耐速跑既以一定的速度保持較長的距離跑步，是長跑能力的具體表現，也需要多年的鍛煉來積累。耐速跑和慢跑又不是一個概念，假如是相同的一萬米距離，若保持一定速度去奔跑與慢慢地去跑完，顯然是付出的體能耐力，這個速度耐力才是真正的耐力水平，如長跑越野賽、馬拉松比賽等，都是需要極高耐力水平的。

跑步的運動性質有“無氧”和“有氧”之分，無氧運動是在“缺氧”狀态下的高速劇烈運動，如疾速短跑，雖然速度快，但無法持續長時間的過程；而有氧運動是指人體在氧氣較充分的情況下的運動，能持續較長時間的動作過程，但速度較慢，而長跑比賽的過程就是“有氧”與“無氧”頻繁轉化“混氧”的耐久性運動。

要提高速度的耐久力，不僅要具備長距離奔跑的體能，還要保持快速持續的能力，實際上，就是要挖掘有氧與無氧臨界狀态的運動生理能力，也就是“混氧”的運動狀态，這個運動心率大概在160~180次/分範圍，也就是說要設法提高在這個心率搏動區域的運動速度能力。

我們可以通過專門的系統訓練手段來逐步提升長跑的速度耐力。

一. 提高跑步的有氧速度能力

1.變速跑

長跑過程中以變速跑形式進行，途中不斷變換跑速，以提高自己心肺功能變化的适應能力，也是不斷強化有氧向無氧狀态善于轉化的過程，這樣有利于提高自己的速度耐力。

如要進行變速跑的時候，先預估一下跑的裡程，并進行分段，不同的路段可以采用不同的跑速，可以跑100~200米慢，然後再快跑300~400米，反複多次，距離也可多變；也可以在時間上設置變速，如先慢跑2分鐘，緊接着沖刺30秒，如此反複，做到時間多變。

變速跑是為了使有氧與無氧狀态交替進行，增強提速和代謝能力。

2.間歇跑

間歇跑是指在一次跑步訓練後，把握好時間，在機體尚未完全恢複的情況下，再進行下一次的跑步訓練方法。

間歇跑訓練的作用是通過較密集的時間段，在較高負荷的刺激下，增強心血管系統和呼吸系統的生理能力，這樣多次重複刺激訓練，使機體抗乳酸能力得到提高，也加強機體抗強度的運動能力，這樣跑動成績也會逐步進步。

如訓練計劃可以先跑800米

休息1分鐘跑600米，再休息1分鐘接着跑400米，依次類推。

3.重複跑

重複跑就是以固定的距離或固定的配速，進行多次與組之間的反複跑，以強化自己的速度體能，是鍛煉無氧代謝的好手段。

一般重複跑一次訓練的總距離，不超過自己長跑的日常跑量，如平時長跑距離是萬米，那麼重複跑應在最高配速的情況下，進行5000米、3000米、2000米的訓練，并且間隔時間也要略微長些，不至于身體太疲倦，考慮一定的安全性。

二. 提高跑步的持久耐力

1.逐步提高長跑距離

耐力是靠長跑的距離逐步累積起來的，所以也要善于跑，長跑剛開始是以較慢的步伐勻速跑，不建議跑步機訓練，可以越野跑，學會跑姿放松并成為習慣，一個階段後再逐步延長跑步距離，過程中要盡量每天堅持，不斷積累有氧代謝的長時間跑動能力。

2.山坡跑

迎着山坡跑，或大橋斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑動難度，加深強化腿部力量和肺活量的鍛煉，使有氧代謝能力更徹底。

3.跑樓梯

作為長跑的力量耐力的鍛煉輔助措施，可根據自己的體能，通過跑樓登高訓練，來提高自己的力量耐久力，同樣也是強化自己的心肺功能。

4.跳繩

作為長跑的速度耐力的鍛煉輔助措施，快速多組跳繩鍛煉，以提高自己的速度耐久力，同時強化自己的腿部躍動彈跳能力。

5.背靠牆馬步蹲

這個是靜力性力量訓練，以耗時來提高腿部股四頭肌的持久力，可以多做幾組逐步強化腿部力量。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!