科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

在整個訓練計劃的編排中，運動強度是一個非常關鍵的點。很多小夥伴增肌效果不好或減脂速度慢，其中一個很重要的原因就對運動強度并沒有太多的概念，也不了解運動強度對于身體重構的重要性。一個訓練動作或者負荷，是做8次好還是做15次更佳；每次有氧我是跑多快才是最有利于我減脂的，這些問題想必困擾了很多健身的小夥伴，今天就來說說與運動強度有關的話題。希望閱讀完本篇文章後，大家可以通過調整運動強度來更好的完成自己的訓練目标。

閱讀完本文後，您會收獲以下三方面的信息：

• 運動強度存在的意義
• 運動強度的具體依據
• 增肌減脂人群運動強度的建議

我們說存在就是合理的，也是有其邏輯性。訓練強度指的是訓練時身體能夠承受的負荷，通過這種負荷使得身體産生一系列的變化，或積極的或消極的。運動強度可以是一個很大的概念，如一次訓練的整體容量，也可以是一個很小的單位，如單次身體加載重量的大小。一般來說，運動強度與運動持續時間成反比。運動強度越高，持續時間越短，反之，當運動強度下來後，持續時間也會相應的增加。那麼，運動強度在訓練計劃中有着什麼樣的意義呢？主要體現在以下三點：

第一，訓練更有效率

無計劃不訓練。其中訓練強度就是針對性的考量個體運動能力的一個主要指标。其目的就是為了在單位時間内，身體能夠承受的前提下産生最有效率的訓練負荷。負荷過大，容易産生過度訓練或運動損傷，而負荷過小，則是訓練效果不明顯，單位時間利用率下降。因此，合理科學的運動強度對于訓練目标的實現起到了非常重要的作用。

第二，安全角度考慮

無評估不訓練。我們在訓練前需要進行評估，評估最大的作用除了評估訓練者完成其目标的可能性外，還要考慮到訓練者的安全因素。而運動強度的設定，正是處于安全目标的考慮，特别是針對一些兒童、孕婦、慢性病與禁忌症等特殊人群的訓練安排，運動強度的設定，至關重要。

第三，訓練進階的依據

某些小夥伴的訓練是需要不斷進階的，那麼其中一個很重要的依據就是負荷的加載，負載加載就意味着運動強度的調整。同時運動強度的調整也就成為個體進階的關鍵依據。越科學的運動強度的設定，越有利于訓練的進階 ，訓練者成績的提高就越有可能實現。

既然運動強度如此重要，那麼下面我們來看看具體是如何進行運動強度的設定的。

第一，可以量化的強度

1.1 無氧訓練

無氧訓練一般來說，可以簡單的理解成我們平時所說的力量訓練、抗阻訓練，通過不斷的給自己的身體加載負荷從而給身體一定的壓力，使得自身的骨骼肌肉系統發生變化，從而改變形體。而無氧訓練通常利于1RM來做為衡量運動強度的一個指标。

1RM

1RM是術語“最大重複次數(1RM)”的簡寫，指的是在獨立完成一次标準動作下所能夠舉起或身體能夠承受的最大重量。在設計力量或抗阻訓練計劃時，可以用作确定适當阻力強度的基準。一般來說，比較推薦利用杠鈴負重進行1RM測試。比如，卧推100kg，極限情況下你隻能按标準動作做一次，做不了第二次，那麼你卧推的1RM就是100kg，如果還可以做第二次，那麼1RM就需要重新測試。一般來說，新手不建議進行1RM的測試，可以用多次數RM來反向推算。在進行1RM測試時，強烈建議需要進行相關保護。

1RM測試出來後，就可以根據上面的表格進行訓練目标的設定。如果你的目标是肌肉肥大，那麼你每次訓練的重量，就要設定在3~6組，每組6~12rm(此時的訓練次數是基于1RM的測試基準計算出來的)，每組的間歇時間為30~90秒。如果你使用的重量，在标準動作前提下，可以做到12次以上，那樣訓練目标就會更多的傾向于肌耐力，如果目标是先前肌肥大的話，那麼需要調整運動強度，把負荷調整到6~12rm之間，這樣才能最大的化的實現運動目标。

1.2 有氧訓練

有氧訓練，更多的是針對人體的心肺系統，通過有氧運動來提高心髒與肺向目标肌肉輸送血液與氧氣的能力，而這個能力很大程度上是依賴心血管系統與呼吸系統的相互作用。因此，監測有氧訓練運動強度的一個指标就是心率區間。

心率區間

心率區間是确定有氧運動強度的一種很好的方法。在平時的運動中，不同的訓練目标有着不同的心率區間，至于在運動中的心率監測，我個人更傾向于使用心率帶而非心率手表。區間的劃分受個體因素、監測手段、訓練環境以及當時的狀态影響會有很大不同，因此，在實際的應用中，也隻是一個參考性的數據，不用太較針，大方向對了即可。

低強度：最大心率的40~50%，熱身水平，促進血液循環，提高機體溫度，是久坐少動人群、康複階段人群或是特殊人群的主要運動強度。在這個運動強度的區間内，恢複适應為主，健康提高的程度有限。大概是散步或是快走的強度。

中等強度：最大心率的50~70%，這個心率區間是有着最高燃燒脂肪的效率，提高氧氣在身體内的利用率，增強人體的心肺系統能力，同時建議大多數人的有氧運動都可以在此區間内進行。一般的慢跑，快走，遊泳等方式都能夠實現，注意一點，強度不用太大。

高強度：最大心率的70% ，高強度或是無氧訓練，這個區間内減脂的效率已經不高，身體更傾向于利用磷酸原系統與無氧糖酵解系統進行供能，脂肪的利用率下降。平時的沖刺訓練與HIIT訓練，目标心率都在此區間内。在這樣的運動強度下，當時的減脂效果并不明顯，訓練後的過量氧耗也是能夠進行脂肪的氧化。

因此無論你是跑步，還是登山，還是撸鐵，隻要心率區間在一定範圍内，就能最大化實現你的目标設定。

第二，自我感知的強度

有時我們針對一些特殊人群或者訓練中不方便進行量化運動強度時，通常會使用自感用力度或者談話測試來衡量運動強度。

2.1 自感用力度

自感用力度，RPE 是指自感用力度 (Rate of Perceived Exertion)，是一種衡量訓練強度的指标。RPE 從0到10，表示不同的運動強度，更多的是在有氧運動時監測自己運動強度的簡單實用的方法，可以随時随地的進行強度的評估。比如老年人的訓練中，量化運動強度并不是太好的方法，反而自感用力度這樣的方式，則是安全前提下的運動強度的評估。

2.2 談話測試

是指在運動力可以進行相關對話的測試方法。如果可以毫無壓力的輕松對話，那麼意味着運動強度暫時還比較低，處于低強度水平；如果是可以正常對話但還稍微有些喘息且語速正常流利，那麼則大概率處于中等強度的運動範圍；如果不能正常對話或是直接無法說話，則是中高強度的運動強度水平。每個人運動能力不一樣，可以即時能夠評估出來，方便進行整體的監測。

對于減脂人群的運動強度建議

減脂人群通常在做有氧運動時，大多數的訓練者運動強度都過于太大，也就是心率區間都在中高強度的範圍。脂肪分解氧化的效果并非最優。因此，除了利用心率帶進行監測外，還可以自感用力度或談話測試進行運動強度的控制都是不錯的方式。

與此同時，也比較推薦将力量或抗阻訓練加入到減脂計劃中來，這樣可以更好的保留住瘦體重與肌肉量，避免新陳代謝的下降，更有利于脂肪的燃燒。減脂時，力量或抗阻訓練則比較推薦肌力的訓練計劃，也就是每個動作2~6組，每組小于6rm，每組的間歇時間在2~5分鐘，避免小負荷高次數的訓練模式。無氧與有氧的訓練編排，最好是先無氧後有氧的，這樣更有利于脂肪的分解與氧化。

對于增肌人群的運動強度建議

對于增肌人群，則有兩點建議：一是一定要有完善的訓練計劃，而且要執行到位，同時營養與睡眠要保證；二是，增肌盡量選擇肌肥大的訓練區間，過大或過小的負荷對于增肌效果都不太理想。肌肥大選擇的運動強度設定為每個動作3~6組，每組6~12rm，每組的間歇時間為30~90秒即可。對于增肌時的有氧強度，則建議選擇低強度的有氧方式，這樣在維持心率的同時，還能夠進行多餘脂肪的消耗。

運動強度其實是把雙刃劍，凡事過猶不及。把握好度，通過訓練計劃與運動強度的調整讓自己的身體産生了更多的正向效應，避免過度訓練與低效率訓練。訓練其實是一門很科學的事情，懂得的運動科學知識越多，也就越有利于自身目标的實現。還是那句話，健身比的不是力氣，而是科學。大家加油，共勉。

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