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跑步的黃金技巧

知識更新时间:2024-05-15 07:38:13

跑步的黃金技巧?特異性法則最有效的訓練就是模拟即将進行的比賽這是所有比賽的基本準則如果你想用每公裡4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練例外：完全模拟比賽是不現實的，因為那會延長恢複期，下面我們就來說一說關于跑步的黃金技巧?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

跑步的黃金技巧

特異性法則

最有效的訓練就是模拟即将進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公裡4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練。例外：完全模拟比賽是不現實的，因為那會延長恢複期。

10%法則

每周訓練增加的裡程數不超過每周的10%。這樣能避免傷病。例外：休整後，如果你的裡程隻有個位數，那可稍微加大增幅，直到恢複正常水平。

2小時法則

飯後等約2小時再去跑步。盡量排空胃裡的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。

10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放松。這樣可避免受傷和不适。例外：溫暖天氣，時間可以少于10分鐘。

2天法則

跑步時，如果有部位連續2天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示着受傷。例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。

熟悉食物法則

在賽前、賽中或艱苦訓練時，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不适。例外：如你正處在撞牆期，那嘗試新鮮食物比不吃強。

賽後恢複法則

每參加1英裡（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調整恢複。即，你跑了10K，那6天内就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢複26天。例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當别論了。

逆風法則

逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得快。

談話法則

你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那麼容易。

20英裡法則

馬拉松比賽前，你至少應該跑過一次20英裡（約32.2km）。例外：有教練認為，有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英裡（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英裡（約38.62km）。

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