19歲時，手臂的圍度就達到了50多厘米，據施瓦辛格說，當時訓練手臂，每2月就能增長1cm，這種有天賦基因，花的時間少，但得到的效果很強。

三、臂圍和訓練方法有關

很多小夥伴在進行肱二頭訓練時最常出現的兩個最大問題是，重量太大和進行頂峰收縮的時間太短。這也是很多經驗豐富的高手犯錯的一個環節，完成頂峰收縮會影響到每一組做的次數或重量。

臂圍和訓練方法有關

如果不重視頂峰收縮，會錯過很多肌肉成長的機會。當感受到肌肉在訓練，才能募集更多的肌肉。手臂是小肌肉群，把動作做正确、做規範很重要。在此基礎上，不斷突破力量瓶頸、使用更大的重量訓練是臂圍增長的王道。

還有更多提升肌肉緯度的方法，可以參考《如果肌肉緯度上不去？請試試這4種方法》

四、采用FST-7手臂訓練計劃

FST-7訓練的主要目的是，最大程度增加你肌肉泵感，進行高質量、高強度的7組x10-12次的訓練，組間歇時間30-45秒，能夠最大程度的刺激IGF-1生長因子和睾酮素，從而獲得最佳的肌肉生長效果。FST-7訓練通常在目标肌肉的第一個和最後一個動作上進行。FST-7訓練能夠快速有效地提升你的臂圍。

FST-7手臂訓練計劃

第一個動作使用FST-7預先疲勞法，7組動作，最大程度地增加了肌肉中血液流動，增強了肌肉泵感，讓肌肉更飽滿。孤立優先考慮的目标肌肉。再繼續進行複合動作訓練，這樣就可以全面地刺激肌肉纖維，結束動作再使用FST-7，确保向肌肉泵入更多的血液。

FST-7或其他類型的系統訓練，隻有在訓練中完全恢複的情況下才能發揮最大的效果。做FST-7肌肉訓練，用盡可能大的重量，達到力竭的情況下，不破壞動作質量，才能充分刺激肌肉纖維。

周一：肱二頭肌

訓練動作 組數 次數 組間休息

蜘蛛彎舉 7 10-12 30-45秒

杠鈴彎舉 3 8-10 90-120秒

啞鈴仰卧彎舉 3 8-10 90-120秒

繩索站姿錘式彎舉 7 10-12 30-45秒

肱二頭肌訓練

周二：肱三頭肌

訓練動作 組數 次數 組間休息

繩索下拉 7 10-12 30-45秒

杠鈴窄握卧推 3 10-12 90-120秒

雙杠窄握臂屈伸 3 10-12 90-120秒

繩索頸後臂屈伸 7 10-12 30-45秒

肱三頭肌訓練

周五：手臂訓練（肱二和肱三）

訓練動作 組數 次數 組間休息

高位繩索彎舉 7 10-12 30-45秒

站姿啞鈴彎舉 3 8-10 90-120秒

啞鈴錘式彎舉 3 8-10 90-120秒

固定器械牧師椅彎舉 7 10-12 30-45秒

繩索直杠下拉 7 10-12 30-45秒

鑽石俯卧撐 3 8-10 90-120秒

凳上臂屈伸 3 8-10 90-120秒

杠鈴仰卧臂曲伸 7 10-12 30-45秒

要想提升手臂緯度，訓練是基礎，飲食是關鍵，睡眠是保證，隻有三項都做好了，才能達到目标。

手臂訓練日需要攝入足夠的碳水化合物，如果沒有足夠的食物營養，世界上将沒有辦法訓練幫助你增加肌肉質量。手臂訓練日請放開吃瘦肉（紅肉），它含有肌酸，能夠幫助你提升力量。

健身是一件需要長期堅持的事，臂圍粗壯顯得男人強大，但隻有熱愛才是一個人真正的天賦。

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