近兩年，随着微信運動的興起，很多人喜歡在朋友圈裡曬每天走路的步數。這一曬少則每天2000-3000步，多則1-2萬步。但是，每天走那麼多路真的科學，真的合理嗎？

張女士，60歲，現退休在家。張女士每天都要在自己居住的小區周圍走上幾圈，然後每天曬上自己1萬步“傲人”的成績單。但是，這兩天張女士發現自己的膝蓋有些莫名的疼痛，原本以為自己是近期走路走多了，後來張女士休息了幾天，發現症狀非但沒有好轉，還有加重的趨勢，随即到醫院就診。

後來經過醫生的診斷，張女士的膝關節産生了損傷。張女士非常疑惑：自己每天都保持适當鍛煉，也沒有進行劇烈運動，怎麼會膝關節出現損傷呢？

醫生後來給出了解釋：對于張女士這個歲數的女性，每天走1萬多步對于膝蓋的損傷是非常嚴重的，再加上女性在這個歲數鈣質流失比較嚴重，如不注意補充鈣質，那麼是很容易導緻關節以及骨頭受損的。

那麼這篇文章就讓我們來科普一點點關于我們日常走路的健康知識。隻有了解日常走路的優點和缺點，才能夠防範出現類似膝關節損傷的後果。

衆所周知，每天保持一定的步行量有非常多的益處，例如：保持我們的心情舒暢，提升自身免疫力等等，很少有人會把每天走路和死亡風險聯系起來。但是，每天走上1萬步的的确确可以降低死亡風險。

1 顯著降低死亡風險

根據《美國醫學會雜志》（JAMA）發表的一項研究，他們選取了4840名，平均年齡為56.8歲的試驗者進行跟蹤調查。這項研究發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步，死亡風險顯著降低51%。每天走到12000步，死亡風險顯著降低65%。

後經過調查人員調整數據參數後，發現随着日常步行的步數增加，死亡的風險逐漸降低。

同時，來自北卡羅來納大學教堂山分校等機構研究人員也做了相同的調查，他們的調查涉及了16732名平均年齡為72歲的試驗者，得出以下三條結論：

（1）相比于日常步行步數為0的受試者，日常步行步數為1-2000步和超過2000步，死亡風險分别降低9%和31%；

（2）相比于走路步數為0-3200步的受試者，走路步數為3200-4600步，4260-5440步，5440步-9100步，死亡風險分别降低37%，40%和46%；

（3）當走路步數少于3200步，每增加1000步的走路步數，死亡風險就能降低28%。

由此可見，随着我們每天走路步數的增加，我們的死亡風險是降低的。每天走路除了能夠降低死亡風險，對于年輕人來說，每天走上1-2萬步還能夠塑造良好的體型。

2 塑造出一副良好的體型

相比于每日步行給我們帶來降低死亡風險的優點，塑造良好的體型顯然更加和我們日常生活更加貼近。對于現代年輕人，一副良好的體型是可遇而不可求的。随着現代生活節奏加快，大家沒有那麼多的時間來特别塑造自己的體型，那麼每日步行就是很好的方法。

作為有氧運動的代表，步行能夠燃燒我們多餘的脂肪，塑造一副好的體型。步行作為有氧運動中比較簡單的一種方式，隻要我們每天走滿一萬步，那麼就會有一定的運動效果。按照我們正常人走路的速度來看，走1萬步大約需要40分鐘的時間。

我們在這40分鐘的步行過程中，需要做到是：保持步行的節奏穩定，不能過快也不能過慢，能夠做到走一萬步微微出汗即可，這樣能夠幫助我們加快新陳代謝，促進血液循環，同時促進身體内脂肪的分解，從而塑造一副良好的體型。

對于年輕人來說，步行能夠塑造出一副良好的體型。但是對于中老年人來說，步行的優點在于能夠保持心情舒暢，有利于大腦的健康。

3 有利于大腦健康

在我國，中老年人的生活壓力是比較大的，有時候工作壓力大，煩心事會比較多。有時候工作任務比較重，過度疲勞的時候是比較容易出現焦慮緊張的情緒。這個時候，步行就能夠很好地緩解這一症狀。

中老年人通過步行，能夠幫助大腦釋放出更多的内啡肽，放松身心，緩解大腦的疲勞感，從而保持大腦的健康。

根據新墨西哥高地大學研究員Ernest Greene指出：諸如步行等活動可以優化大腦活動并使鍛煉期間的整體愉悅感達到較高的水平。

在近期的研究中，科學家們利用超聲技術測量了12位受試者以穩定的速度步行時的腦部血流量，并且評估了受試者處于靜止狀态下的腦部血流量。

研究結果表明：步行可使腦部的血流量大幅增加，從而保持大腦的整體健康。如果在我們快速走動時，步伐的頻率及其對腳部沖擊力在正常心率範圍之内，那麼腦血流和步行的節律能夠達到較好的狀态。

從上述研究表明，我們日常的步行不僅僅可以放松一下自己的心情，緩解焦慮的情緒，同時還可以讓我們擁有健康的大腦，這何樂而不為呢？

大部分人都認為每天走1-2萬步這種鍛煉方式都是益處，并沒有什麼壞處。實際上如果我們不能根據自身的情況來調節每天的步行量，也是會引起身體各種疾病，所以步行也是有壞處的。那麼接下來帶着大家來盤點一下日常步行1-2萬步有哪些壞處。

1 身體各處關節以及肌肉産生損傷

我們每個人身體素質不一樣，在走路的時候需要根據自身的情況做出調整。如果我們每天行走過多，容易産生肌肉拉傷，膝關節，踝關節以及骨骼損傷。

骨科醫生在臨床診斷的過程中發現不少膝關節和骨骼受損的患者都是因為過量行走導緻的。不少每日行走萬步的患者剛開始并沒有感覺到自己的骨骼和膝關節有任何的異常。但是，随着步行次數增多之後，膝蓋便一點點産生疼痛，出現這種情況主要是因為膝關節内産生積液所導緻。

如果說走路導緻膝關節和骨骼出現損傷還算是“小事”，那麼由于過量行走導緻出現心肺功能損傷就比較嚴重了。

2 心肺功能損傷

對于心肺功能異常的老年人，過量行走也會出現心肺功能損傷。由于老年人對于每日行走量的把控并不是那麼準确，所以非常容易出現由過量行走導緻的心絞痛，心肌缺血，甚至是心肌梗死。

如果有心肺功能異常的老年人需要每天鍛煉的話，應該征詢醫生的意見，讓醫生能夠注明每天的運動量，千萬不要按照年輕人的标準來進行運動，以防出現突發性的心肺疾病。

根據國家衛計委于2016年發布的《中國公民健康素養66條》中表示提倡中老年人每日步行量控制在6000-10000步比較合适。因此，對于老年人來說，日行萬步要看自己的身體狀況，一旦身體情況有異常，一定要停下運動，立即就醫。

那麼我們應該如何行走，才能做到健康安全呢？相信大家都有這個疑問，那麼接下來給大家盤點一下我們在日常運動行走之前要做好哪些準備才能避免出現損傷。

首先，我們要在運動步行之前做足充分的準備避免自己腳部，膝關節以及身體其它部位出現損傷。俗話說：“工欲善其事，必先利其器”。那麼我們出門進行步行前，需要給自己準備一雙舒适的鞋子。

1 準備一雙舒适的鞋子

我們出門慢走或者快走之前，務必要給自己準備好一雙運動鞋，這樣可以減輕關節和骨骼所承受的壓力以及刺激，幫助我們減少對關節的損傷。

除此以外，我們準備的運動鞋需要是能夠透氣的，有些容易出腳汗的朋友們更加需要注意，長時間把腳捂在鞋子内很容易在腳上滋生細菌，引發腳氣等問題。

2 不要空腹運動，在步行前需要進食，并且準備好1-2瓶礦泉水

首先，在我們出門步行前，不要空腹運動。當我們需要進行快走的時候，消耗的能量是非常大的，一旦我們在空腹狀态下步行，非常容易造成低血糖，暈厥等症狀。

其次，在步行運動過程中，需要準備好1-2瓶礦泉水。在我們步行運動過程中會有大量的汗液丢失，尤其是在天氣比較炎熱幹燥的季節，自身水分流失會比較快，這個時候我們更應該迅速補水補充電解質，防止出現中暑或者脫水等症狀産生。

3 選擇合适的地點進行步行

我們步行的時候需要選擇空氣清新，地勢平坦的地方。步行的時候盡量不要去人多，噪音大以及煙塵多的地方。我們可以在出發步行前先規劃好幾個地方，比如：公園，江邊，湖邊等地方。這樣不僅讓自己身心舒暢，而且能讓四肢舒展，全身的關節筋骨都得到充分的活動。

每天走1萬步，2萬步需要根據自身的身體狀況和年齡來決定，并不是說每天走1萬步給我們帶來的一定是益處，很多骨骼，關節方面的疾病也是由步行過量所導緻的。

在這裡建議大家在每一次步行之前一定要做好充足的準備，尤其是帶有基礎性疾病的老年人，每天的運動量建議遵照醫囑進行，不要盲目進行高強度鍛煉。

參考文獻：

1 《美國醫學會雜志》（JAMA）

2 《人人健康》2018年06期（期刊雜志）

3 《食品與健康》2018年05期（期刊雜志）

4 《人體簡史》（英）比爾 布萊森

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