目标：感受胸椎的挺直和拉伸應力，最大限度地拉長整個脊桂，掌握軀幹内卷的方法，釋放更多的體内空間。
起始姿勢：仰卧在地闆上，屈膝。将一個癟癟的小瑜伽球枕在腦後作為〝北極”。再将另一個小瑜伽球放在腰骶部（也就是從背部到臀部的過渡區域）下面作為 “南極。
正式練習：繃緊“兩極”之間的肌肉，也就是從頸後部到腰部之間的肌肉，從而達到頸椎和腰椎過度前凸的狀态。吸氣時有意識地感受身體因此發生的李縮。然後一邊呼氣，一邊放松和拉長頸後部和腰骶部。身體的〝南極”和“北極”在球上微微内卷。所謂内卷，就是頭頂向上頂，腰骶部向下拉，整個脊柱充分伸展，脊柱内産生令人非常舒适的拉伸應力。再次吸氣時，拉伸
應力減小，你會感覺身體變短，頸椎和腰椎再次過度前凸。接着，伴随下一次呼氣，再次拉仲脊柱。呼吸和身體動作的配合也可以反過來- 吸氣時拉伸脊柱，産生拉伸應力：呼氣時身體李縮，頸椎和腰椎前凸。
動作要點：要盡可能充分地放松腰肌和頸後肌群。頭部和骨盆要勻速活動且同步，不要在球上滑移，而要随着球的弧度變化輕輕内卷。不要用力拉扯自己的身體，要舒服地把身體拉伸到原有的長度。頭部内卷時，下巴微微壓向胸骨；骨盆内卷時，肚臍微微下降并朝向胸廓。提示一點，伸展脊杜時呼氣有口手放松和充分感受身體的拉長。就哈欠一樣惬意地把身體舒展開吧。
運動量：每天20次。
變式：将呼吸與動作反向結合。吸氣時拉伸脊柱，使頸後部和腰骶部舒展，胸廓前後徑增大。吸氣時拉伸脊柱和呼氣時拉伸脊柱對身體有不同的好處，選擇的原則是，需要用力（比如擡舉重物）的話，就在吸氣時拉伸脊柱；唱歌和講話的話，就在呼氣時拉伸脊柱。
•日常簡化練習：在日常生活中，可
以随時坐着拉伸脊柱。
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