俗話說，樹老根先竭，人老腿先衰。腰膝酸軟讓不少人發出“不得不服老”的無奈感慨。

膝軟不一定可怕，但由此引發的“跌倒”卻成為65歲以上老年人因傷緻死的首要原因。

人身上有三塊肌肉，會扮演“抱緊下肢”的角色，讓人穩穩地站住，哪怕跌倒，也有足夠的反應時間尋找支撐物，在關鍵時刻拉你一把。

《生命時報》采訪權威專家，告訴你預防跌倒最該練的三塊肌肉，并教你科學應對跌倒。

受訪專家

複旦大學附屬華山醫院康複醫學科主任治療師 朱玉連 主管治療師 吳澄

北京大學首鋼醫院老年醫學科副主任醫師 李開來

摔一跤丢了命，絕非危言聳聽

我國65歲以上老年人中，平均每10人就有3~4人發生過跌倒。跌倒風險随着年齡增長而增加，80歲以上的老年人，跌倒發生率可達到50%。

對年輕人來說，無非是“哪裡跌倒，哪裡爬起”；但對老人來說，摔一跤可能是與死神交手。

摔倒可引發腦外傷、骨折、脫臼、軟組織損傷，這些嚴重後果都在威脅老年人的健康。

其中髋關節骨折最為嚴重，也被稱為“人生最後一次骨折”，其死亡率高達20%~30%，且緻殘率高，42%患者不能恢複傷前活動力，35%不能獨立行走。

2020年發布的《老年人跌倒風險綜合評估規範》顯示，神經和骨關節疾病、藥物使用、感知覺障礙、居家環境不合理，都可能增加老年人的跌倒風險。

如果排除這些因素，良好的下肢肌肉力量，往往是老年人應對跌倒的最大保障。

3塊肌肉有勁兒，有助對抗跌倒

老人摔倒多是因為肌肉流失，任何一次跌倒其實都不是意外。步行時的突然膝軟，表現為下肢髋、膝、踝三個關節發生猝不及防的瞬間無法支撐體重、屈曲軟弱的情況。

此時，如果有強健的肌肉，伸展髋關節的臀大肌、伸展膝關節的股四頭肌、伸展踝關節的小腿三頭肌，将會扮演“抱緊下肢”的角色，讓老人穩穩站住，或有足夠的反應時間應急。

臀大肌

臀大肌可以讓大腿後伸，軀幹挺直，也可以幫助我們在步行中随時踩“刹車”。

當臀大肌無力時，會發生久坐或蹲下站不起來，步行時身體前俯後仰，易發生前後方向的跌倒。

推薦動作——臀橋

• 仰卧位，背部和腳底放在床上，頸部放松，雙手掌放在臀大肌上，可以在訓練時感受臀大肌發力；
• 呼氣，擡起骨盆，直到上半身與大腿接近呈一條直線，收緊腹部和背部；
• 吸氣，臀肌逐漸放松，身體逐漸下降，回到起始位置。

注意用2秒的時間緩慢擡起骨盆，在最高點保持3秒，用2秒的時間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

股四頭肌

股四頭肌是人體最強壯有力的肌肉，它為我們完成步行、上下樓梯、蹲起時提供力量。

若股四頭肌無力，易造成髌骨移位、膝關節骨關節炎，是腿打軟的最直接原因。

推薦動作——靠牆靜蹲

• 背部緊貼牆壁，雙腿分開與肩同寬，雙足距離牆面40厘米左右；
• 繃緊腰腹部肌肉，使腰背部貼着牆面，緩慢下蹲，感受大腿肌肉收縮緊張，然後慢慢回到起始位。

下蹲時，膝關節不要超過腳尖，維持1分鐘左右回到起始位，每天5組。

小腿三頭肌

小腿三頭肌也被稱為人體的“第二心髒”，健康有彈性的肌肉能有效幫助下肢的血液循環，它主要負責踮腳跟的動作，并保持膝和踝關節的穩定性。

如果小腿三頭肌無力，步行時，容易向前踉跄跌倒。

推薦動作——提踵運動

• 站立位，雙手自然垂在體側，雙腿自然分開與肩同寬；
• 軀幹挺直，雙足腳尖點地，腳跟擡起5厘米，感受小腿肌肉收縮緊張，然後慢慢回到起始位。

注意用2秒的時間緩慢擡起腳跟，在最高點保持3秒，用2秒的時間緩慢回到起始位，10次/組，每天3組。

萬一跌倒，盡量用手撐地

一旦跌倒，記住兩個動作：1.拉扶住身邊的固定物；2.用手撐地，這是降低傷害的有效方法。

用手撐地往往損傷的是腕關節，頂多導緻尺骨遠端或桡骨遠端骨折，造成的傷害以及治療護理的難度要小得多，基本不會發生緻命并發症。

老人摔倒後，總的原則是：不要貿然起身，先評估受傷情況，隻有在沒受傷的情況下、感到自己有足夠力量時，才應考慮站起來。具體操作：

• 從頭部開始轉動，自上而下，覺得累就休息一會，直到轉為爬行姿勢（圖1）；
• 手部緩慢發力，用膝蓋撐地，爬向一個堅固的椅子或家具（圖2）；
• 不要着急，感覺累就休息一下；把手放在椅子上，一次一隻手（圖3）；
• 用椅子支撐自己，小腿擡起垂直于地面，腳平放在地上，另一條腿保持跪姿（圖4）；
• 雙臂和雙腿發力，慢慢起身站立，轉身（圖5）；
• 坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下來喘幾分鐘氣（圖6）。

如果受傷了，要冷靜求助：休息片刻，找出身體受傷部位；使用緊急醫療警報設備，或給120或家人打電話求助。還可以抓起附近的東西，敲打地闆或家具，以産生聲響引起注意。

家有老人，做個防摔排查

調查顯示，老年人的跌倒一半以上是在家中發生的。照護者要注意排查居家環境，減少隐患。

1地闆——盡量防滑，避免用地毯

• 木地闆發生凸起，應及時修理或更換；
• 盡量将室内所有小地毯拿走，或使用雙面膠帶，防止小地毯滑動；
• 确保地毯平整，沒有褶皺或邊緣卷曲；
• 可使用防滑地闆蠟。

2浴室——加裝扶手

• 衛生間的地面應防滑，并保持幹燥；
• 許多老年人起身、坐下都比較困難，建議衛生間最好使用坐廁而不使用蹲廁；
• 浴室的牆壁上、浴缸旁、馬桶旁安裝扶手；
• 浴室内不建議放置玻璃制品或易碎品。

馬桶、浴缸旁加裝扶手▼

3卧室——安裝小夜燈

• 保證老人不用下床也能開關燈；
• 床頭裝有電話，抽屜裡備個手電筒；
• 可在卧室牆角和走廊通往廁所的地方，放個小夜燈，方便起夜；
• 床鋪高度适宜，便于上下床；
• 最好不用絲緞類等光滑材質的被單，可換成防滑的毛料或棉質寝具；
• 衣櫃高度适宜，便于取物；
• 穿合腳的防滑鞋，避免穿尖頭鞋；
• 地面盡量防滑。

4客廳——盡量不設門檻

• 家有老人最好别設門檻；
• 如果家裡帶樓梯，最好加裝防滑闆；
• 可在過道處适當安裝扶手，便于老人在室内活動；
• 過道上不要堆放雜物，避免有卷起來的藤蔓，或散落的電線。

5廚房——避免地面濕滑

• 液體、油脂或食物灑在地闆上，立刻清理；
• 餐具、廚具置于容易拿取的位置；
• 取高處物品時，避免站在椅子上；
• 可在牆壁上加裝扶手。▲

本期編輯：鄭榮華 動作示範：王曉晴

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