觀影的過程情節重于邏輯，否則，你會較真于梅超風苦練多年九陰白骨爪如何擦屁股？小昭手鍊腳鐐如何換褲衩？

各種匪夷所思的腦補畫面，分分鐘都能讓你出戲，這樣也就失去了觀影的樂趣，認真，你就輸了。

▲ 梅超風到底怎麼擦屁股

但是，對于人體相關的科學，有時候，卻值得一杠到底。

1、呼氣發力，吸氣還原？

早在學習健身的時候，就不少聽說了「呼吸」在訓練中的重要性，訓練的時候腹式呼吸，呼氣發力，吸氣還原。

可直到畢業之際，不止是我學不會這招式，很多同學還在修煉中岔了氣。

如此情景，相信不少人也曾經曆過，隻是多數人即使做不到，卻也不敢說，不敢問，默默地把疑惑深藏于心，直到我們把同樣的知識灌輸給客戶，眼睜睜的看着他們在訓練中别扭的呼吸着，也會覺得這是修行未夠，需要更多的私教課。

2、高樓百丈，重在基礎

呼吸之于運動的重要性，在于力量爆發的時候，需要足夠的核心穩定性，或者說——腹壓。

腹壓幫助我們支撐脊柱，而當腹壓不足時，此時脊柱周邊所有肌肉都會參與進來代償我們脊柱的穩定性，自然也就無法讓我們的全部力量都爆發出來，這就是腹壓對力量爆發的影響。

▲ 腹壓越低，豎脊肌張力越高

腹腔是一個密閉的空間，要想增加腹腔的壓強，最基礎的方式應該是讓腹腔頂部的膈肌下沉，此時腹内壓便能明顯提升。

▲ 膈肌下沉，腹壓提高

可問題在于，對很多久坐族或者胸式呼吸的人來說，膈肌早已在長期的不良生活模式中丢失了下沉的能力。

這類人群，要想重新激活他們膈肌下沉的能力，最好的方式就是用腹式呼吸，吸氣時膈肌下沉，腹部向外擴張，呼氣時膈肌上擡，腹部往裡收縮，以此來重新恢複膈肌下沉的能力。

所以說，腹式呼吸的真實價值是為運動中的核心穩定性提供了基礎。

3、呼氣時發力

當學會全腹式呼吸之後，膈肌便重新擁有了下沉提高腹壓的能力。那麼，此時的呼吸由于吸氣時膈肌下沉，建立的腹壓會比呼氣時更高，所以吸氣時發力會更容易完成動作。

隻不過，撸鐵愛好者就會發現，吸氣發力，隻有在重量比較小的時候才能完成，再重複幾次動作，持續更長時間或者更大的重量的話，也是依舊難以維持。

4、憋氣時發力

更大的重量，動作全程持續的時間也會更長。要想提高維持腹壓的繼航能力，那就得在吸氣到底之後，憋住氣，才能讓膈肌一直保持在下沉的位置，否則一呼氣，膈肌上擡，腹壓就丢失了。

更大的重量，需要更強的腹壓與之匹配。因此，在膈肌下沉之後，憋氣還不夠，需要同時啟動腹壁的肌群向下拽着肋骨，擠壓腹腔，由此進一步提高腹壓。

而要想進一步提高腹壓和續航能力，便可以用一種方式來完成，那就是用力的憋住氣，想象一下便秘時「硬拉」的憋氣方式，此時，膈肌依舊處在下沉的位置，同時腹肌也在用力的往裡收縮，這時腹壓對比之前單純的膈肌下沉，會更顯著的提升。

這就是健身裡邊常說的瓦氏呼吸。

▲ 憋氣時，腹肌收縮繼續提高腹壓

隻是，和如廁不同的是，此時的盆底肌群可得撐住，若控制不住這種“不翔之感”，一旦崩盤，身心俱損。

用力憋住氣提高和維持腹壓來完成動作全程的訓練方式，常見于大重量的訓練當中。不過，長期在大重量的訓練當中，全程憋住氣的方式，卻也會因此帶來一定的風險。因此不建議大衆過多的進行大重量訓練。

5、呼氣時發力

那麼，在我們平時多數的撸鐵過程中，既不是養生訓練，也不是超大負荷。這時候，又該怎麼呼吸呢？

前文所提，呼氣的時候膈肌上擡，腹壓下降。但其實，也有方法讓我們在呼氣的時候能繼續提高腹壓，那就是通過控制聲門的開合情況。

▲ 聲門廣為人知的功能：是幫助發聲

氣體的吸入與呼出，都需要經過與肺部相連的支氣管和氣管；而聲門，就像是氣管的開關，聲門打開，氣體才能流通，聲門關閉，氣體便出不去。

自然放松的呼氣時，聲門是打開的，膈肌會向上彈性回縮，腹壓下降。

而當我們把聲門關閉得隻剩一條縫隙時，此時的呼氣卻有所不同，這時要想把氣體從肺部裡邊給擠出去的話，隻靠膈肌的彈性回縮卻是遠遠不夠的，這時候，就得像憋氣時一樣，用力的收縮腹壁的肌群來拽着肋骨，壓縮胸腔的空間來擠壓肺部，讓氣體沖出聲門。

此時，聲帶（聲門就是聲帶的“門縫”）震動，發出聲音。

學聲樂的人應該似曾相識，這不就是入門必修課嗎？确實是。

當然，随着氣體被一點點的從肺部裡邊被擠出去，膈肌自然也是慢慢的往上擡，隻不過，若我們在此基礎上稍加修改，緊閉聲門隻剩一條縫隙，在爆發力量的一瞬間，用力收縮腹肌擠壓肺部，此時呼氣，膈肌還沒來得及向上擡，因此腹壓提高，力量能夠最大程度的爆發，無限接近于瓦氏呼吸的效果，但是風險卻明顯降低。

這其實，在體育和武術當中特别常見，例如，女網賽場，比賽往往會成為叫聲大戰，因為在擊球的瞬間，女生會更加需要增加腹壓來爆發力量；而李小龍的經典叫聲，每次都是出現在放大招的瞬間。

因此，撸鐵的時候，确實應該是呼氣發力，隻不過，我們應該通過收緊聲門，用力呼氣的方式，如此，腹壓的提高才有助于我們爆發力量。

隻是，在訓練中通過呐喊的方式來提高核心，固然高效，但是，卻也容易引來衆人異樣的眼光，讓人唯恐避之不及。

那麼，如果要想避免這種尴尬的局面，又該使用怎樣的呼吸方式呢？

文中圖片來自網絡

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!