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不跑步鍛煉身體的好方法

生活 更新时间:2024-11-01 07:16:36

On Running

鍛煉的目的是走出舒适區,在某一方面讓自己接收到“适度的刺激”而變得更加适應,與跑步相關的很多鍛煉都存在于生活方式中。

我最近在和一些跑步新手朋友們訓練,很多人都是大忙人,全天時間安排的滿滿的。對他們而言,拿出專屬的一段時間來跑步,确實挺奢侈的。就是跑的過程中,還經常接到電話,我還見過邊跑邊談事兒的。讓人不禁唏噓,工作強度之大,讓這些中年人既需要不怕疲憊的身體還需要不屈服的内心。

另外,現在的跑步場地也非常稀缺,雖然有很多公園都免費開放了,也有專屬跑步道,但是原來免費開放的高校幾乎都不允許公衆進入,這讓全國各地無數的操場(曾經是大衆健身運動的主主陣地)一瞬間消失。若要能堅持跑步,每個人需要有自己熟悉的跑步場地,沒有場地的朋友也需要盡快找到适合跑步的地方。

跑步整塊時間難尋,讓專門跑步訓練變得愈發奢侈。但就是在這樣的不完美環境中,仍有很多辦法來訓練。我們完全可以把跑步需要的各種能力,安插在生活中。每天必須要做的行動中,稍加改變,就能獲得一部分訓練效果。

跑步訓練也可以像存款一樣,零存整取,日常小積累,合力成大神。

跑步的能力,需要力量、速度、耐力、柔韌性等多種組合,跑步幾乎是人體綜合能力最完美的體現,哪個地方有短闆都會影響跑步效能。同時,一個好的跑者,整個身體也會充滿精氣神,有很好的耐力和意志,也能更加适應生活。

實際上,在沒有專門跑步條件的情況下,創造條件鍛煉,也是可行性。隻需把跑步的能力分解開來逐個擊破。鍛煉這件事兒,不在于條件能不能,而在于你想不想。

實踐證明,一個普通人每天能有多少運動量,生活方式才是體能貢獻的最大部分。而一個忙碌的跑者,也可以讓部分交叉訓練融入到生活方式中。

試着總結一些我認為比較有效果的日常訓練,你平時就可以做,對跑步都有很好的加成功效。這可以稱為“生活方式的鍛煉性”。

不跑步鍛煉身體的好方法(不跑步也能提高成績)1

一、日常負重提高肌肉力量

工作原因,我那台15寸又大又沉的筆記本電腦總是帶在身邊,TNF雙肩背包結實耐用,有時再裝個單反相機,帶兩本書,輕輕松松達到20斤。所以我60公斤的體重,一直在用140斤的效果來踐行人生,我的雙腳早已習慣自己是個小胖子。

有一個理論說,如果久坐,雙腿感受不到重量,就會“誤以為自己體重過輕”,就會通過神經系統和内分泌系統來重新分配能量,優先儲存脂肪,讓自己變胖,以便應對下一次饑荒。(人在進化中有個特點,如果體重輕,就說明外界環境危險,可能是在鬧饑荒,于是吃的食物會優先轉化成脂肪,這是寫在基因中的生存策略)。所以我們要避免久坐。而如果你增加自己的負重,還能從身體刺激的角度,讓我們優先長肌肉、強化骨骼。

如果你想利用零散時間鍛煉,就見縫插針增加負重,拎包的話也能有效提高肌肉力量。去超市買東西也可以看做是訓練啊。現在很多小女生,特别習慣點外賣,家裡礦泉水一買就是幾箱,都是快遞小哥送到家門口的。這樣,隻不過是把自己逛超市的運動量都轉移給快遞小哥了。然後她們在專門到健身房去舉鐵。

如果你的時間很忙,生活中任何時刻都可以舉鐵的。

二、走樓梯提功效

因為跑越野的緣故,我特别清楚知道,自己的短闆在上山能力,所以我會有意識增加自己的台階訓練,能走樓梯就不坐電梯,既鍛煉大腿力量,也能在人多的時候節約時間。有時候遇到特别長的樓梯,我還會跑上去,這樣不但鍛煉了力量,還能刺激心肺,一舉兩得。

我會根據跑樓梯之後的心跳和費力度,來判斷最近的體能狀态,用于指導自己的休息和恢複。多數人知道訓練計劃對新手的巨大幫助,而少數人才知道,每天都跑樓梯順便“校驗”自己的體能,這才是真正動态高效的訓練計劃啊。

不跑步鍛煉身體的好方法(不跑步也能提高成績)2

人民網的大樓很高,我也曾經和同事午飯後走上28樓,但是因為每次都要走一身汗,洗澡太麻煩,就沒再繼續。如果你辦公的地方樓比較高,你可以選擇走個七八層,這樣順手的鍛煉,對身體是超好的。可以一步兩個台階增肌肌肉鍛煉的強度。

前幾天特步321跑步節,各個跑步媒體朋友們齊聚上海F1賽車場,下樓的時候等電梯人超多,因為都是跑步媒體,很多人選擇走樓梯,結果比坐電梯的還快。看得出這些跑步媒體人也是很習慣讓日常訓練并入生活方式中的。

三、核心訓練,洗澡前練10分鐘

核心力量對跑者來說非常重要的,值得每天都訓練。我習慣在洗澡前花10分鐘來做力量訓練,仰卧起坐,俯卧撐,啞鈴,深蹲,這些項目交替做,10分鐘足夠了。出汗也不怕,反正要洗澡呢。不知你是否計算過在健身房做力量訓練的時間,我們要花很多時間在“組與組之間休息”上,真正用于力量做功的時間,可能都不到50%。(10次啞鈴彎舉,歇上1分鐘再進行下一組。算一下,彎舉用了多少時間?)

跑步其實不需要太大的身體絕對力量,我們每天都洗澡,每天都對核心肌群和其他骨骼肌做些刺激,10分鐘足矣。

四、每天做一次廣播體操

關于對整個身體保養調校效率最高的,我最服廣播體操。實際上這是無數體育專家智慧的結晶。現在比較流行的是第八套廣播體操,網上可以找到視頻,完整做下來也不過5分鐘,但是認真做還挺累的。

如果你是跑步愛好者,廣播體操完全可以幫我們把日常訓練不足的部分補齊。

五、少窩在椅子沙發上,坐姿也能鍛煉

久坐已經是一個時代的問題了,就算是跑者,每天也有大量的時間是處于久坐靜止狀态。如果你想鍛煉核心,就不要靠靠背,甚至可以把椅子換成凳子。挺直腰杆是一種保持核心收緊的狀态,這也是你跑步的時候最需要保持的狀态。

還比如,有時候坐公交地鐵,有座(當然這概率很小),我會讓腿稍微發力,讓臀部擡離座椅,這就起到了靠牆靜蹲的效果。如果沒有座,站着踮腳尖提踵練習,都是增加訓練效果的“複用時間”。

六、騎車方式是秘密武器

許多年前,我住的地方離公司很遠,大概20公裡,我都是騎車上班。這樣的路,早晚高峰,地鐵1個半小時,公交2小時,開車1小時,騎車不到1小時。騎車是最快的交通方式,同時還能鍛煉。别看我那時的月跑量隻有每月100公裡,但這些背後的交叉訓練都是零存整取的一部分,所以保持330以内的水平還挺輕松的。

騎車是一種極其有用的交叉訓練,如果說騎車增加鍛煉時間,還遠遠稱不上秘密武器。這個秘密在于如何去騎。

如果你騎的是變速自行車:

用大盤帶小飛,增加抗組,練習力量和大腿的抗酸性;

用小盤帶大飛,來提高踏頻,相當于跑步的高步頻,訓練快速反應;

用最大的功率騎上坡,氣喘籲籲,鍛煉心肺;

下坡沖到較高的時速,感受耳畔呼嘯風聲和速度感;

騎車的時候,一條腿向下踩踏闆,另一條腿主動上提,能夠鍛煉下腹部的肌肉力量,與跑步擡腿提拉動作時一樣的;

力量-耐力-步頻-心肺-節奏感-心理建設,通過騎車一站搞定。

還有非常多的生活中的例子,都是可以讓我們的生活中充滿鍛煉色彩的,跑步隻是一個大緻方向,意味着對整個身體的使用。我們生活中也一直在使用身體,他們本來就是相輔相成的。

明白了嗎?這些所謂的訓練,不過都是日常生活方式的一部分。稍加改變,讓你成為更有鍛煉效率的人。

你有什麼日常中獨特的訓練方法嗎?

黑跑黑話

“跑步訓練融入生活,你會更高效。”

因為習慣,所以超強。

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