關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

跟腱是人體最粗最強大的肌腱，這是為适應人類各種直立運動而産生的機制，但即便這樣，跟腱疼痛卻一直困擾着精英運動員和大衆運動愛好者，并且這種傷痛極為頑固。

因此，便有了阿喀琉斯之踵（Achilles' Heel）的說法。

阿喀琉斯，是凡人英雄珀琉斯和海洋女神忒提斯的愛子，被譽為戰神。

忒提斯在他剛出生時忒提斯就将其倒提着浸進冥河，從而具備了“金鐘罩”的強大戰鬥力。遺憾的是，阿喀琉斯被母親捏住的腳後跟卻露在水外，在全身留下了唯一一處“薄弱”。

後來，阿喀琉斯被帕裡斯一箭射中腳踝而死去。後人常以“阿喀琉斯之踵”譬喻這樣一個道理：即使是再強大的英雄，也有緻命的死穴、弱點、要害或軟肋。

如果說小白跑者更容易發生膝痛，那麼成熟跑者或者中年以上跑者，最常見的傷痛發生部位就是跟腱了。

跟腱粗壯≠不發生問題

跟腱位于小腿下段，是小腿腓腸肌、比目魚肌向下融合所形成的肌腱組織，跟腱平均有15cm 長，是人體最大最粗壯的肌腱，跟腱看似粗壯強大，但跑步人群是最容易發生跟腱病變，

研究顯示跑者的跟腱病發生率在為10%左右，随着年齡增長，跟腱損傷也有增多的趨勢，中年跑者更易出現這一問題，這與跟腱退化有關。

在跑步着地的支撐階段，跟腱像彈簧一樣表現出“拉長-縮短”特點，即在跑步觸地緩沖階段，跟腱在力的作用下被拉長，儲存彈性能量，協同踝關節做背伸（勾腳）運動；

而在跑步蹬伸離地階段，跟腱開始縮短，釋放彈性能量，驅動踝關節做跖屈（繃腳）運動。

跟腱所具有的這種“拉長-縮短”的彈簧表現對于跑步特别重要，相當于它像皮筋一樣，這樣在着地時可以發揮緩沖作用，蹬地時又發揮助力作用。

跟腱性能越好，則跑步越省力，因為跟腱本身可以自主拉長縮短，儲存和釋放彈性勢能，這樣就減少了肌肉發力。

▼

2018年國内學者發表的一篇研究，采用超聲技術測量了馬拉松比賽前後大衆跑者跟腱的形态，結果顯示在馬拉松比賽結束後，大衆跑者的跟腱被顯著拉長，同時也明顯變細；

就是說在長距離比賽結束後，跑者的跟腱變得又細又長，并導緻跟腱橫截面積顯著減小，而這樣的變化其實并不好，往往警示跟腱疲勞，并有可能誘發傷痛，常見的就是跟腱病。

跟腱既具有粘滞性的特征，也具有彈性特征。

彈性特征代表跟腱在外力作用之下可以被拉長，但外力去除之後可以恢複原有形狀，所謂跟腱儲備和釋放彈性勢能就是靠的這種特性。

跟腱性能越是良好，則彈性越好，或者說順應性越好。

順應性是指彈性體在外力作用下發生形變的難易程度，順應性越大表示其變形能力越強。

同時，跟腱也具有一定粘滞性，也即跟腱在外力作用之下發生形變，當外力消失之後，并不會馬上恢複到原有形狀，而是需要一定時間才能恢複又有形狀，也即具有一定粘滞性。

馬拉松比人體跟腱長度增加及橫截面積減小，可能歸因于跟腱在耐力跑步過程中由于疲勞而表現出了“蠕變”趨勢。

蠕變則被認為是肌腱結構微損傷的迹象，因此，肌腱蠕變的産生也預示着肌腱損傷風險的增加。

組織發生蠕變并不需要很大的力，應力哪怕不大，隻要應力的作用時間足夠長，材料就有可能發生蠕變，跑步時跟腱所收到的沖擊力就是這樣的。

跑步時每一次着地蹬地所受到的沖擊力是有限的，但架不住幾個小時跑步所引發的應力積累現象，最終導緻跟腱發生了蠕變。

我們可以想象，當跟腱發生蠕變，變得又細又長時，承受拉力能力當然會下降，同時跟腱的橫截面積縮小，壓力除以面積等于壓強，當跟腱橫截面積縮小時，自然壓強也增大，導緻跟腱承受更大的載荷。

這些因素都使得跟腱在長距離跑步後，性能明顯下降，這樣就更容易發生細微損傷，久而久之就引發跟腱退變，也即發生跟腱病。

跟腱疼痛并非簡單的炎症

而是結構退化

美國國家職業安全與健康研究院(NIOSH)指出：腱的過度使用性損傷造成大量的工人患病和生産成本升高，它占了職業病的48%。在歐洲的運動創傷中心，腱病幾乎占了所有運動創傷的30～50%。

經多年研究，目前比較傾向于一緻的觀點是：雖然在腱病發展早期有輕微的炎症反應存在的證據，但總體來說，大部分病理學研究未發現腱病組織中有炎症細胞存在。

也即主流觀點認為腱病不是常規意義的炎症類問題，而是膠原變性。

什麼變性呢？

大家可以近似理解為一個組織的結構發生了某種改變，不再是原來的組織結構成分，并由此帶來彈性以及其他力學性能的下降。

舉個例子☟

剛生産出來的橡膠具有柔韌、彈性等特性，但随着年限延長，橡膠就會逐漸老化，從而變硬、變脆、開始龜裂甚至鍛煉，之前所具有的良好的力學性能就逐步開始衰退，這個過程就稱之為變性。

肌腱在長期過度負荷作用之下，也會變性，從而使得肌腱力學性能下降，也即沒有之前那麼良好的拉長和回彈作用，自然也就影響運動，并導緻疼痛等主觀不适。

動物實驗發現，兔子跟腱修複可能需要4個月，馬的屈趾淺肌腱至少需要14個月，人髌腱中1/3取材後的缺損填補至少需要2年。

如果沒有給予肌腱恰當的修複時間而過早反複運動，腱細胞就可能由于過度應力而死亡，膠原和基質合成減少，使得餘下的組織更容易遭受損傷。

腱病的恢複是比較慢的，跑者必須要有足夠耐心進行治療和康複。一些頂級運動員也受到腱病困擾，也跟運動員需要一邊治療一邊訓練有關。

4大因素

誘發跟腱病

跟腱疼痛屬于非常典型的過度使用損傷，在跑步過程中，跟腱要承受高達8-12倍體重作用，也就是說跟腱受到了巨大力量的反複牽扯，導緻輕微創傷反複發生，引發了跟腱力學衰竭，并随之發生結構改變，疼痛自然難以避免。

其實，跑者常常聽說的“跟腱炎”這一術語并不準确，事實上跟腱局部并不存在炎症細胞，所以定義為“跟腱病”更為精準。

跟腱病頻繁發生在兩個位置：

（1）跟腱腱體上疼痛（距離跟腱止點近端2-6cm）；

（2）跟腱止點處疼痛。

其中，跟腱腱體的疼痛比較常見。

有些跑者可能具有某些特定風險因素而更容易發生跟腱病，也就是說高危因素加之過度使用。

究竟哪些因素會誘發跟腱病呢？

1、勾腳尖活動異常

在膝蓋伸直狀态下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認為跟腱過緊，因此患跟腱病風險增大。

2、腳踝内外翻活動異常

有些跑者曾經發生崴腳，也可能導緻腳踝變得松弛導緻内外翻運動增加，這也是跟腱病的誘因。

3、腳踝力量弱

小腿後群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是繃腳（學名跖屈），跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的。

所以小腿後群肌肉力量特别重要，當繃腳力量不足時，跟腱往往會承受更大負荷，這樣就更易發生跟腱病。

4、扁平足

不少跑者都存在扁平足且相安無事，但如果扁平足同時伴随足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成“鞭打效應”從而導緻跟腱異常受力。

上述因素都是跟腱病發生的内在風險因素，外在的風險因素主要包括訓練不當、環境因素和跑鞋因素等。

跑者的訓練不當包括：跑步距離突然增加、強度增加、爬坡訓練、停訓後重返訓練上量過快等。

與夏季相比，冬季更易患跟腱病。這可能跟低溫時，跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所緻。

跟腱疼痛症狀

跟腱疼痛是跟腱病最主要的症狀，疼痛表現為：

● 長時間不活動，跟腱出現局部疼痛并感覺僵硬，活動一下後緩解；

● 剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，但随着病情進展，疼痛可能伴随整個運動過程，因此對運動造成很大困擾；

● 上下樓梯、蹑足行走時疼痛加重；

診斷要點：

● 典型疼痛位置位于跟腱腱體上，也就是跟腱附着于跟骨處（跟腱止點）上方2-6cm處；

如果疼痛部位不是在腱體上，而是在跟腱連接跟骨的位置（也就是說疼痛部位更低），那麼除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；

● 按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，并伴有跟腱腫脹變粗；

● 站立位做單腳提踵動作時，患側與健康一側相比，提踵能力下降，比如說健測可以完成30次提踵，而患側僅能完成20次；

● 如果病史典型，且經過保守治療康複有效，通常不需要輔助檢查。X線對于診斷跟腱病沒有幫助，超聲和核磁共振有助于判斷跟腱結構，常用于輔助檢查；

不是所有治療方法都有效

醫生和治療師已經采用大量方法用于跟腱病的治療，經過嚴謹的循證，發現有的方法的确非常有效，有的方法則可能有效，還有些方法存在争議。

建議跑者采用最有效的方法，或者咨詢專業的運動損傷醫生或者康複治療師。

1、康複訓練

對于跟腱病來說，真正最有效的康複方法就是離心訓練，換句話說，跑者在康複訓練中應當主要進行多組離心訓練，其他動作訓練則是輔助。

什麼是離心訓練？

首先要跟大家科普兩個名詞，向心收縮和離心收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡單來說，向心收縮是指肌肉收縮産生張力的同時肌肉是縮短的，比如說下圖提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮過程；

離心收縮是指肌肉在收縮産生張力的同時肌肉被拉長了，比如說如下圖所示提踵後，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處于收縮狀态的一種收縮形式。

向心收縮的目的是克服阻力，完成動作，比如提踵就是克服自身體重，将腳跟擡離地面。

離心收縮的目的是有效緩沖，讓腳跟從最高處緩緩下落，輕輕接觸地面，而不是直接撞擊地面。

通常來說，一個往返動作都是由向心收縮和離心收縮兩個過程共同組成。如果特别強化離心過程，将離心收縮過程速度變慢，這就是所謂的離心訓練。

因此，普通力量訓練與離心訓練的差别，就在于是否強調“離心收縮”這個過程。

如果是普通力量訓練，肌肉的向心收縮與離心收縮過程時間是相等，都是1~2秒；

而如果是離心訓練，肌肉向心收縮時間不變，離心收縮的時間長達5~8秒。

普通的力量訓練重在提高肌肉克服阻力的能力，而康複訓練重在提高肌肉緩沖阻力的能力。

為什麼跟腱病康複要強調采用離心訓練呢？

研究發現，離心訓練對于運動損傷，特别是軟組織損傷的修複是大有裨益的。

離心收縮相比于向心收縮，能産生更大的力量，造成更明顯的肌肉細微損傷，運動後更易出現肌肉酸痛等現象，但這樣恰恰能夠誘發肌肉組織的自我修複功能。

就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發身體自我修複能力。而經曆反複的離心訓練，肌肉的強度會因此大大提升，這稱為重複運動效應。

這種效應已被證明具有重要的康複價值，對于防止肌肉拉傷、促進肌肉萎縮後恢複、治療肌腱痛均有明顯的效果。

離心訓練可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。

運動中的落地緩沖、制動階段是運動損傷的高發時段，而離心收縮是制動緩沖階段肌肉的主要工作形式。

肌肉離心力量的不足，容易導緻跑步落地時，緩沖不足，導緻關節受到更大沖擊力，從而造成損傷的發生。

因此，通過離心訓練提高肌肉緩沖能力對于預防跑步損傷也有着重要的意義。

2、理療

綜合的被動物理治療結合主動運動康複被認為能取得最佳的效果。

從治療上來說，離子滲透療法、低強度激光照射、沖擊破治療被認為是比較有效的物理治療方法。

沖擊波治療是腱病的有效治療方法

低強度激光照射也是治療腱病的方法

超聲治療在腱病治療中也常常被使用

3、拉伸

反複持續的拉伸也有助于改善勾腳尖幅度不足的情況，從而改善功能，因為勾腳尖受限是跟腱病的危險因素。

拉伸作為最主要的放松方式，同時也是跟腱病的治療方式，對于改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。

對于跟腱病來說，牽拉要做的動作類型更多、拉伸間更長，更徹底，而不能像跑後放松那樣随便做做。

以下4個動作是跟腱病必做拉伸動作，每個動作做4組，每組牽拉30秒，也就意味着四個拉伸動作就得做16組，這樣才能治療跟腱病。

小腿腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

小腿深層比目魚肌的牽拉動作，後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感。

4、足矯形器

以矯形鞋墊為代表的足矯形器，對于扁平足同時伴随足踝力線異常的跑者有一定幫助，因為其可以改變跑步時錯誤的足踝受力。

5、貼紮

以肌貼為代表的貼紮可以減少跟腱張力，越來越多的跑者采用肌貼這一可以随意靈活使用的工具，不妨跑步時一試。

6、腳跟墊高

利用特制的腳跟墊将腳跟墊高，可以起到減輕跟腱張力的作用，但不是對每一名跑者都有效。

離心訓練是跟腱病

最有效的康複方式

對于跟腱病，康複訓練是真正最有效的康複方式，怎麼做？

康複目标

1、最核心的康複方法——離心訓練

找一個台階或凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，也就說要強化動作還原過程，而不是強調提踵過程。

通過小腿肌肉又拉長又收縮，訓練跟腱的強度。（需要注意的是患跟腱病的跑者往往提踵還原過程伴随跟腱疼痛，一切康複訓練都以不産生疼痛的幅度為度，切不可忍痛訓練。）

為了強化訓練效果，跑者也可以采用雙腳提踵，患側單腳離心落地，這樣讓肌肉向心收縮和離心收縮時所承受的負荷不同，這也是很好的離心訓練的方式。

2、壓網球練習

對于跟腱病來說，足底下壓網球也是另一種針對跟腱的康複訓練。

将網球放至足底，用小腿後群肌肉發力将網球壓扁，而不是來回滾揉網球。

3、快速勾腳練習

雙腳做快遞勾腳動作330-50次，直至小腿前方肌肉疲勞。

小腿前方肌肉與小腿後方肌肉互為拮抗肌群，一方面從肌肉平衡角度而言，不能隻鍛煉小腿後群肌肉，另一方面，增強小腿前方肌肉力量可以降低小腿後群肌肉緊張度，專業術語稱為交互抑制。

4、腳踝人工抗阻内外翻練習

許多跑者在訓練小腿時隻做提踵練習，而忽視了腳踝還具有内外翻能力。

内外翻活動異常也是跟腱病發生的危險因素，所以強化内外翻訓練對于穩定腳踝，減少跟腱張力具有積極意義。

可以采用手握住腳前掌進行向内向外的自我對抗訓練，自我對抗還可以控制阻力大小，是一種很好的訓練方法。

内翻抗阻

外翻抗阻

5、落地緩沖訓練

踩在一個台階上，單腳落地，注意關鍵動作要領是從腳前掌着地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性，有助于減少對于跟腱的“鞭打效應”。

6、抓毛巾訓練

抓毛巾訓練可以治療足底筋膜炎，同樣這一動作也可以因為增強足底肌肉扒地能力，增強落地緩沖，從而減少跟腱壓力。

注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。

7、腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，有助于跟腱病康複。

總結

跟腱炎的說法并不嚴謹，因為這種跑步傷痛并不是真正意義的炎症，而是一種長期應力負荷下的結構退變。

對于這類疾病休息、治療、康複三管齊下，才能更好地解決這個困擾跑者的難題，同時跑者一定要管理好自己的訓練負荷，不要過度運動或者進突然增加運動量。

# 話題讨論

你有過傷痛困擾嗎？

評論區說一說你的經曆

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!