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什麼動作改善肩胛骨靈活度

圖文 更新时间:2024-12-16 07:35:34
肩部疼痛,肩峰撞擊,肩關節彈響,很大可能是肩關節動作模式的問題,今天分享的幾個動作是矯正肩胛骨在胸廓上的位置,兼顧核心穩定性和姿态控制能力的訓練,這四個動作是逐漸進階的關系。

1、跪姿直臂前伸-翻轉-上擡:從四組支撐位開始向後坐于後腳跟上,上肢靠近地面,一隻手放在地上維持穩定,另一側手臂盡可能的向遠處滑動,然後翻轉手掌讓大拇指朝向天空,手肘伸直上擡手臂至最大幅度,維持動作2-3秒,然後慢慢還原,重複15-20次,每側做3-4組。

什麼動作改善肩胛骨靈活度(矯正肩胛骨位置與增強核心穩定性)1

2、四足支撐彈力帶抗阻上擡手臂:四點支撐,雙手放于肩下方,雙膝位于髋下方,彈力帶位置如圖所示,将手臂向上擡起,維持動作2-3秒,注意大拇指的方向朝向天空,保持身體穩定,動作重複15-20次,每側做3-4組。

什麼動作改善肩胛骨靈活度(矯正肩胛骨位置與增強核心穩定性)2

3、俯卧撐直臂上擡:開始為俯卧撐姿勢,保持背部平直軀幹穩定,将一側手臂上擡至最大幅度,注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方,維持動作2-3秒,每側重複15-20次,做3-4組。

什麼動作改善肩胛骨靈活度(矯正肩胛骨位置與增強核心穩定性)3

4、俯卧撐對角線上擡:開始為俯卧撐姿勢,保持背部平直軀幹穩定,将一側手臂上擡至最大幅度,同時對側的腿也擡起至與後背平行位置,維持動作2-3秒,注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方,每側重複15-20次,做3-4組

什麼動作改善肩胛骨靈活度(矯正肩胛骨位置與增強核心穩定性)4

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