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本文審稿：劉少偉，華東理工大學FDA研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
米飯和面食是大家餐桌上必不可少的食物，扮演着重要的角色，甚至決定着這餐能不能吃飽。
近日，又有傳言說“吃面食比吃米飯更容易發胖”，吓得一些減肥人士和愛吃面食的小夥伴都不敢好好吃飯了。這場關于米飯和面食的争論真的如傳言所說嗎？看完這篇你就可以放心吃了。
吃面食比吃米更容易發胖？
熱量及營養價值
中華飲食文化璀璨多彩，單純說米飯和面食太過籠統，為了更有針對性的比較，我們以大米飯和小麥粉制成的面條為例。
北京大學醫學出版社出版的《中國食物成分表》（2015版）顯示，同等質量的米飯和面條，米飯的熱量比面條略高一點。然而通常感覺面條更“管飽”，面條和米飯的攝入量不同。因此，要比較熱量還要引入另一個因素——飽腹感。
飽腹感
澳大利亞關于飽腹感指數（SI）的研究發現，高蛋白、高纖維、高水分的食物會産生較強的飽腹感。面條比米飯的蛋白質和水分含量高，因此飽腹感更高。
一個成年人每餐大約需要150g面食（160大卡），而米飯約200g（230大卡），折算下來米飯熱量更高。因此，相對而言吃米飯更容易發胖。但不同産地、品種、等級的食物原料，營養成分也會有所差别，且每個人的飲食習慣不同，所以吃米飯還是面條更容易發胖也會有所不同。
怎樣吃米面才不會發胖？
适量
中國居民膳食指南（2016版）推薦成年人需每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g。因此隻要控制米和面的食用量在150g以内，熱量約1200卡路裡，不要暴飲暴食，是不會發胖的。
多樣化
谷薯類食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上，稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、荞麥、薏米等，如果加工得當均可作為米和面的原材料。
粗細搭配
我們通常吃的米和面都是精糧制成，然而精制的過程中碳水化合物、脂肪、粗纖維、維生素及礦物質均有不同程度的損失。因此，米和面最好搭配燕麥、粗糧等一起食用，補充B族維生素、礦物質、膳食纖維等。
除了明智的飲食習慣外，适量的運動也是防止發胖的重要途徑哦~
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