半島記者 齊娟

小時候，父母常讓我們喝骨頭湯，因為“骨頭湯補鈣”，可以讓我們長大個。結果，個兒不一定長高，卻是養了一身膘。骨頭湯到底能不能補鈣呢？青大附院營養科主治醫師馬莉告訴記者，人體中含有大量鈣，99%儲存在骨骼和牙齒中，1%存在于軟組織、血液等處。從出生開始，人體内儲存的鈣慢慢增多，30-35歲左右達到最高峰，之後不可避免的逐漸出現下降。因此，為了骨骼強健，預防老年性骨質疏松，補鈣應從娃娃抓起。過了35歲也别灰心，好好補鈣，可以延緩骨鈣下降的速度。

青大附院營養科主治醫師馬莉

要想知道怎麼補鈣，首先看看中國營養學會推薦的每日鈣攝入量（RNI）。從這個表可以看出，從出生開始，人體鈣的需求逐漸增多。成年人每日鈣需要800mg的鈣，7-17歲生長發育旺盛，每日需要1000-1200mg的鈣。50歲以後鈣吸收率下降，每日鈣需要量為1000mg，與孕中晚期婦女及乳母的需要量相當。

補鈣聖品—牛奶

這是常見食物的鈣含量表，我們要有一雙慧眼去看這些數字。比如芝麻醬和蝦皮，鈣含量很高，可惜脂肪、膽固醇的含量也比較高，而且日常攝入比較少，補鈣不是首選。再比如某些蔬菜含鈣量也不少，可惜富含的草酸和植酸與鈣結合形成不溶性鈣，限制了鈣的吸收。雖然不是最佳選擇，但這些食物仍建議适量選用。再來看牛奶，含鈣量比較高，富含的乳糖和蛋白質可以促進鈣的吸收，是補鈣的最佳聖品。 

中國營養學會推薦，成人每日需要攝入300ml牛奶，孕中晚期婦女和乳母可達到500ml/d。再加上我們日常飲食中大概可攝入400毫克鈣，基本可以滿足一日的鈣需要量。 

牛奶與乳糖

牛奶這麼好，為什麼有的人喝了會腹脹、腹瀉呢？這可能是存在乳糖不耐受。有的人腸道内缺乏乳糖酶，不能完全消化牛奶中的乳糖，使其在腸道内發酵産氣，引起腹脹、腹瀉等不适。這種情況下喝牛奶還能吸收牛奶中的鈣嗎？答案是肯定的，照樣可以吸收。我們該如何緩解乳糖不耐受呢？首先可以少量多次喝奶，其次用酸奶、奶酪等乳糖被部分降解的奶制品代替牛奶。此外，還可以選擇零乳糖奶或補充乳糖酶制劑來改善乳糖不耐受。

難麼，補鈣，可以牛奶搭鈣劑嗎？總的來說，一個健康的成年人如果做到飲食均衡，保證乳制品、綠葉蔬菜、豆制品等的攝入，基本不需要額外補充鈣質。但是老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群和運動員，或者已有嚴重骨質疏松或者骨折史的患者，是可以在牛奶的基礎上，額外補充鈣劑的。

鈣與維生素D

就像蓋房子磚頭離不開水泥，骨骼中鈣的吸收離不開維生素D。可惜食物中富含維生素D的食物比價少，主要存在于蛋黃及魚類肝髒中。人體的維生素D主要靠曬太陽後皮膚合成。因此，我們每日需要30分鐘到1個小時的的戶外活動，露出手和臉，接受陽光的沐浴。陰涼底下曬太陽也是管用的。冬天戶外活動減少，可以适當服用一些維生素D的補充劑。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!