你們好呀！

從去年開始，我不止一次聽到我媽，我好朋友，還有一朵爸說我現在駝背的厲害。

因為要寫東西，我坐的時間很長，加上不愛動，一天下來覺得兩個肩胛骨中間那塊兒又酸又疼，感覺稍微含着點兒背，腰不那麼吃勁兒，才能舒服點兒。

我估計我的脊椎已經很不健康了，所以最近看了好多坐姿的科普。

提醒我自己，也及早提醒一朵。

今天和大家分享，咱們和孩子都用得到。

别讓看不見的小傷害積累成大毛病。

四個角度要找好

之前很多同事買這種能升降的電腦支架：

但是我還是覺得太占地方了，隻買了一個小的：

所以久坐沒法避免，那坐姿就特别重要了。

有四個角度找好，對脊椎的傷害會小很多。

如圖中紅色箭頭所示，上臂和小臂，後背和大腿，大腿和小腿，小腿和腳面之間的角度保持在90--120度。

我一直都是前傾很嚴重，類似這樣，有時候腰還往前凹得特别厲害，不累才怪：

耳朵和肩膀在一條直線上

這個問題我更嚴重。

減少頸椎壓力的坐法是，耳朵和肩膀在一條直線上：

我一直是左邊的錯誤姿勢，習慣脖子往前探着瞅屏幕：

如果姿勢标準 ，脖子支撐頭部的重量，大約10斤.

脖子每往下低15度，需要支撐的重量就增加10斤左右。

最後那個看手機的姿勢，相當于脖子得支撐55斤的重量，看着好想抱抱我的脖子。

不僅是咱們，很多小家夥已經不知不覺養成了這個習慣。

這種看Pad的姿勢一定及時提醒。

有的小學生書包特别重，也被壓的夠嗆。

之前我剛上班兒的時候，和同事們讨論的一大奇聞就是，北京的小學生，書多到需要拉杆兒書包。

還好雙減之後，孩子們的書包應該沒有那麼重了。

如果不确定自己的耳朵能不能和肩膀在一條直線上，可以像下圖左邊這樣，靠牆站立。後腦勺，後背，屁股，腳後跟兒都貼着牆：

這時候，耳朵和肩膀就是在一條直線上的。

記住這個感覺，提醒自己時時注意。

我差點兒都想買個背背佳了，問了一圈兒，大家說沒啥用。

還不如把标準坐姿打印出來貼在桌子上，同時做成手機開屏背景，提醒自己。

腳不能懸空

把椅子調整到腳能穩穩踩到地上的高度。

這個大人還好，咱們一般公司的椅子不會那麼高。

主要是小朋友得注意着點兒。

很多孩子在三四歲這段時間，都沒有自己的椅子，一般就坐大人的椅子：

一朵小時候也是，還因為個子小，在椅子上墊個枕頭，像下面這樣：

但是這個姿勢，孩子的腳是懸空的，會影響血液循環。

最好是腳底下墊東西：

一朵現在的椅子就是這樣的：

不過和上面小男孩兒的那張相比，腳踩的地方有點兒窄，而且幾乎和椅子齊平，腿還是要收着。

這一年她長得很快，感覺不得勁兒了，老滑下來：

我正在給她選新的桌椅。

除了椅子的高度合适，深度也重要：

深度不夠，大腿的一大部分和膝蓋沒有支撐，尾椎骨承受的壓力太大。

這把椅子的深度就不太夠

太深，會出現兩種情況。

想靠着椅背，隻能往後坐，膝蓋内側就有點兒被擠着，增加大腿的壓力，就像最右邊的圖一樣。

想讓腿和椅子的距離合适，隻能往前坐，那後背就沒有支撐，類似于這樣：

時間長了後背很酸。

寫到這兒我終于知道家裡的椅子哪兒不對勁兒了，就是太深。

靠着椅背，腿不舒服，不靠椅背，背不舒服。

我說呢，每次在家裡的椅子上，坐一小時就覺得後背酸，就得挪到沙發上靠一會兒。

最合适的深度，就是膝蓋内側離座位外沿有2-3指的空間，像中間圖這樣：

腰部有支撐

每次坐高鐵或者飛機，有沒有覺得椅背太直楞楞的，坐着特别累？

因為咱們的腰椎是往肚子方向彎的：

如果椅子在腰椎的地方凸出來，把腰椎的小凹陷填充一下，腰部得到支撐，就不會那麼累。

我家的椅子坐着累，另一個原因就是後背是筆直的，腰沒支撐：

一朵的椅子也是，後背那塊兒還是懸空的，完全沒有支撐：

她有時候說做數學好累，我還以為她偷懶兒呢，現在想想有可能和坐得不舒服也有關系。

如果椅子暫時沒法換，買個腰墊兒，也管用。

對比一下，左邊腰後面是懸空的，右邊有腰墊支撐，舒服多了：

電腦和書的高度和距離

接下來就是電腦和書的高度和距離。

電腦離眼睛40-75cm, 屏幕上沿和視線持平。

這樣頸椎的角度是比較舒服的。

看書最好是有個支架，把書立起來大概60度，就像我們那把書拿在手裡那樣：

我專門去一個官方的近視網站查了查。

原來是因為，如果把書平放在桌子上看，書上面的字離眼睛遠，下面的字離眼睛近，從上往下讀的時候眼睛需要更多自動調焦。

把書立起來，上面和下面的字，離眼睛的距離差距沒那麼大，眼睛可以不那麼累。

一朵上小學之前，大部分時候看書都是在沙發上坐着，在桌子上看的時間少，還好控制距離。

上了小學很多時間是在學校裡看書，也沒法帶個支架去。

算了，也管不了那麼多了，把能做的盡力做好。

如果孩子經常坐在書桌前看書，那有必要買個立起來的書架：

或者可以調節角度的桌子：

打字姿勢

最後一個特别颠覆我的認知，但是覺得好有道理，就是手腕姿勢。

我用了電腦支架以後，打字的時候，手腕是微微上翹的, 像左邊兒一樣：

這樣時間長了手腕也很酸。

正确的姿勢應該是讓手腕保持平衡，就像右邊那樣。

下面這個研究看起來是最舒服的。

鍵盤略高于膝蓋，靠近自己的那邊高，遠離自己的那邊低。

這樣手腕兒能自然下垂，不用端着勁兒。

不過我搜了半天，沒搜到這種鍵盤。

一個小小的坐姿，深究起來還有這麼多細節。

不過自己寫完，也覺得确實很有道理，身體已經那麼辛苦了，細小的地方應該讓它舒服點兒，老了别鬧脾氣。

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