On Running

鍛煉的目的是走出舒适區，在某一方面讓自己接收到“适度的刺激”而變得更加适應，與跑步相關的很多鍛煉都存在于生活方式中。

我最近在和一些跑步新手朋友們訓練，很多人都是大忙人，全天時間安排的滿滿的。對他們而言，拿出專屬的一段時間來跑步，确實挺奢侈的。就是跑的過程中，還經常接到電話，我還見過邊跑邊談事兒的。讓人不禁唏噓，工作強度之大，讓這些中年人既需要不怕疲憊的身體還需要不屈服的内心。

另外，現在的跑步場地也非常稀缺，雖然有很多公園都免費開放了，也有專屬跑步道，但是原來免費開放的高校幾乎都不允許公衆進入，這讓全國各地無數的操場（曾經是大衆健身運動的主主陣地）一瞬間消失。若要能堅持跑步，每個人需要有自己熟悉的跑步場地，沒有場地的朋友也需要盡快找到适合跑步的地方。

跑步整塊時間難尋，讓專門跑步訓練變得愈發奢侈。但就是在這樣的不完美環境中，仍有很多辦法來訓練。我們完全可以把跑步需要的各種能力，安插在生活中。每天必須要做的行動中，稍加改變，就能獲得一部分訓練效果。

跑步訓練也可以像存款一樣，零存整取，日常小積累，合力成大神。

跑步的能力，需要力量、速度、耐力、柔韌性等多種組合，跑步幾乎是人體綜合能力最完美的體現，哪個地方有短闆都會影響跑步效能。同時，一個好的跑者，整個身體也會充滿精氣神，有很好的耐力和意志，也能更加适應生活。

實際上，在沒有專門跑步條件的情況下，創造條件鍛煉，也是可行性。隻需把跑步的能力分解開來逐個擊破。鍛煉這件事兒，不在于條件能不能，而在于你想不想。

實踐證明，一個普通人每天能有多少運動量，生活方式才是體能貢獻的最大部分。而一個忙碌的跑者，也可以讓部分交叉訓練融入到生活方式中。

試着總結一些我認為比較有效果的日常訓練，你平時就可以做，對跑步都有很好的加成功效。這可以稱為“生活方式的鍛煉性”。

一、日常負重提高肌肉力量

工作原因，我那台15寸又大又沉的筆記本電腦總是帶在身邊，TNF雙肩背包結實耐用，有時再裝個單反相機，帶兩本書，輕輕松松達到20斤。所以我60公斤的體重，一直在用140斤的效果來踐行人生，我的雙腳早已習慣自己是個小胖子。

有一個理論說，如果久坐，雙腿感受不到重量，就會“誤以為自己體重過輕”，就會通過神經系統和内分泌系統來重新分配能量，優先儲存脂肪，讓自己變胖，以便應對下一次饑荒。（人在進化中有個特點，如果體重輕，就說明外界環境危險，可能是在鬧饑荒，于是吃的食物會優先轉化成脂肪，這是寫在基因中的生存策略）。所以我們要避免久坐。而如果你增加自己的負重，還能從身體刺激的角度，讓我們優先長肌肉、強化骨骼。

如果你想利用零散時間鍛煉，就見縫插針增加負重，拎包的話也能有效提高肌肉力量。去超市買東西也可以看做是訓練啊。現在很多小女生，特别習慣點外賣，家裡礦泉水一買就是幾箱，都是快遞小哥送到家門口的。這樣，隻不過是把自己逛超市的運動量都轉移給快遞小哥了。然後她們在專門到健身房去舉鐵。

如果你的時間很忙，生活中任何時刻都可以舉鐵的。

二、走樓梯提功效

因為跑越野的緣故，我特别清楚知道，自己的短闆在上山能力，所以我會有意識增加自己的台階訓練，能走樓梯就不坐電梯，既鍛煉大腿力量，也能在人多的時候節約時間。有時候遇到特别長的樓梯，我還會跑上去，這樣不但鍛煉了力量，還能刺激心肺，一舉兩得。

我會根據跑樓梯之後的心跳和費力度，來判斷最近的體能狀态，用于指導自己的休息和恢複。多數人知道訓練計劃對新手的巨大幫助，而少數人才知道，每天都跑樓梯順便“校驗”自己的體能，這才是真正動态高效的訓練計劃啊。

人民網的大樓很高，我也曾經和同事午飯後走上28樓，但是因為每次都要走一身汗，洗澡太麻煩，就沒再繼續。如果你辦公的地方樓比較高，你可以選擇走個七八層，這樣順手的鍛煉，對身體是超好的。可以一步兩個台階增肌肌肉鍛煉的強度。

前幾天特步321跑步節，各個跑步媒體朋友們齊聚上海F1賽車場，下樓的時候等電梯人超多，因為都是跑步媒體，很多人選擇走樓梯，結果比坐電梯的還快。看得出這些跑步媒體人也是很習慣讓日常訓練并入生活方式中的。

三、核心訓練，洗澡前練10分鐘

核心力量對跑者來說非常重要的，值得每天都訓練。我習慣在洗澡前花10分鐘來做力量訓練，仰卧起坐，俯卧撐，啞鈴，深蹲，這些項目交替做，10分鐘足夠了。出汗也不怕，反正要洗澡呢。不知你是否計算過在健身房做力量訓練的時間，我們要花很多時間在“組與組之間休息”上，真正用于力量做功的時間，可能都不到50%。（10次啞鈴彎舉，歇上1分鐘再進行下一組。算一下，彎舉用了多少時間？）

跑步其實不需要太大的身體絕對力量，我們每天都洗澡，每天都對核心肌群和其他骨骼肌做些刺激，10分鐘足矣。

四、每天做一次廣播體操

關于對整個身體保養調校效率最高的，我最服廣播體操。實際上這是無數體育專家智慧的結晶。現在比較流行的是第八套廣播體操，網上可以找到視頻，完整做下來也不過5分鐘，但是認真做還挺累的。

如果你是跑步愛好者，廣播體操完全可以幫我們把日常訓練不足的部分補齊。

五、少窩在椅子沙發上，坐姿也能鍛煉

久坐已經是一個時代的問題了，就算是跑者，每天也有大量的時間是處于久坐靜止狀态。如果你想鍛煉核心，就不要靠靠背，甚至可以把椅子換成凳子。挺直腰杆是一種保持核心收緊的狀态，這也是你跑步的時候最需要保持的狀态。

還比如，有時候坐公交地鐵，有座（當然這概率很小），我會讓腿稍微發力，讓臀部擡離座椅，這就起到了靠牆靜蹲的效果。如果沒有座，站着踮腳尖提踵練習，都是增加訓練效果的“複用時間”。

六、騎車方式是秘密武器

許多年前，我住的地方離公司很遠，大概20公裡，我都是騎車上班。這樣的路，早晚高峰，地鐵1個半小時，公交2小時，開車1小時，騎車不到1小時。騎車是最快的交通方式，同時還能鍛煉。别看我那時的月跑量隻有每月100公裡，但這些背後的交叉訓練都是零存整取的一部分，所以保持330以内的水平還挺輕松的。

騎車是一種極其有用的交叉訓練，如果說騎車增加鍛煉時間，還遠遠稱不上秘密武器。這個秘密在于如何去騎。

如果你騎的是變速自行車：

用大盤帶小飛，增加抗組，練習力量和大腿的抗酸性；

用小盤帶大飛，來提高踏頻，相當于跑步的高步頻，訓練快速反應；

用最大的功率騎上坡，氣喘籲籲，鍛煉心肺；

下坡沖到較高的時速，感受耳畔呼嘯風聲和速度感；

騎車的時候，一條腿向下踩踏闆，另一條腿主動上提，能夠鍛煉下腹部的肌肉力量，與跑步擡腿提拉動作時一樣的；

力量-耐力-步頻-心肺-節奏感-心理建設，通過騎車一站搞定。

還有非常多的生活中的例子，都是可以讓我們的生活中充滿鍛煉色彩的，跑步隻是一個大緻方向，意味着對整個身體的使用。我們生活中也一直在使用身體，他們本來就是相輔相成的。

明白了嗎？這些所謂的訓練，不過都是日常生活方式的一部分。稍加改變，讓你成為更有鍛煉效率的人。

你有什麼日常中獨特的訓練方法嗎？

黑跑黑話

“跑步訓練融入生活，你會更高效。”

因為習慣，所以超強。

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