半馬一般人經過必要的訓練是可以跑下來的，但是，沒有經過訓練的人最好不要輕易嘗試。因為，半程馬拉松是屬于長距離跑步運動的一種，對于人的體能、耐力、運動機能都有比較高的要求，就算有些人沒有經過訓練也能跑完的，會對身體也有一些損傷，所以也不建議。

半馬，全稱是“半程馬拉松”，是馬拉松的一種。馬拉松（Marathon）是國際上公認的一項長跑比賽項目，全程距離是26英裡385碼，用公裡數來表示則是42.195公裡，那麼，半程馬拉松則是21.0975公裡。

一般人要想安全、順利地跑完半馬，下面的一些事項一定要注意：

一、多進行有氧跑訓練

大多數普通人在開始跑步的時候，會覺得為什麼自己會氣喘籲籲的，甚至跑不了多遠，這個時候其實是你的氧氣供給量不夠了。因此，平時多進行有氧跑的訓練可以增強這方面的能力。

二、控心率跑

部分人在跑步的時候會感覺到心跳得很快，心率很容易就上到180及以上的高危區，這是非常危險的。我們結合前面的有氧跑一般是在最大心率的65%-78%最佳，那麼心率的大概範圍就是在130-150之間。

三、跑量支撐

任何運動都是需要長期鍛煉積累的，跑步運動也是一樣，而對于長跑這項運動，對于跑量則是一個很好的衡量标準。因此，一般在正規的馬拉松比賽報名時，都需要報名的運動員在之前有過同類運動的過往經曆來進行佐證。

而對于個人來說，平時多運動，增加跑量是對自己身體的一個認識和加強的過程，也是為了更好地讓自己了解自己的極限在哪裡。避免出現誤傷。

四、力量訓練

很多人有個誤區就是，跑步的人要那麼強的力量做什麼？又不是舉重運動員。其實，這裡要說的是，不管哪項運動，都是有力量作為基礎的，跑步運動也是同樣如此，而且跑步運動需要鍛煉的力量點還不少，例如：

1、腿部力量

這一點大家都好理解，跑步主要就是靠腿，腿沒有力量的話，别說跑得快了，就算是否能跑得遠都是個問題。

2、手臂力量

跑步運動除了腿部的運動外，手部的配合也必不可少，而手臂擺動的幅度和力度，對于比賽的成績也是有相應的影響的。

3、核心力量

這裡的核心力量主要指的是，人體的中間環節-肩關節以下、髋關節以上包括骨盆在内的區域，由腰、骨盆、髋關節形成的一個整體，還有這些區域内的肌肉。

因此，跑步運動是一個綜合性比較強的身體鍛煉項目，一般人要想跑好馬拉松，一定要對以上鍛煉内容進行理解和堅持訓練。

最後，要說明的是，除了基本鍛煉以外，還需要謹記一句話：跑前熱身、跑後拉伸。其實延伸一點的就是跑前要做好更多的準備工作，跑後要進行合理的拉伸，避免出現損傷。

隻要各項工作都做到位了，一般人跑完馬拉松也都是沒有問題的。

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