你喜歡宅在家嗎？相信有很大一部分人喜歡宅家生活。除了上班，回到家，沙發便成了禦宅族最常出沒的栖息地。每天粘在沙發上看電視、玩手機，有的甚至在沙發上睡到大天亮，這樣腰痛、腿痛也随之而來。

腰腿痛，可能從沙發中來

松松軟軟的沙發，一屁股坐上去别提多舒服了！可是，坐在凹陷感過重的軟沙發上，骨盆就會深埋在裡面，身體重心明顯向後，甚至會抱着膝蓋彎腰駝背縮成一團，活像一個小可憐。但此時最可憐的是人體的腰，彎腰時脊柱的弧度正好與腰椎的自然曲度相反，腰椎壓力大幅度增加，腰椎曲度悄悄發生變化，而且腰部肌肉始終處于拉伸狀态，很容易造成腰背肌疲勞酸痛，還容易患上腰椎間盤突出症。

座面過深的沙發，也是腰腿痛的幕後黑手。怎麼判斷座面過深呢？如果你坐下時小腿能自然垂下落到地闆上，但是腰背部距離沙發靠背特别遠，即使墊一個腰枕也挨不到沙發靠背，那麼這款沙發的座面對你來說就太深了。坐在這樣的沙發上，很多人會采用北京癱的方式讓自己放松下來，但是這種姿勢會讓人的腰背部缺乏有效支撐，腰部肌肉持續緊張收縮，極易導緻腰肌勞損、腰椎間盤突出症。

如果沙發太軟，就加個坐墊；如果你的沙發過深，就再加個腰枕。如果有條件，可以換一組硬度、深度适宜的沙發，以免加重腰腿痛。

腰腿痛，可以在沙發中離去

經常宅家會導緻慢性腰腿痛發作，可很多人明知道是腰肌勞損、腰椎間盤突出症發作了，又不想反複去醫院确診和治療，這時候應該怎麼進行自救呢？

早在1985年，人們就發現腰椎疾病與腰椎穩定性密切相關，而腰椎的穩定性不僅要靠腰部的肌肉、韌帶來維系，腰椎、骨盆、髋關節周圍的核心肌肉群共同維護着腰椎的穩定性。久坐沙發腰腿痛的人，可以服用中藥腰痛甯來治療，也可以一同使用熱敷的方式，這樣腰腿痛很容易消除。另外，還可以利用沙發搞幾個小動作鍛煉核心肌肉群。

仰卧擡腿式

平躺在沙發上，雙腿并攏，雙手放在身體兩側，如果後腰不舒服，可以在腰椎下方墊一個毯子擡高。跟着呼吸的頻率，雙腿同步向上擡到90°，再同步緩慢下落。20次為一組，重複做3-5組。

單邊深蹲

站在沙發前方，雙手叉腰，左膝微微彎曲，左腳背貼在沙發上，右腳彎曲成90°弓步再站立起身，重複數次後換邊進行。

曲腿卷腹

坐在沙發邊緣，雙手撐住沙發保持平衡，上身稍向後傾斜，雙腿向前并攏伸直，保持上身挺直，用腹肌發力，使雙腿屈膝向上擡高盡量靠近胸部，同時上身向上擡高，再恢複初始狀态。

平闆支撐

俯卧在地闆上，雙臂伸直分開與肩同寬，雙腳搭在沙發上，用腳趾和前臂支撐體重。從頭到腳保持在一條直線上如平闆狀，并且盡可能保持這個體位。

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