無論是增肌還是減脂，蛋白質都發揮着重要的作用，控制食欲，增強飽腹感需要它，促進肌肉恢複與增長需要它，想要吃東西消耗更多的能量還是得靠它……

從肉類到植物類，許多食物都含有豐富的蛋白質。那減肥中的我們應該怎樣選擇蛋白質，又從哪些食物中攝取蛋白質呢？

我們先來了解一下動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白質被稱為完全的蛋白質，由于營養豐富、味道鮮美、食用廣泛，是我們在日常生活中進食蛋白質的主要來源之一。

為什麼說是完全呢？因為它所含的必需氨基酸的種類齊全，數量充足，比例合适。正是因為所含的氨基酸種類齊全，所以它在保持成年人身體健康、促進兒童生長方面發揮着很大的作用。

所以為保證日常飲食中的蛋白質質量，就要攝入一定數量的完全蛋白質。

動物蛋白主要來源于家禽和畜肉食品，如禽畜魚類等的肉、蛋、奶等。它們都是膳食蛋白質的良好來源，其蛋白質含量一般大約10%-20%。

還有一些肉類、乳類、蛋類制品如肉松、肉脯、奶酪等都含有很高的蛋白質。比較常見的乳類産品就是奶粉啦，它按照母乳的成分進行調配，以滿足嬰幼兒的需要，具有更高的營養價值。

植物蛋白是從植物中提取出來的蛋白質的一種，它的營養與動物蛋白相仿，但是更易于消化。

豆類含有豐富的蛋白質，且氨基酸組成也比較合理，是植物性蛋白中很好的蛋白質來源。

而絕大多的植物蛋白質屬于不完全蛋白質，如玉米中的玉米膠蛋白。這類蛋白質中缺少若幹種必需氨基酸，而且談不上合适的比例，它在膳食中更多的起到輔食的作用，像玉米、豌豆中的蛋白質均屬于不完全蛋白質。

一般來說，相比動物蛋白，植物蛋白的營養價值偏低一些。這是因為動物蛋白的氨基酸模式接近人體生理需要，更容易被人體吸收利用。

但是動物蛋白質也有自身的一些缺點，就是其具有高脂肪、高熱量和高膽固醇，所以不能過量攝入。

雖然植物蛋白的吸收率不如動物蛋白，但若能搭配食用也能互相取長補短，适量的植物蛋白可以抑制動物蛋白的脂肪異化，保證必需氨基酸充分合理的吸收，也能收獲理想的營養效果。

下面介紹一些蛋白質含量較高的食物。常見的諸如雞蛋、牛奶、雞胸肉之類，這裡就不多說了。

25.70g蛋白質/100g

喜歡吃西式早餐的朋友應該很熟悉這個了，作為一個常見的發酵的牛奶制品，也可理解為濃縮版的牛奶，奶酪中含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鎂和維生素等人體需要的營養成分。

每100g硬奶酪可完全滿足人每日的鈣需求量，40%~50%的磷日需求量，營養又健康。

20.80g蛋白質/100g

比目魚富含蛋白質，維生素A、鈣、磷、鉀等營養成分，而脂肪含量較少。其所含的不飽和脂肪酸易被人體吸收，能幫助降低血中膽固醇，增強身體體質。

另外，比目魚還富含大腦的主要組成成分DHA，經常食之可增強智力。

17.20g蛋白質/100g

除了蛋白質，三文魚中還含有豐富的不飽和脂肪酸，能降低血脂和血膽固醇。每周兩餐，能将受心髒病攻擊死亡的概率降低三分之一。

研究表明，油性魚類（如三文魚、鲭魚、鲱魚）可能是減肥的最佳選擇之一。《國際肥胖雜志》(International Journal of Obesity)上的一項曆時4周的研究發現，在攝入同等熱量的情況下，每周吃三份5盎司的三文魚比不吃魚的人多減了2.2磅。

野生三文魚比人工養殖的更瘦，所以盡情享受富含蛋白質的野生三文魚吧！

20.40g蛋白質/100g

鳕魚高蛋白又低脂、且易于被人體吸收，含有不飽和脂肪酸和鈣、磷、鐵、B族維生素等。

據《營養、新陳代謝和心血管疾病》雜志上的一項研究發現，在攝入同等熱量的情況下，連續8周，每周吃三份5盎司的三文魚比不吃魚的人多減了3.8磅。

26.00g蛋白質/100g

鴕鳥肉低脂肪，低熱量，營養豐富，有牛肉的味道，品質卻優于牛肉，同時它的脂肪比雞肉少。

每100g鴕鳥肉的膽固醇含量約是牛肉的6分之1，是雞肉的18分之1。脂肪含量約是牛肉的3分之1，是雞肉的6分之1。鈣含量是牛肉的3倍，是雞肉的7倍。鐵含量是牛肉的5倍，是雞肉的7倍。

20.00g蛋白質/100g

罐裝金槍魚是減肥的最佳和最實惠的魚之一。

金槍魚肉低脂肪、低熱量，還有優質的蛋白質和其他營養素。它含有的EPA、蛋白質、牛黃酸均有降低膽固醇的作用。

同時，食用金槍魚食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止動脈硬化。

35.00g蛋白質/100g

黃豆營養全面且容易吸收，其中的蛋白質含量約是雞蛋的2.9倍！（每100g大豆中含有35g蛋白質。每100g煮熟的雞蛋中含有12.10g蛋白質。）

黃豆中的膳食纖維可以促進腸道蠕動、降低膽固醇、調節胃腸功能及胰島素水平。

36.00g蛋白質/100g

黑豆具有高蛋白、低熱量的特點，易于消化，脂肪含量約16%，主要含不飽和脂肪酸，吸收率高達95%，除滿足人體對脂肪的需要外，還能降低血液中的膽固醇。

PS：有一種豆類也以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、紅豆。

24.00g蛋白質/100g

腰果富含蛋白質、脂肪和碳水化合物，還含有錳、鉻等微量元素，它的蛋白質是一般谷類作物的2倍之多，并且所含氨基酸的種類與谷物中氨基酸的種類互補。

需要注意的是，腰果的熱量較高，熱量來源主要是脂肪，不過脂肪成分主要是不飽和脂肪，而不飽和脂肪主要由單不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸可降低血中膽固醇、增加高密度脂蛋白含量。

22.50g蛋白質/100g

堅果是植物的精華部分，杏仁作為堅果，富含蛋白質、不飽和脂肪酸和各種礦物質對對人體生長發育、增強體質都有很好的功效。

它以高熱量著稱，但隻要控制一下分量，幹烤或生杏仁就能成為一種富含蛋白質的零食。

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