瑜伽橫叉一字馬技巧?解鎖瑜伽神猴哈奴曼式的練習系列又來了，你準備好了嗎？，我來為大家講解一下關于瑜伽橫叉一字馬技巧?跟着小編一起來看一看吧!

瑜伽橫叉一字馬技巧

解鎖瑜伽神猴哈奴曼式的練習系列又來了，你準備好了嗎？

練習前建議先熱身，可以選擇做幾遍拜日或者來幾組昨天文章中介紹的動作也可以，總之讓自己熱起來。

1、坐立前屈

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，

雙腿伸直，腳尖回勾，

吸氣，延伸脊柱，

呼氣，身體前屈，

保持2~3分鐘

做到自己的幅度，從髋關節折疊，腹股溝向後推，臀部向下壓。你可以參考這篇文章中的要點

2、騎馬式

可以從弓步或者下犬式進入

屈左膝，左小腿垂直地面，

彎曲右膝，膝蓋腳背落地

保持骨盆端正，脊柱立直

吸氣脊柱延展，呼氣向下沉髋

保持一分半鐘，反側練習

大家可以試一試：在這個體式中，雙腿的距離拉近一點；在保持的過程中，每次呼氣向下沉髋的時候，保持骨盆端正，力從右側臀線的位置向前推，然後左右各做三組，每組15個呼吸。然後看看身體有什麼感覺。

在這個過程中可以雙手扶髋，或者雙手扶瑜伽磚作為支撐。

3、龍式

在上一步的基礎上，前腳向外側移一個腳掌的距離，

吸氣延伸脊柱，

呼氣，雙手在前腳内側撐地（選擇自己的幅度）

保持1~2分鐘，反側練習。

4、半神猴

在上一步的基礎上，

重心後移，伸直前腿，腳尖回勾

吸氣脊柱延展，

呼氣身體前屈到自己的幅度

保持1~2分鐘。

不知道大家有沒有發現：在以拉伸為主的豎叉練習序列中，不管怎麼變化幾乎都少不了半神猴和騎馬式，可以說是豎叉練習系列的靈魂體式。

5、仰卧上舉腿

仰卧在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾

擡右腳向上，伸展帶套過右腳掌，雙手握住伸展帶兩端

保持1~2分鐘。

在保持的過程中吸氣腳後跟向遠處蹬送，呼氣讓腹部靠近大腿。

在這個動作中腳後跟向外蹬送這一點千萬不要忽略掉，同時保持骨盆的穩定。

大家可以試一試用抗阻的方式來練習這個體式，然後和這種純拉伸的練習效果對比一下。

6、快樂嬰兒式

仰卧在墊子上，屈髋屈膝小腿垂直地面。

雙手抓住雙腳掌。

保持1分鐘左右。

7、簡易扭脊

仰卧在墊子上，雙手體側平舉

屈雙膝，腳掌擡離地面

呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。

這個體式可以緩解上面一系列動作造成的背部緊張，保持的時間自己定，直到背部所有的緊張感消失，意識不用說要放在背部

8、簡易神猴式

做完了上面一系列的準備，現在起來試一試神猴吧

從上面的半神猴式準備

前腿腳後跟向遠處蹬，到自己的幅度

在臀部下方墊合适的輔助物保持。

一定不要用翻胯來制造下去了很多的假象。

一組豎叉的序列又介紹完了，其實關于一字馬教程很多。特别想了解一下，有多少人看完了以後堅持練習，直到練成一字馬的？

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