俄羅斯向來以美女而聞名，今天要介紹的這位健身達人安努塔·萊（Anyuta Rai）就是一位來自俄羅斯的健身模特。她從網上獲得了無數粉絲的支持，自從她開始在網絡上發布關于自己的内容之後，她就受到人們的關注。

在她家鄉的一家購物中心被發現後，安努塔的模特生涯始于18歲。就在這時，安努塔開始與自己所在地區的著名攝影師合影，從而開始了自己的成名之路。

多年來，安努塔的職業生涯向多個方向擴展。她成為模特，健身明星和生活方式的博客作者，并以其健美的身材而聞名。

随着安努塔知名度的提高，她也越來越成功，社交賬号上的粉絲人數也達到了300萬多。

在日常生活當中，除了工作之外，安努塔最常做的事就是健身。通常在訓練時，她會選擇将有氧運動和力量訓練相結合。

并且安努塔每周還會鍛煉三到五次，以确保拍攝照片保持完美的身材。

因為她經常進行旅行，所以安努塔并不總是可以去健身房進行健身。但是，這并不能阻止她進行鍛煉。

在沒有健身房以及器械的時候，她會使用自重進行鍛煉，并進行許多次反複練習以達到高強度。同時，這也使她無論身在何處都能塑造自己的形體。

在飲食方面，安努塔的飲食計劃主要以瘦肉，紅薯，蔬菜，堅果和橄榄油為食。她喜歡每天吃幾頓小餐。這有助于她更快地消化食物，并确保最佳的營養吸收。

安努塔還喜歡限制碳水化合物的攝入，通常她僅在早晨和鍛煉後才攝入碳水化合物。這有助于她避免攝入過多的碳水化合物而轉變為多餘的脂肪。

安努塔的訓練也告訴了我們，實際上在任何時間任何地點我們都可以通過自重來進行健身，因此，下面介紹給大家一套自重訓練，對于沒有健身器械的訓練者，可以通過此方法保持身材。

第一個動作：自重深蹲

雙腿開立，與肩同寬，背部挺直，下蹲至大腿與地面平行，之後站立到起始位置。建議初學者做3-5組，每組8-15次。

第二個動作：單腿硬拉

使用一條腿支撐身體，身體避免扭轉，背部保持挺直，屈髋至軀幹與地面平行，之後回到起始位置，之後一側做完一組，換另一側。建議初學者做3-5組，每組8-15次。

第三個動作：仰姿反屈伸

背對長凳，雙手支撐于長凳邊緣，身體放置于地面或者支撐在高處。下降至身體與胳膊呈90度角，随後伸直雙臂使身體升高。建議初學者做3-5組，每組8-15次。

第四個動作：鑽石俯卧撐

四指并攏，大拇指分開，之後雙手并在一起。身體下降至即将觸碰到地面位置，之後伸直雙臂，重複此動作，對于無法做标準動作的訓練者可以采用跪姿降低難度。建議初學者做3-5組，每組8-15次。

第五個動作：支撐對側觸肩

雙手支撐地面，支撐身體，避免身體扭轉，使用對側手觸肩。建議初學者每側做3-5組，每組8-15次。

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