今天和大家來聊一聊盆底肌，一塊關乎所有人幸福的肌肉。

我們先來認識一下盆底肌。

盆底肌、下圖

骨盆大家都都知道，由幾塊骨頭組成的形狀像日常生活中的盆一樣的結構，盆裡裝的是我們的生殖和泌尿系統，盆底肌就是長在骨盆底部把這個盆底部密封住的肌肉。如果這塊肌肉彈性好，有力量就能更好地托住盆腔内的髒器，使生殖泌尿系統功能正常。

如果這塊肌肉力量不足，彈性不夠，就會出現一系列的問題，比如尿失禁，生活不幸福等等。

其實不用我說，大家隻要想想自己家的盆底相對于整個盆有多重要，你就知道人體的盆底肌有多重要了。

除了盆腔内的髒器和幸福生活的問題，還有另外一個問題，盆底肌是核心的一部分，我們以前說過，核心就相當于一個封閉的小盒子，這個小盒子是人體力量的源泉，而盆底子就是這個盒子的底，盆底不好，核心也好不到哪兒去。

鍛煉盆底最有名的可能就是凱格爾運動了，但是很多朋友反映，做凱格爾運動的時候，找不到收緊發力的感覺。這是因為很多人的盆底肌覺知能力弱，似乎不受大腦控制的感覺。

今天給大家介紹一個瑜伽動作橋臀式，這個動作可以調動盆底肌肉，培養盆底肌的覺知和靈敏度，鍛煉盆底力量，經常練習可以緩解大小便失禁的窘态，使生活更幸福和諧。

橋臀式

找回盆底肌的覺知，激活盆底肌

• 仰卧在墊子上 雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手放在臀部兩側。
• 呼氣，卷尾骨，收會陰，恥骨向前向上推，臀部離開地面
• 保持3~10秒鐘，
• 再次吸氣時，放松，臀部落回地墊
• 保持5~10秒。
• 呼氣繼續。

幾個細節說一下：

1、把所有的覺知放在盆底的位置，我們說過關注點在什麼地方，作用就在什麼地方。

2、盡量放松其他部分肌肉，并不要求臀部擡起多高，找到骨盆轉動恥骨向前向上向内推帶動盆底肌收緊的感覺。

3、臀部離開地面保持時，剛開始練習，保持3~5秒就可以了，随着規律的練習，一個星期左右可以把保持的時間增加到10秒左右；臀部落回地面以後不要急着下一次的練習，放松幾秒鐘再開始，循序漸進地練習，每次時間不要過長，3分鐘左右，一天一次，就能收到很好的效果

橋式是找到盆底肌覺知最好的方法，也可以說是瑜伽中鍛煉盆底肌的王牌動作。當你在橋式中找到盆底的覺知以後，再來練習盆底肌的力量，就會事半功倍。

關于盆底肌的鍛煉，還有兩點需要補充說明一下：

1、很多人可能都聽說過，在廁所小便的時候，中斷小便可以找到盆底肌收縮的感覺。

這句話沒有錯，但是隻是用這個方法讓你找到盆底肌在什麼位置，盆底肌收縮時的感覺是什麼樣，偶爾用一下沒關系。但是不要把它當作鍛煉盆底肌的方法，在上廁所的時候通過中斷小便的方法來鍛煉盆底肌，這是錯誤并且有害的。

平時練習之前也要排空膀胱，

2、并不是隻有孕後才需要鍛煉盆底肌，所有人都可以練習，并且在練習中受益。

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