維生素D和上次與大家分享到的人體必需營養素維生素A都是脂溶性維生素，脂溶性顧名思義是能和油脂、脂肪溶合，而不能和水溶合。人體必需的脂溶性維生素包括維生素A（眼睛維生素）、維生素D（陽光維生素）、維生素E（生育酚）、維生素K（凝血維生素）。脂溶性維生素可以在體内大量貯存，主要貯存在肝髒等部位，攝入量一定要按照國家推薦的攝入量補充，若長期攝入過量會引起中毒。今天談到的維生素D，對人體的作用很大，小孩子要每天都吃的魚肝油裡面也包含它。它主要能幫助人體吸收攝入的鈣，維持身體内鈣和磷的濃度，促進鈣化，也就是它能讓你身體裡從飲食中獲得的鈣和磷變成你的骨組織，讓你的骨頭更加結實健康！

佝偻病多發于嬰幼兒時期，主要表現的神經精神症狀為多汗、夜驚、易激惹等，由于入睡後頭部多汗的汗液刺激導緻孩子常搖頭擦枕，形成枕秃或環形脫發。嚴重可出現顱骨軟化，肋骨串珠、胸廓畸形（1歲内形成赫氏溝，2歲以上雞胸、漏鬥胸等）、四肢及脊柱上下肢因承重而彎曲變形等。缺乏維生素D還可表現為發育不良、神情呆滞、運動功能差等。

如果成年人缺乏則會導緻骨質疏松、骨軟化症等。最常見的是骨痛、肌無力和骨壓痛。

我們身體要獲得維生素D一般從兩個途徑獲得，一方面從飲食中食物裡含有的維生素D，一方面由太陽紫外線照射身體皮膚内的維生素D原形成，也就是人們常說的曬太陽。曬太陽獲得維生素D，是在陽光紫外線的照射下，人的皮膚内的7-脫膽固醇轉變而形成的。許多人說曬太陽補鈣就是這個意思，當然不夠具體，如果你身體裡攝入的鈣（每日800毫克）不夠，或者你吃的食物含鈣較少的話，也就不存在補鈣之說了，因為維生素D的主要作用是促進鈣吸收，促進吸收必須先有鈣的足量攝入。當然曬太陽補充維生素D是肯定的，鈣的問題以後會和大家分享到。維生素D在天然食物中含有的不多，一般脂肪含量高的海魚、動物肝髒、蛋黃等中含量相對較多，如熟豬油每100克含有VD：2800IU（70ug），雞蛋每100克含有VD：50IU（1.25ug），雞蛋黃每100克含有VD：158IU（3.95ug），奶油每100克含有VD：100IU（2.5ug），牛奶巧克力每100克含有VD：167IU（4.2ug），牛奶每100克含有VD：41IU（1.025ug），炖雞肝每100克含有VD：67IU（1.7ug）等。中國營養學會推薦的維生素D的成人參考攝入量為每日10微克(400IU)。最高不超過每日20微克（800IU）。IU是國際單位标識，是國際協商規定出的标準單位，稱為“國際單位”（IU），微克是重量單位。1IU維生素D3=0.025微克（ug）維生素D，我們計算轉換即可，如400IU的維生素D乘*0.025=10微克（ug）維生素D。

常吃适量的含有VD的食物，如常吃雞蛋、常喝牛奶和适當的戶外運動曬曬太陽，是補充維生素D來促進鈣吸收強壯骨骼的不錯選擇。曬太陽要根據地域及氣候季節，選擇陽光溫和适宜的戶外，時間也要适當，根據情況每日1-2小時即可，要注意避免長時和強紫外線對皮膚造成的傷害。冬季或陽光不足的地區可适量服用魚肝油來補充VD。

骨骼是人身體的基礎支柱，維生素D則是強大支柱的鑄建者。

作者：國家二級公共營養師，國家二級心理咨詢師 劉玺

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