日日食米，到底識米嗎？

大米

大米是稻谷的加工産品，是稻谷經脫殼、去掉糠粉得到的胚乳部分。

能量334-351千卡，蛋白質7.2-9.5%，脂肪0.3-1%，碳水化合物75.1-78.3%

不溶性纖維0.2-0.8%，鈣3-24mg/100g，磷80-192mg/100g、鉀58-171mg/100g、鐵0.4-2.8mg/100g、錳0.77-1.84mg/100g

維生素B1 0.08-0.33mg/100g、維生素B2 0.03-0.1mg/100g、煙酸1.1-5.2mg/100g大米、維生素E 0.22-1.01mg/100g，以及植物化學素等

谷物膳食纖維對結腸癌有預防作用，還可以起到平衡血糖，使餐後血糖不會快速升高

是蔬菜和水果纖維不能替代的

維生素E對抗衰老、預防心血管疾病也有一定的效果。

小米

小米又被稱作粟米，在我國主要是北方居民比較愛吃的主食。

小米中蛋白質、脂肪、碳水化合物這幾種主要營養素含量很高

小米含鐵量突出，有很好的補血效果，其磷含量也很高，是大米的2～3倍

含有大量的維生素E，為大米的4.8倍

而且由于小米通常無需精制，因此保存了較多的營養素和礦物質，其中維生素B1含量是大米的幾倍，礦物質的含量也高于大米

另外，小米之所以呈黃色，是因為它含有天然色素——類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素的含量越多，小米顔色越深

類胡蘿蔔素可增強機體免疫功能，抑制腫瘤的發生和生長，具有抗癌作用

本人實踐：小米粥比大米粥更香

不過，小米的脂肪含量也比大米高

以我們常吃的粳米為例，100克極品粳米中的脂肪含量為1.2克，而100克黃色小米中的脂肪含量為3克，幾乎是極品粳米的3倍。

食用注意：小米含鉀高含鈉低，含量比為66：1，膳食纖維是大米的4倍，但其蛋白質中賴氨酸含量很低，所以應與大豆和肉類等氨基酸含量較高的食物同食。

黑米

又稱為“烏米”、“黑粳米”，因為很稀有所以是古代朝貢的貢米。

黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B、鈣、磷、鐵、等礦物質

能滋補強身、養顔等，其營養價值勝于白米。

盡管黑米不如糙米或野生稻米受歡迎，但它的健康益處卻比多數其他稻米更令人印象深刻！

黑米與普通稻米相比，不僅蛋白質的含量高，人體必需氨基酸齊全，還含有大量的天然黑米色素、多種微量元素和維生素，特别是富含鐵、硒、鋅、維生素B1、維生素B2等。

我國民間把黑米俗稱“藥米”、“月家米”，作為産婦和體虛衰弱病人的滋補品，也用于改善孕産婦、兒童、貧血動物模型缺鐵性貧血的狀況。

食米tips！

日常食用粳米

不同等級的大米由于加工精度的不同在膳食纖維、微量元素、維生素和植物營養素含量方面有所不同

大米加工精度越高，碾米過度，比如特等米，雖然其外觀比較光亮，米飯的口感也好

但大米原料稻谷所含的膳食纖維、微量元素、維生素和植物化學素會有所損失，大米營養價值會有所降低。

同時糖尿病患者應注意不宜多食白米粥，因為白米粥很容易吸收升糖快。

2．多吃糙米

所謂糙米，就是将帶殼的稻米，在碾磨過程中去除粗糠外殼而保留胚芽和内皮的“淺黃米”。

糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。

米糠層的粗纖維分子有助于胃腸蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。

糙米較之精白米更有營養，能降低膽固醇，減少心髒病發作和中風的幾率。

糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，

建議煮前可以将它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

3. 最養顔的是薏米

薏米又稱薏仁米、苡米。薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本植物之王”。

薏仁米營養豐富，含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素b1、碳水化合物等營養成分

具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。

4. 病去如抽絲的時候喝小米

小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素b2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。

由于小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為“保健米”。

小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、産後虛損、食欲不振的營養康複良品。

不過由于小米性稍偏涼，氣滞者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。

5. 黑米不宜精加工

黑米的顔色之所以與其他米不同，主要是因為它外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。

國内外研究表明，米的顔色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強

黑米色素的作用在各種顔色的米中是最強的！

此外，這種色素中還富含黃酮類活性物質，是白米的5倍之多，對預防動脈硬化有很大的作用。

因此，黑米不宜精加工，以食用糙米或标準三等米為宜。

煮粥時，夏季将黑米用水浸泡一晝夜，冬季浸泡兩晝夜，淘洗次數要少，泡米的水要與米同煮，以保存營養成分。

實際上，各種米的成分其實沒有非常顯著的差别

但想要最大限度地保存各種米的營養價值

原則就是對各種米不要進行精加工過度碾磨，盡量多吃糙米，少吃精緻碳水化合物啦！

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