腳踝韌帶斷裂後習慣性崴腳?閱讀前請點擊“關注”，定期更新健康知識，讓你少走點彎路，下面我們就來說一說關于腳踝韌帶斷裂後習慣性崴腳?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

腳踝韌帶斷裂後習慣性崴腳

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跑步經常崴腳？

不管是崎岖不平的小路，還是平坦的公路上，總是覺得很難控制腳踝，經常出現崴腳。

據相關研究結果，在第一次踝扭傷後，高達73%的患者會再次出現踝扭傷。

這會是我的運氣不好嗎？

今天我們來了解以下幾點：

習慣性崴腳，都有哪些原因？

怎麼樣可以預防或降低習慣性崴腳的風險？

盡管習慣性崴腳的确切原因，現在尚不清楚，但是我們知道有一些主要因素會對習慣性崴腳存在影響。

第一，之前經曆過一次踝關節扭傷

踝關節扭傷意味着，踝關節附近的韌帶，肌肉等軟組織可能會出現撕裂。

無論是輕度的撕裂，或者是完全的斷裂，當這些踝關節損傷恢複時，撕裂的地方很有可能出現疤痕組織。

而疤痕組織的彈性、張力都會比未受傷之前的組織要差一些。

這樣，當你恢複到原來的運動量或者運動量稍微過大，就會比較容易再次出現踝關節的損傷。

對于這種情況，我們需要注意在踝關節損傷的康複階段，加入踝關節周圍肌肉的強化運動去減輕損傷部位的壓力。

第二，本體感覺能力下降

踝關節周圍的關節囊和韌帶存在着一些本體感受器，當踝關節出現扭傷時，除了韌帶會被撕裂，本體感受器也會被破壞。

本體感受器的主要作用是收集當時的關節位置空間姿勢等信息。大腦将會根據這些信息去對當時的運動狀态進行及時的調整。

例如，當你把左手擡到一定高度時，閉上眼睛後把右手擡到同一高度。

如果本體感受器無法準确收集好信息或者收集信息時出現紊亂，就很容易讓我們的判斷失誤，影響到踝關節的控制與穩定性。

如此便會更容易出現踝關節的扭傷，反複崴腳。

第三，前饋運動控制能力下降

前饋運動控制能力，可以簡單的理解，為人體關節在運動中的提前反應。

例如，在步行時，當我們跨出第1步之前，基于以往的經驗，我們的肌肉會提前進行收縮，讓腳踝處于正确的位置。這樣可以更好的穩定踝關節，減少踝關節損傷的幾率。

然而，在踝關節第1次受傷之後，由于肌肉韌帶等受損，我們的肌肉可能會收縮過早，從而導緻不正确的踝關節控制，增加踝扭傷幾率。

對于後面兩種情況，我們需要加入除踝關節肌肉力量強化運動外的穩定性與控制力練習。

這裡需要分為兩個階段。一是急性踝扭傷階段。二是踝扭傷康複階段。

踝扭傷急性期：損傷部位會出現炎症疼痛，變得腫脹、發紅、發熱，一般持續4-6天。

由于疼痛與腫脹，我們的腳踝活動範圍會減少，被受限。

在這個時期裡面，通常以POLICE原則處理。

P-Protection 保護踝扭傷部位

發生踝扭傷後，需要及時用夾闆或支架固定損傷部位，可借用拐杖子行走，避免過度移動緻使二度傷害。

OL-Optimum Loading 适當負荷

根據踝扭傷的恢複情況，開始有意識地進行小幅度的主動或被動運動，例如向不同的方向活動腳踝，避免長期靜躺不活動引起的關節僵硬與肌肉無力。

例如，簡單的踝關節屈伸運動

I-Ice 冷敷

在損傷的48小時内，可每隔2小時冷敷1次，有助于緩解腫脹和疼痛。但要注意冷敷時間應控制在每次15-20分鐘，不宜超過20分鐘。

注意：不要直接把冰塊放在損傷部位上，而是用毛巾包裹冰進行冰敷。

C-Compression 加壓包紮踝關節

用繃帶加壓包紮損傷部位，有助于防止進一步腫脹，改善疼痛。

注意：包紮不能太緊，否則容易導緻血液不循環，延長康複時間。

E-Elevation 擡高踝關節

盡可能擡高患肢。若是仰卧位，可以在損傷部位下面放一個枕頭，墊高至心髒的高度，有利于促使局部血液及時回流，減少瘀血。

踝扭傷康複階段：随着腫脹的消散，疼痛的減少，我們需要一步步強化踝關節，增加踝關節的穩定性，降低二次崴腳的風險。

常見強化運動：

比較簡單的踝關節肌肉強化運動，根據踝關節運動的方向施加阻力，對抗進行。

例如，可把手放在腳掌向前施加壓力，然後患者腳踝用力向後推，繃直腳尖（如下圖）。

常見穩定性運動1：單腿站立運動

動作要點：

第一級别：在平地上單腿站立保持穩定1分鐘；

第二級别：閉眼在平地上單腿站立保持穩定1分鐘；

第三級别：單腿站立在平衡球上保持穩定1分鐘（如上圖）；

第四級别：在平衡球上緩慢連續單腿踮腳尖20次。

常見穩定性運動2：跳躍運動

動作要點：

第一級别：平地上垂直向上跳躍（剛開始離地1-2厘米即可），連續跳躍10次；

第二級别：在彈簧床上垂直向上跳躍，連續跳躍10次；

另外，沒有彈簧床，也可以通過改變跳躍的方法，去适度增加難度，例如：前後跳躍，左右跳躍，單腿跳躍。

注意：如果你的踝扭傷比較嚴重，需要在專業醫生與康複治療師的指導下進行運動康複。

經常崴腳，未必是自己的運氣不好，還可能是其他的原因造成，例如本體感覺能力，前饋運動控制能力不足，影響到腳踝的穩定性與控制力。

急性踝扭傷，需要記得POLICE原則。但損傷過重，需要及時就醫。

踝扭傷的康複階段，除了常規的勾腳尖，繃直腳尖等對抗運動，還需要加入穩定性的訓練，這對本體感覺與前饋運動能力恢複，降低再次踝扭傷的風險尤為重要。

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參考文獻：

【1】Yeung, M. S., et al. "An epidemiological survey on ankle sprain." British journal of sports medicine 28.2 (1994): 112-116.

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