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練腿的動作教程

生活更新时间:2024-08-09 11:15:23

原創内容，擅自搬運者必究！

力量訓練的時候，你會重視哪個肌群的訓練呢？小編的答案是大腿。

腿部肌群是身體最大的一個肌群，你的日常活動行走，都離不開雙腿。發達的腿部肌群，讓你擁有旺盛的力量，進行撸鐵訓練的時候可以發揮更加出色，讓男人更陽剛。

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）1

練腿可以帶動臀部肌群一起發展，改善扁平臀，塑造翹臀曲線，從而提升臀腿曲線，讓你下肢線條變得越來越好看緊實，讓女生曲線更好看。

練腿可以強化下肢肌群，從而提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，從而提升燃脂塑形效率，更快瘦下來。

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）2

所謂：人老腿先老，随着年紀的增長，我們的肌肉會開始流失，力量也會慢慢削弱，關節會硬化，雙腿就會慢慢變得僵硬。

而保持撸鐵的習慣可以預防肌肉流失，讓你保持充沛的下肢力量，同時強化關節，刺激骨骼生長，讓你雙腿矯健，人老腿不老。

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）3

不過，你要知道一點，練腿是很痛苦的，比練胸、練背要酸爽多了。練腿後你會覺得雙腿軟綿綿無力，走路如果踩棉花一樣，讓你恐懼下一次練腿的來臨。

很多新手會逃避練腿日，但是健身老手知道練腿的重要性，每周保持1-2次腿部訓練，增肌之路會走得更順暢，更容易練出好身材。

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）4

練腿不一定要去健身房，新手可以從自重訓練開始，在家也能開啟訓練。如果你可以堅持一段時間，意味着你有足夠的自律，這個時候腿部肌群有所發展，我們再進行負重訓練，這樣循序漸進可以降低受傷幾率，更加安全高效的鍛煉。

下面分享一組居家練腿動作，學習動作标準，感受目标肌群的受力，這樣才能提升鍛煉效果。

動作一：靜态深蹲（30秒左右）

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）5

動作二：單腿直腿硬拉（10-15次，重複3-4組）

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）6

動作三：單腿箱式深蹲（10-15次，重複3-4組）

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）7

動作四：站姿側擡腿（10-15次，重複3-4組）

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）8

動作五：向後箭步蹲（10-15次，重複3-4組）

練腿的動作教程（練腿讓男人更陽剛）9

每次訓練後要針對腿部肌群進行拉伸放松，改善肌肉充血問題，有助于減緩酸痛感。每次訓練後要休息足夠的時間，下一輪訓練在3-4天後，你準備好了嗎？

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