1、跪姿直臂前伸-翻轉-上擡:從四組支撐位開始向後坐于後腳跟上,上肢靠近地面,一隻手放在地上維持穩定,另一側手臂盡可能的向遠處滑動,然後翻轉手掌讓大拇指朝向天空,手肘伸直上擡手臂至最大幅度,維持動作2-3秒,然後慢慢還原,重複15-20次,每側做3-4組。
2、四足支撐彈力帶抗阻上擡手臂:四點支撐,雙手放于肩下方,雙膝位于髋下方,彈力帶位置如圖所示,将手臂向上擡起,維持動作2-3秒,注意大拇指的方向朝向天空,保持身體穩定,動作重複15-20次,每側做3-4組。
3、俯卧撐直臂上擡:開始為俯卧撐姿勢,保持背部平直軀幹穩定,将一側手臂上擡至最大幅度,注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方,維持動作2-3秒,每側重複15-20次,做3-4組。
4、俯卧撐對角線上擡:開始為俯卧撐姿勢,保持背部平直軀幹穩定,将一側手臂上擡至最大幅度,同時對側的腿也擡起至與後背平行位置,維持動作2-3秒,注意保持肘部伸直大拇指朝向正上方,每側重複15-20次,做3-4組
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