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“好女不過百”

“我要瘦成一道閃電，越瘦越好。”

在這個“以瘦為美”的時代，

人們有事沒事就喊着減肥。

看到體重秤數據比之前高了，

就開始想自己是不是最近吃得太多

看到數據較之前低了，

就開心得多吃了一碗飯

體重秤上的數字

真的能為你的體重“代言”嗎?

不一定！

與其煩惱自己的體重，還不如先了解下自己的體重是否标準，和标準對比之後，綜合考慮健康因素，再确定你是不是真的需要減肥，該減掉多少。

那麼健康體重的标準是什麼？該如何科學減肥？近日，中華醫學會健康管理學分會、中國營養學會臨床營養分會等學術組織發布的《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識(2021年)》給出了答案，我們一起來了解下吧~

健康體重的标準

醫學上評價是否肥胖，最常用的指标是身體質量指數(BMI)，BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，它和體内的脂肪總量密切相關。

健康的體重的标準指數（BMI）應保持在18.5~23.9之間。

計算方法如下：

BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

例：假設一個人體重50kg，身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5

《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識（2021》中指出，超重或肥胖的判定及分期為：

超重：24.0≤BMI<28.0 。

肥 胖：BMI≥28.0 。

BMI判斷是否肥胖有一定局限性，尤其是對于僅肚子大的腹型肥胖人群，所以推薦BMI結合腰圍共同判斷。

中心型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。

内髒型肥胖：内髒脂肪面積>100 cm2。

共識根據BMI及是否合并并發症對超重或肥胖進行分期，共分為四期：

0期：超重，無超重或肥胖相關疾病前期或相關疾病;

1期：超重，伴有1種及以上超重或肥胖相關疾病前期；或肥胖，無或伴有1種及以上超重或肥胖相關疾病前期；

2期：超重或肥胖，伴有1種及以上超重或肥胖相關疾病；

3期：超重或肥胖，伴有1種及以上超重或肥胖相關疾病重度并發症。

超重或肥胖如何科學減肥？

01/減重目标

研究顯示體重減少5%~15%或更多可以顯著改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等，因此，共識建議将減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目标。

02/生活習慣建議

避免久坐、規律作息、控制進食速度、足量飲水、避免暴飲暴食、減少在外就餐、減少高糖、高脂肪、高鹽食物。

03/飲食習慣建議

減重的基礎是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量攝入。

04/運動鍛煉建議

建議超重或肥胖患者根據自身健康狀況及個人愛好，在專業醫師或運動教練指導下制定合理的運動計劃。運動前後要注意熱身、拉伸，以及逐步增加運動負荷，以達到每周3~5天，總計≥150分鐘的中等強度有氧運動。

建議隔日進行一次抗阻肌肉力量訓練，每次10~20分鐘，進行抗阻訓練時，在安全範圍内選擇針對大肌群的中等到高強度的短時劇烈運動，休息間隔<1分鐘，有助于增加骨骼肌含量，強化減肥效果。

高強度間歇訓練也是一個行之有效的減重方法。戳文了解：想運動又沒時間？美國運動醫學會推薦“七分鐘健身法”

05/減重藥物建議

對于BMI≥24.0 kg/m2且存在超重或肥胖合并症，或BMI≥28.0 kg/m2(不論是否有并發症)的患者，在嘗試了以上生活方式的改變後仍未達到目标，可考慮配合藥物治療。目前在中國獲批的減肥藥隻有奧利司他。

06/減重手術建議

如果BMI≥32.5 kg/m2且存在合并症，或BMI≥35.0 kg/m2(不論是否有并發症)的患者，經生活方式幹預和内科治療等減重方法長期無效，經綜合評估後可考慮行減重手術治療。

中年發福，不是新陳代謝變慢的鍋

發表在頂級學術期刊《科學(Science)》雜志一項關于人體新陳代謝的研究顯示：

人的新陳代謝在1歲左右達到頂峰，此時嬰兒消耗卡路裡的速度比成年人快50%。此後直到20歲左右，人體新陳代謝每年大約以3%的速度逐漸下降。之後從20歲到60歲，人類新陳代謝率在整個成年時期保持穩定。60歲之後，人的新陳代謝速率才會再次緩慢下降。

也就是說，如果你在三四十歲時體重、腰圍增加，不要怪身體的新陳代謝，這可能是因為你吃得太多，消耗太少。

總之，減肥做到營養均衡、吃動平衡是關鍵，即：管住嘴，邁開腿!減重不是一天兩天的事情，最好的減脂方法是循序漸進、安全健康、不會讓你輕易半途而廢的方法。

超重或肥胖是多種慢性疾病的高危因素，

如果您超重或肥胖了，

那建議您減肥減重。

如果您在标準體重範圍内，

但想更苗條更瘦一些，

建議您在保證身體健康的基礎上科學減重。

總之，

不要“身材焦慮”，

不為“身材擔憂”，

要為健康加油!

參考資料

[1] 中華醫學會健康管理學分會,中國營養學會臨床營養分會,全國衛生産業企業管理協會醫學營養産業分會,等.(2021)超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識(2021年)[J].中華健康管理學雜志,15(4):317-322.

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