大家好，我是Andy，我又重新上線了。

記得去年我剛開始平台寫作的時候信誓旦旦的說我要一周2-3更，打雷都沒有打臉快，硬生生的把周更變成了年更。（此處忏悔3秒鐘）

我反思了一下，發現沒有堅持寫下來的原因其實是自己想要做的事情太多了。去年要準備司法考試，每天要學習6個小時，剩下的時間可以用來寫作的時間就非常的少了，所以當時的想法是先把寫作的事情放一放。

但是我發現，不管你處在什麼階段你總是會有占用你非常多時間的事情要去做，你也總會有放棄做一件事情的理由。例如你要準備什麼考試，你需要去工作加班等等。所以這次我重新調整好回來了。這次回來寫的内容跟習慣的培養相關。

我沒有堅持平台寫作這件事情其實就是我沒有成功的養成寫作的習慣，回顧放棄寫作的過程，是由于平台寫作有壓力，在上面的文字會被别人給看到，在壓力的作用下，我寫作的時候就寫不出什麼内容，這個又增加了我的行動成本，所以漸漸的我就傾向于不去做這件讓我感覺到有壓力的事情，很多的事情我們都是這麼放棄的，如果你一開始的目标就是讓自己每天寫1000字，你大概率演繹的版本是：“21天，從0基礎寫作到放棄。”

那麼這次為什麼我會重新回來打算重新開始寫呢，是因為最近在主題研究領域是習慣養成，我用用科學的習慣養成方法成功的讓自己開始持續的在印象筆記裡寫作，随着我每天養成了寫作的習慣以後，我慢慢的開始敢向前一步，開始用勇氣保證自己可以定期在公衆号上進行主題輸出。

我聚焦的方向是提升個人學習效率有關的内容。 回到主題，今天我們講的内容是怎麼培養可以長期堅持的習慣。

首先我們先來說說習慣普遍的一個誤區：朋友圈裡會有很多的21天打卡習慣養成計劃，所以大家普遍覺得養成一個習慣隻需要21天就可以亂，但是根據不同的習慣，養成的時間長短也是不同的。

簡單來講，按照習慣養成的難易程度可以分為三類習慣

第一類是行為習慣

這類習慣就是人的日常生活的行為習慣，比如說寫日記、記賬、讀書。這類習慣做起來難度不大，培養起來相對不難，培養成為習慣的時間大約需要一個月。

第二類是身體習慣

身體習慣是是一些與身體節律相關的習慣，比如說早起早睡，戒煙、長期運動等等身體習慣養成的難度比行為習慣更大，但是對人的改變也更大對于身體習慣的養成時間大約需要三個月。

第三類是思考習慣

思考習慣就是人的思維想法，類似于将高效能認識的七個習慣、六頂思考帽等等思維方式進行内化思考的習慣決定了人會做出怎麼樣的決策，這一塊我們很難察覺到自己是怎麼做出決策的，并且我們改變也更加不容易，當遇到事情的時候我們還是不自覺的會遵循一直以來的思考方式，所以對于思考習慣的改變是最難的，培養思考習慣的時間大約需要六個月。

1.最小化行動

《微習慣》作者提出了最小化行動的概念，這個概念的意思是如果你想要培養自己養成每天做俯卧撐的習慣，你剛開始可以要求自己每天完成1個俯卧撐。事實上，等你真的去做俯卧撐的時候你不會隻做1個俯卧撐。

假如說你想讓自己堅持到健身房運動，你可以要求自己隻是去摸一下健身房的門把手，但是事實上等你到了健身房以後你大概率是不會摸了門把手後馬上就回來的。

所以将你打算培養的習慣拆分成為最小化的行動單元，會讓你的執行力更強

如果你想讓自己每天都寫作，你可以要求自己每天隻寫50個字。

如果你想讓自己堅持讀書，你可以隻要求自己每天看兩頁書。

微習慣的方法由于行動的成本非常的低，需要完成的任務量也比較少，所以可以一次性培養多個習慣，很多習慣養成的書中強調一次性隻能夠培養一個習慣，但是由于微習慣完成度非常的容易，所以可以讓自己能夠同時做幾件事情，但是最多不要超過5個微習慣。

我目前培養的習慣是，每天語音寫作5分鐘，每天看書2頁，每天冥想10分鐘，每天寫一張知識卡片。每周更新一篇公衆号文章。

2.借助“觸發點”

《如何改變習慣》中講到了這個“觸發點”概念，觸發點的意思也就是啟動你某個行為習慣的信号， 當你想吃甜食的時候你很可能是因為看到了哈根達斯的店面，看到了奶茶店中比較精美的甜品圖案。

這個方法對于培養好習慣的正向用法可以是：你在鞋櫃上放好跑步用的健身服和跑鞋，當你看到跑鞋的時候會觸發你去跑步這一行為。

将“觸發點”的方法用到改掉壞習慣上效果同樣也是有效的：有段時間我發現自己一直會不自覺的去刷抖音，一刷都是一兩個個小時，非常耽誤我做事情，我察覺到觸發我去刷抖音的是手機桌面首頁的抖音圖标，所以我把抖音從手機上卸載了，從那以後，我就沒有那麼強烈要去刷抖音的欲望了。

3.行動數據記錄，設定獎勵

當我開始數據記錄的時候我發現自己會非常的有動力，下圖是我對語音寫作的習慣的跟蹤打卡，我給自己設定的是語音寫作5分鐘，但是通常情況下，一旦開始寫作絕對是不止5分鐘的。

語音寫作習慣跟蹤

通過記錄每天寫作的字數，讓我有一個成就感，同時我設定了獎勵

語音寫作21天的時候，獎勵自己一頓KFC的全家桶，因為我平時健身，對于這些垃圾食品非常的克制，但是我本身又是非常愛吃這些東西，可以作為一種獎勵偶爾放縱一下。

語音寫作66天的時候買給自己一張電競椅

語音寫作100天的時候買給自己一整套柔術服

語音寫作200天的時候買給自己一隻Iwatch最新款

語音寫作365天的時候買給自己一台Mac筆記本電腦。

雖然說目前的數據來看還看不出自己能堅持多久，但是通過科學的習慣養成方法，在6月份已經連續幾天的完成了語音寫作的任務。并且每天都很期待的去做這件事情，同時語音寫作完結以後自己内心上也會非常的愉悅。相信一定可以MAC抱回家

今天先到這裡了，我是Andy，一個專注個人學習效率提升的行動家。

在習慣培養方面有心得的小夥伴歡迎在評論區留言交流哦

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