因為新冠肺炎疫情的爆發

今年的春節假期被拉長了好幾倍

許多小夥伴“除夕坐一宿”的狀态

一直延續到現在

晝夜颠倒、難以入睡或是“昏迷不醒”

成了不少人的日常現狀

馬上複工或已經複工的小夥伴表示

早晨，真的起不來啊！

這個超長假期裡

你是不是也有睡眠問題呢？

自測你的睡眠質量

美國睡眠協會曾發布了一份“睡眠質量建議”，用以下新标準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達标。

01能在30分鐘内入睡

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

02每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

03醒後在20分鐘内能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放松狀态，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

03在床上，有85%時間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結果大于85%就算正常，達到90%就已經很好了。

8類失眠症狀，你是哪類？

01

夜行型

晚上能正常入睡，但3~4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花。

02

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但淩晨2點左右會習慣性醒來。醒來之後就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

03

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到淩晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼花。

04

焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

05

賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。

06

慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，常說夢話。

07

過度刺激型

為了完成工作加班到午夜或淩晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由于過度興奮無法入眠。

08

缺覺型

由于工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導緻經常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。

擺脫睡眠問題，得“對症治療”

偶爾睡不好

第二天可以這樣補救

偶爾的失眠對健康沒有太大影響。如果晚上沒睡好，第二天應設法補救，恢複正常睡眠節奏。

适當午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床，建議夏季不超過7點半起床，冬季不超過8點半。

可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

起床後打開窗簾

早上醒來後盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素産生，示意大腦睡眠時間已經結束。

太陽落山後，大腦産生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調節情緒，改善注意力。

吃個護眼水果餐

熬夜容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于護眼，其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。

早餐至少吃兩種食物

早餐應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。

不要一早就喝咖啡

早上人體内皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的産生，幹擾人體自然節律。

降低晨練運動量

有晨練習慣的人次日早上可以取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。

長期失眠多夢

先嘗試調睡眠習慣

失眠原因很多，常見的比如精神壓力大、生活起居不規律、腦力勞動過強、體力勞動太少；睡眠前飲用濃茶、咖啡等興奮類飲料；對睡眠有不正确的認知，比如認為睡眠必須要有8小時才是正常的，擔心自己睡眠不夠等等。

對此，可以先通過調整自己的睡眠習慣來改善：

1.固定起床和睡眠的時間，如果超過30分鐘還無法入睡，不要繼續躺在床上，可以起來去做點讓自己放松的事情（比如看書、聽音樂等）。

2.白天休息的時間控制在15分鐘以内，适當進行一些釋放壓力的運動，比如跑步、快走、瑜伽等。

3.卧室内避免噪音，保持舒适的光線和溫度，可以用耳塞和眼罩來幫助入睡。

4.避免攝入過多的咖啡因飲料，睡前 2 小時避免進食、喝大量水或運動。此外吸煙和酒也會影響睡眠，應注意控制攝入量。

除了通過改變日常的睡眠習慣外，可以考慮看心理醫生，因為失眠大多還是和心理情緒壓力等有關系。

正規的心理咨詢機構也有專門針對失眠的「放松訓練」，通過這類訓練有助于降低自身的緊張程度。此外，醫生也可能根據您個人的情況輔以藥物治療。

入睡困難

還要找準原因

如果是偶發性的失眠，一般是因為環境因素和生理節律的變化，比如環境嘈雜、睡眠溫度不合适、作息時間不定、饑餓或過飽、夜班倒班加班、航空旅行的時差等。這類失眠一般在短期内即可适應或改善，對生活影響不大。

如果是持續性的失眠，則多數是情緒問題（如焦慮、壓力過大），生活中遇到重大變故的事件（如家人病逝、失戀等）。還有可能是一些軀體疾病和精神障礙造成的問題，如心髒病、肺氣腫、甲狀腺功能亢進、胃腸不适、軀體關節疼痛、抑郁症、躁狂症等等。

另外，一些藥物（如氨茶堿、利尿劑等）也可能會導緻失眠。

如果這種狀況持續時間超過半年以上，要考慮有情緒障礙的可能性，最有可能是焦慮情緒。

建議去看心理科做心理測試，确定診斷，然後對症治療。不要自行買藥治療。

提醒

一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重者（BMI指數超過28）、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等的人，最好不要熬夜，否則可能加重相關病情或誘發意外。

當身體出現一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不适症狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。

如果實在需要熬夜，建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。

無論是面對疫情還是投身工作

都應調節好身心

以飽滿的精神狀态、身體狀态去面對

一年之計在于春

從今天開始睡個好覺吧！

綜合 | 瞭望智庫央視财經 微醫

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