上次分享了一下關于利用TRX懸吊系統訓練肱三頭肌的方法，許多粉絲私信BOB說:“看着很簡單的動作，但做起來還真是有點困難！”其實所有

的健身鍛煉，無論哪一種方法，都逃不過肌肉的基礎功能，我們明白了肌肉的功能也就掌握了正确科學的鍛煉方法，然後堅持就可以了。許多粉絲問應該怎樣總懸吊訓練系統來鍛煉胸大肌？那麼BOB今天就分享3個運用懸吊訓練系統鍛煉胸大肌的方法！大家結合自身情況，可以加入到自己的訓練計劃中。

TRX懸吊夾胸

這項練習可以提高上肢的胸部，肩部以及三頭肌的耐力，同時也提高了軀幹和肩部的力量和穩定性。

1.前提保障:訓練期間能夠完成且保持平闆姿勢，并且進行訓練時肩部和背部沒有疼痛症狀

2.器械位置: 完全拉長懸吊訓練器的皮帶。

3.動作原理:因為胸大肌有使大臂水平内收的功能，而此動作做了一個大臂水平内收的動作，所以這個動作可以鍛煉到胸大肌。

4.起始姿勢:背對固定裝置站立，雙手分别正握兩個手柄。将雙臂伸直至肘關節微屈，雙手分開與肩同寬，雙腳分開與肩同寬。保持身體呈一條直線或者平闆姿勢。

懸吊夾胸動作過程

5.動作過程:①緊繃軀幹呈平闆姿勢，随後緩慢地向後腿步，直到皮帶産生拉力，身體處于傾斜狀态。

②吸氣，緩慢彎曲雙臂，使胸部在手肘之間下降，直至大臂和小臂呈90度左右夾角時停止。保持身體處于平闆狀态。

③呼氣，胸大肌主動發力帶動大臂沿原路徑伸直雙臂至起始位置(肘關節微屈)，在此位置保持此動作2秒鐘，使胸大肌受到的刺激最大化。

懸吊夾胸訓練

個人動作感受:此動作看似簡單，但對核心的穩定性和整體的協調平衡性有了更高的要求，所以做幾組下來也是非常吃力的，對整體的肌肉耐力有了更好的要求。

6.動作拓展:這個動作比上面的動作稍微增加了難度，就是将雙腿站立變為圖示單腿站立，這樣的區别在于後者增加了身體的不穩定性，那就需要更多的肌肉，更好的肌肉耐力去維持這些不穩定性，從而達到增加訓練強度的效果。

注意:①動作全程應該緊繃軀幹，保持軀幹的平闆姿勢。

②動作下降過程中應該以緩慢而可控的方式将身體向着手柄方向下降。

③肘關節打開時，應保持肘關節的微屈，防止超伸造成運動損傷。

胸部飛鳥

TRX胸部飛鳥

1.目的:孤立鍛煉胸大肌中負責雙臂水平内收部分的肌肉。

2.訓練前提：能夠完成并保持平闆姿勢，并且在訓練時候。肩部沒有疼痛症狀。

3.器械位置: 完全拉長懸吊訓練器的皮帶

4.動作原理:因為胸大肌有使大臂水平内收的功能，而此動作做了一個大臂水平内收的動作，所以這個動作可以鍛煉到胸大肌

5.起始姿勢:背對固定點，雙手分别正握住兩個手柄。兩腳分開，站距為髋寬到肩寬。保持身體呈一條直線或者平闆姿勢。

TRX飛鳥過程

6.動作過程:①緊繃軀幹，将雙臂伸直。

②向内轉動肩部，使肘部向外。

③保持雙臂姿勢以及肘關節角度不變，同時雙手向兩邊緩慢地打開，同時後縮，下沉肩胛骨。

④吸氣，向外緩慢移動雙手直到雙手與軀幹對齊，或者胸部感到很大程度的拉伸為止。

⑤呼氣胸大肌發力，帶動大臂，将雙手環抱至胸前

7.動作拓展:同樣的道理，這個動作也可以換成單腿站立的胸部飛鳥，這個動作比上面的動作稍微增加了難度，這樣的區别在于後者增加了身體的不穩定性，那就需要更多的肌肉，更好的肌肉耐力去維持這些不穩定性，從而達到增加訓練強度的效果。

單臂胸部飛鳥

1.訓練目的:鍛煉負責雙臂水平内收的整個胸大肌

2.前提保障:訓練期間能夠完成且保持平闆姿勢，并且進行訓練時肩部和背部沒有疼痛症狀

3.器械位置: 完全拉長懸吊訓練器的皮帶。

4.動作原理:因為胸大肌有使大臂水平内收的功能，而此動作做了一個大臂水平内收的動作，所以這個動作可以鍛煉到胸大肌。

5.起始姿勢:站在訓練懸吊系統的側面，身體微微傾斜，用靠近把手的一側手握住手柄，另一隻手放在臀部以保持身體呈一條直線或平闆姿勢。

單臂胸部飛鳥

6.動作過程:①緊繃軀幹，保持手臂伸直

②向内轉動運動臂的肩部，使肘部朝向外部。

③在這個位置上保持手臂姿勢，呼氣胸大肌主動發力，緩慢地用手向遠離固定點的方向推動手臂，從而使身體變的直立起來。

④吸氣，緩慢向外移動這隻手，直到它幾乎與軀幹對齊或者胸部有了較強的拉伸感。

⑤做完一邊，換另一邊，同樣的動作循環做。

注意事項:①上面所有的動作，動作過程中軀幹始終保持平闆姿勢，身體緊繃。

②肘關節伸展開來後，始終保持肘關節有一個略微的角度，目的是防止因為肘關節超伸而引起不必要的運動損傷。

③懸吊訓練對不是非常強壯的訓練者來說可以很有效的提高肌肉力量和耐力，但對已經有了一定的健身基礎的人來說，用來鍛煉肌肉塊不是一個好的選擇。

這就是今天BOB為大家分享的利用懸吊訓練，鍛煉肌肉力量和耐力的方法，大家可以去糟取精，根據自己的實際情況加入到自己的訓練計劃中，也歡迎大家積極評論分享，相互交流學習！我是BOB,歡迎大家關注我。#運動課代表# #冬日甩肉大作戰# ##頭條健身#

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