說在前面：

《索隊聊補劑》這個系列我不是要告訴你“補劑沒用”，而是要告訴你“合理使用補劑”。

我删去了大部分論文出處和專業用詞，因為我希望《索隊聊補劑》成為每個健身愛好者必備的補劑指導書，一篇合理的健身入門科普應該是說人話。

作者：索索隊長，多個補劑品牌中國區運營顧問，曾參與補劑研發。

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上上篇：索隊聊補劑：史上最全的蛋白粉解析手冊，真僞、效果、購買....

上一篇：索隊聊補劑：你壓根不知道的補劑行業

本篇大綱：

增肌粉是混合補劑，也就是說它包含了多重營養；

如果說吃蛋白粉類似于吃肉，那麼吃增肌粉類似于吃一頓飯（啥都有）；

增肌粉名字有誤導性，其實它是混合營養補劑，它同時還有增重粉、代餐粉等名字；

3、增肌或者減脂，是一個綜合事件，例如說：增肌需要攝入夠多、訓練夠徹底等，而不等于你吃了什麼補劑

增肌粉隻是攝入中的很小一環，而攝入又是增肌中的一環。

變量非常多的情況下，吃不吃增肌粉不會對增肌起到根源性影響，所以沒有任何研究證明“增肌一定要吃增肌粉”、“吃了增肌粉增肌快”。

另外：“瘦子要吃增肌粉”、“胖子要吃蛋白粉”依然是個很傻的概念。

瘦、胖歸根結底要看飲食結構、量、消耗，補劑的選擇應量體裁衣，而非一概而論。

4、幸存者偏差或者心裡暗示

想必有不少人會說：我某某鄰居家的七大姑八大姨家的那個朋友”吃了增肌粉增了多少斤。

首先，這個體重增長≠肌肉增長，體重=水分 脂肪 肌肉 内髒 屎 其他；我一天不拉屎也可以重一兩斤。其次，在攝入某種補劑以後體重暴漲，可能是你剛好在生長周期，不過攝入了增肌粉而已，這是你應得的結果；最後，體重短暫增長也可能是：你以前基礎飲食做的實在太垃圾了。

久旱逢甘霖，稍微正兒八經的吃了點營養就增長了——這時候你更要好好考慮一下你的基礎飲食。

二、增肌粉有什麼配方？

增肌粉的配方主要有三大類。

1、高蛋白類增肌粉：蛋白質含量超過30%

蛋白質含量較高的增肌粉。

這類增肌粉已經和一些低含量的蛋白粉較為類似了，他們的蛋白質含量可以達到30%以上，甚至是50%。

适合：加餐、碳水和蛋白質攝入均不充足的人群，較為雞肋，不如蛋白粉來的有價值。

2、膳食比例增肌粉：也即蛋白質含量20%-30%，碳水含量50%-70%。

這種增肌粉，常見名字是“Gainer”，也可以稱之為“健肌粉”，一般一份的蛋白質含量是碳水含量的30%-50%。

對的，這個比例很類似于“營養學”推薦的膳食營養比例。

所以它們也是最常見的增肌粉類型。

适合：大部分使用增肌粉的人、飲食結構不合理的人、以及大部分代餐場合。

尤其适合飲食結構不合理的人，包括很多剛接觸健身的、還不做做健身飲食的人群。

康再普增肌粉

歐普金牌增肌粉（非綠版增肌粉）

3、高碳水類增肌粉：碳水含量高于70%

這類增肌粉一般叫做“MASS”，也可以稱之為“增重粉”，特點是碳水含量很高。

碳水可以高到75%-80%，蛋白質可能在20%以下，你叫他“碳水粉”，也不為過。

适合人群：缺乏碳水化合物的人群。

基本對于中國人的适用面很窄，畢竟我們最容易獲得的就是碳水化合物了。

歐普特蒙的綠款增重粉

三、增肌粉的簡單選擇

對于90%的中國人來說，我們選擇“膳食類增肌粉”即可。

1、我們的碳水攝入量并不少，也很容易獲得碳水化合物；

2、選擇高蛋白增肌粉，不如直接吃蛋白粉，獲得蛋白質更方便、廉價；

3、膳食類增肌粉，有助于不願意研究健身飲食的人，更快合理健身飲食。

4、加餐、代餐均可使用。

選擇增肌粉的時候，關注其碳水的來源、組成。

1、很多增肌粉會使用廉價的麥芽糊精，來作為碳水來源，請不要選擇。

麥芽糖糊精是一種廉價單一的碳水，并不可靠，我們建議選擇複合碳水更為适合。

反面教材：歐普特蒙旗下的增肌粉，均為單一碳水：麥芽糖糊精（截止到2018.8.2）。

歐普特蒙綠版增肌粉的碳水，就是麥芽糊精

2、增肌粉中混合碳水的重要性要高于蛋白質。

有人會提到“刺激胰島素”、“蛋白質多少”這些問題——但你别忘了，你吃增肌粉是為了獲得複合營養，這才是出發點！

因為複合營養，有助于減少血糖波動、抑制脂肪堆積。

正面案例一：康再普增肌粉，使用了四重混合碳水，并标注了用量（截止到2018.8.2）。

康再普的增肌粉，使用了四重混合碳水。

正面案例二：肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了三重碳水（截止到2018.8.2）。

肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了混合碳水

四、增肌粉該怎麼吃

簡單：

1、訓練後（代替蛋白粉或者和蛋白粉混合服用，但是蛋白質不要超過一份50克）

2、兩餐之間（加餐，按照50%-80%的量攝入）

3、代餐（偶爾，飲食不便的時候）

4、不要按照推薦劑量吃。

代餐或者加餐：一次攝入100-150克即可

而訓練後：100克左右即可，也可以和蛋白粉混合服用（蛋白粉一份 增肌粉半份）。

複雜：

1、計算自己的飲食需求；

2、減去基礎飲食中的碳水、蛋白質、脂肪的量；

3、剩下的依靠增肌粉補充（你需要确切計算）。

---我是索隊，這是我的招牌分割線---

健身老司機、過期網紅索索隊長，多個補劑品牌中國運營顧問，曾參與補劑研發。

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