最近

有網友發來求助說

最近肚子很不舒服

臉色泛黃，體重也增加了

可能和我這段時間便秘有關系

用多喝水方法試了試也不太管用

希望通過飲食調理一下

聽說吃粗纖維食物能改善便秘，是真的嗎？

粗纖維是膳食纖維的舊稱，是第七大營養素。

經過多年的科學研究，已經有充分的證據表明，膳食纖維無論是可溶的還是不可溶的，都能夠促進大便排出，緩解便秘。

另外，膳食纖維還可通過幫助黏附緻癌物、改善大腸中的菌群等來預防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體裡的清潔工”。

注意：單純靠一種食物補充膳食纖維并不能很好起到緩解便秘的作用，要注意膳食多樣性，既攝入了更多的膳食纖維，營養也更加全面。當然您可以根據自己的喜好，組合搭配比較優質的膳食纖維食物，同時注意多喝水。

膳食纖維還有這些好處

1. 人體的長壽營養素

《柳葉刀》刊登的一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。

新西蘭奧塔哥大學研究彙總了全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康的臨床試驗，發現：

攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關死亡率及包括糖尿病在内多種慢性疾病的發病率。

簡而言之，每日攝入25克~29克膳食纖維利于長壽。

2. 防治肥胖

關于膳食纖維與肥胖病的研究報道很多，多項研究表明，補充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對肥胖者來說。

由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。

3. 降低血糖

許多研究證實，攝入膳食纖維補充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。

這一作用主要來自于可溶性膳食纖維，因為它可以在胃内形成很黏稠的物質，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐後血糖不會突然上升。

4. 降低血膽固醇

果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。

膳食纖維藏在這些食物裡

據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纖維。

30克膳食纖維≈50克~150克全谷雜豆 500克蔬菜 250克水果 10克堅果（仁）

先給大家推薦一個膳食纖維很高的明星食物——魔芋，它的膳食纖維含量大概在70%左右，隻需要攝入不到40克的魔芋，就能夠達到25克膳食纖維。

膳食纖維主要存在于植物性為主的食物裡，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

1. 全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。

鮮玉米：2.9克/100克

莜麥面：4.6克/100克

黑米：3.9克/100克

而每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克(主要指不溶性膳食纖維)。

雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如

紅小豆：7.7克/100克

綠豆：6.4克/100克

紅薯：1.6克/100克

2. 蔬菜、水果類

菌類優勢明顯，是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮香菇：3.3克/100克

金針菇：2.7克/100克

木耳：2.6克/100克

鮮豆類表現也很出色

毛豆：4克/100克

鮮蠶豆：3.1克/100克

鮮豌豆：3克/100克

一些蔬菜中也含有較多的膳食纖維

蒜薹：2.5克/100克

豆角：2.1克/100克

菜花：2.1克/100克

秋葵：1.8克/100克

菠菜：1.7克/100克

有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補充。

水果中也有不少纖維高手

庫爾勒梨：6.7克/100克

石榴：4.8克/100克

桑葚：4.1克/100克

猕猴桃：2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。

【注意】

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。

很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出，讓效果大打折扣。

3. 堅果、大豆類

它們是堅果裡的纖維王者

大杏仁：18.5克/100克

黑芝麻：14克/100克

榛子：9.6克/100克

松子：12.4克/100克

不濾渣的豆漿可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。

補充避開3個誤區

誤解1：口感越糙，纖維含量越多

如果口感明顯粗糙，隻能說明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說明其總的膳食纖維含量就高。

像燕麥、梨、蘋果、猕猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那麼粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。

誤解2：膳食纖維補充越多越好

首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。

其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纖維烹饪得不夠軟爛，其通過消化道時産生的機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風險。

中國營養學會建議：

1、成人每天攝入25克～30克膳食纖維

2、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半

3、老人、兒童等消化能力弱者，應将富含膳食纖維的食物煮至軟爛

4、膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳

肉蛋中的蛋白質既可及時修複受損的胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部分營養物質吸收的不足。

誤解3：煮熟後會破壞膳食纖維

蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之後會變得柔軟，口感更好，但加熱并不會影響其中的膳食纖維發揮功效。

因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。

食用指南

1、好處：利于長壽；緩解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血膽固醇

2、膳食纖維很高的明星食物——魔芋

3、成人每天攝入25克～30克膳食纖維

4、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半

5、老人、兒童等消化能力弱者，應将富含膳食纖維的食物煮至軟爛

6、膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳

來源/CCTV生活圈（本文專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 薛勇）

責編/陳曉冰

審簽/志飛

監制/席淑君

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