對很多家長來說，讓孩子安靜睡下來，幾乎每天都要經曆地獄式的曆程。孩子們晚飯之後都在瘋玩，有時候12點鐘才肯睡到床上。讓孩子睡覺十分艱難，幾乎要綁着孩子到床上，孩子才肯睡覺。這讓家長們十分犯愁：睡眠時間不足會影響生長發育、情緒控制、記憶力等，但是總是無法掌握孩子睡眠的規律，甚至連讓孩子哄到床上也要花很多功夫，更沒有辦法做到讓孩子睡一個高質量的好覺。

那麼今天，我們就來談談如何改善孩子睡眠質量，讓孩子們睡一個安穩的好覺，讓父母省力更省心。

1、父母沒有重視對孩子的睡眠時間規劃，孩子睡不夠或者睡太久

根據美國國家睡眠基金會發布的《睡眠時長标準》，學齡前兒童最佳睡眠時長為10-13小時，不推薦睡眠時長小于8小時或超過14小時。

孩子從大概2、3個月開始就會形成自己的晝夜節律系統，它能告訴孩子，何時需要睡覺，何時需要醒來。晝夜節律的工作原理是：大約每24小時，下丘腦的一個小區域，也就是視交叉上核，就會協調産生生理變化，為我們的睡眠做好準備，比如降低體溫和釋放多巴胺。

沒有做好睡眠時間的規劃，沒有按照晝夜節律周期來調整孩子的睡眠，導緻睡不夠或者睡眠時間過長，都會影響孩子一天的表現：如果睡不夠，會表現得煩躁，注意力不集中，容易沖動等等；如果睡得太多，延長了清醒的時間，則推遲了下一次需要入睡的時間，導緻身體裡的晝夜節律被打亂。

2、睡前做劇烈運動、做遊戲，導緻大腦興奮，無法按正常時間入睡

知名心理治療師希瑟·特金、知名育兒專家朱莉·賴特合著的《寶寶睡眠全書》裡面曾經介紹到，調整睡眠的因素有兩個：睡眠驅動力和生物節律。

睡眠驅動力：按照字面的意思理解就是，醒的時間越長，睡眠驅動力越大。當清醒達到一定時間的時候，睡眠驅動力就會開始讓我們昏昏欲睡，然後我們就自然睡着。

生物節律：是指能夠控制人生命的生物周期節律，也就是“生物鐘”。生物鐘的周期跟地球自轉高度一緻，它全天24小時都向我們發送信号，影響我們睡與醒的模式以及其他生物進程。

如果晚飯過後，孩子跑呀跳呀，玩得十分愉快，并且精力可以持續到很晚。這是因為玩耍運動會刺激交感神經，使人體産生的腎上腺素上升，讓大腦保持興奮狀态。

這就是生物鐘發揮的力量抵消了睡眠驅動力。如果生物鐘沒有在固定的時間點産生睡眠的“信号”，那麼孩子就不會感到很困，需要睡覺。

“生物節律”示意圖

3、養成一些不良的入睡相伴行為，如果不做一遍，則無法安心睡眠

有時候孩子睡覺前要先看一集動畫片，或者玩一局遊戲，父母們為了能讓孩子“順利”睡覺，都會答應對孩子的要求。久而久之，孩子習慣了這個流程模式，如果不看動畫片，或者不玩一局遊戲，就會感到特别别扭、睡不着。

很多時候他們不是為了看動畫片而看的，而是習慣了看動畫片-睡覺這個行為模型，形成了條件反射。但是，生物節律使人體在晚上時分分泌褪黑素，而看動畫片、玩遊戲，這些行為都會産生比較大量的光線，或者環境十分敞亮才可以進行。所以這些光線都能影響褪黑素的形成，也就影響了入睡的意欲。

因此為了孩子能夠順利入眠，我們必須慢慢把孩子不良的入眠伴随習慣改變，變為一些有利于入睡的伴随行為。

1、運用睡眠“開關原理”，讓孩子身體與大腦做好“睡前準備”

1.什麼是睡眠“開關原理”？

《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治的研究指出，如果要有充足的睡眠，核心就是調節好身體内的生物節律。而要調整到睡眠狀态，人體有兩個“開關”需要被關閉：“體溫”和“大腦”。

人的體溫能影響人變得清醒或者感到需要睡眠，體溫升高（打開）能讓人體感到精力充沛，體溫下降（關閉）時候，人就會自然進入“休眠模式”。

大腦如果仍處于活躍的狀态（打開），就無法入睡，無論環境是多麼适合睡眠。如果處在單調的狀态下，大腦比較容易放空（關閉），不再去思考任何問題，同時會感覺無聊，很容易犯困。

作者用了至少6個章節去說明應該怎麼去“關閉”體溫和大腦，說明這兩項因素對睡眠的效果極其重要。難以進入睡眠狀态、入眠時間沒有規律，這些因素都能影響孩子的睡眠質量。因此我們可以利用西野精治的研究成果，關閉孩子的“體溫”與“大腦”，科學地讓孩子順利入眠。

2.關閉“體溫”與“大腦”的開關，讓孩子的睡意更濃

①睡前通過熱水沐浴，關閉“體溫”開關

如果我們能把孩子的體溫開關“關閉”，配合生物節律的降溫提示，孩子的睡意更加強烈，就更容易進入睡眠狀态。

如何把體溫開關關閉？西野精治告訴我們，“通過熱水沐浴，讓體溫暫時上升，因為體内溫度具有上升多少就會下降多少的特性。所以，有意識地通過沐浴來提高體内溫度，入睡時體内溫度就會出現更大幅度的下降。”

圖片來自《斯坦福高效睡眠法》

熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之後，人的體溫會下降，恢複正常體溫時，睡意就會來臨。我們可以讓孩子通過泡熱水澡沐浴去升高溫度。

當然，每個孩子對熱水的耐受程度不一樣，不必拘泥于必須升高多少溫度或者必須要泡多久。我們隻需要掌握的是體溫“開關”的原理，有意識地進行關閉就可以了。冬天的時候孩子特别容易入睡，也是因為自然氣溫自動調節了孩子的體溫，加速了孩子身體進入睡眠狀态。我們還可以通過調節室溫來強化體溫的效果。

總之，降溫的手段可以有很多種，生物節律在晚上就是通過體溫下降來提示孩子要睡覺的。所以，隻要能成功把孩子身上的體溫開關“關閉”，深化他們身體裡生物節律發出的睡眠“提示”，孩子對睡覺這件事就不能再抗拒了。

②跟孩子做些無聊的事情，“關閉“大腦”開關

孩子在熱水沐浴之後，體溫會經曆先上升然後下降的過程，這個過程大概需要90分鐘左右。在這段降溫的過程中，我們再把卧室的燈光調暗，室溫調到舒适，讓孩子穿上睡衣，這時候孩子已漸漸走進睡眠狀态了。

大家都會在孩子臨睡前講個小故事。講小故事沒錯是能夠讓孩子安靜下來，但是如果小故事過于曲折，或者寓意比較深刻，要細心想想才能了解裡面的含義的話，孩子會一直沉浸在故事的情節裡，更加難以入睡。

我們要讓孩子的大腦開關調到“關閉”一檔，就盡量避免做一些重新“打開”大腦的事情。那麼做什麼事情能讓睡意“襲向”孩子？要讓孩子不再對其他的事情停止思考，那就用“無聊”填滿這段時間。我們可以嘗試給孩子念英文書、或者教孩子數綿羊。

念英文書不是為了讓孩子提早接觸英文，這隻是一種增強睡意的手段。因為孩子聽不懂英文，注意力集中在“媽媽一直在念一些我聽不懂的句子”上面，慢慢地就感到無聊了。同理，數綿羊也可以達到“無聊”的效果。

對于數綿羊的方法，其實我們固有的認知是極其錯誤的。“一隻綿羊、兩隻綿羊、三隻綿羊……”如果是按順序去數，得記住自己數到哪裡，大腦也會重新運轉起來。正确的方式，應該像英語裡數綿羊一樣：“sheep、sheep、sheep……”，目的是通過重複單一的詞語，把注意力集中到這件無聊的事情上，讓大腦停止運轉，能夠誘導孩子睡眠。

要有好的睡眠，就要大腦先處于完全放松的狀态。無論是通過念英文書，還是教孩子“數綿羊”，都是應用同一個底層策略：讓孩子進入大腦不再工作的狀态（關閉），有助于逐步平靜思緒，切換到放松的模式。

2、巧用“睡前活動計劃表”，讓習慣告訴孩子“是時候睡覺了”

1.習慣是如何運作的？

在《習慣的力量》一書裡曾經指出，習慣是由一系列行為變成自動的慣常行為組合。習慣的形成是因為大腦在尋找可以省力的方式，在日常生活中更高效地處理事務。比如在刷牙前，你會習慣性地抹上牙膏。開車前，你會自覺調好位置，觀察後視鏡，把鑰匙插入開關，然後順時針轉動……這些都是大腦在無意識前提下指揮人去做的。我們做這一系列的動作，并不需要想太久，這就是習慣的力量。

習慣的養成要經過“暗示——慣常行為——獎賞”這一循環且封閉的過程。為了讓孩子更容易進入睡眠狀态，我們可以設計一系列的睡前活動（暗示），把這些活動形成一組“行為組合”，讓孩子要按時去做這些活動。孩子通過完成這些活動（作出行動），得到小紅花（獎賞），有效地形成了習慣的閉環。每當孩子完成了這個組合，就會産生無意識的提示：“做完這些東西，就應該睡覺了”。

2.運用“睡前活動計劃表”，形成良好的睡前習慣

首先，用一張空白的畫紙，設計一張每天必做的事務表，寫下需要孩子完成的活動。活動包括：1.洗澡；2.穿上睡衣；3.刷牙；4.上洗手間；5.讀一個故事；6.上床睡覺。然後，如果孩子順利完成一項任務，就在空格的地方貼個小紅花，或者讓孩子挑選一些感興趣的貼紙，貼在表格上。

因為低齡兒童還不識字，我們可以用圖案代替文字，做一張圖案形式的計劃表。洗澡用花灑圖案代替，穿睡衣就用睡衣的圖案代替……讓活動行為圖像化，更能提高孩子的參與程度。

如果是孩子上學了，能看得懂文字，那我們可以把計劃表設計成課程表的形式：橫排表頭是周一至周日，豎排表頭就是1-6項睡前活動任務。如果完成了一項，可以在上面用紅色筆打個勾。紅色筆是老師批改作業用的，打勾表示“做對了”，所以用紅色筆打勾，能增加孩子完成工作的動力。

通過每天反複做這一系列的活動，形成一個睡前行為組合，讓孩子在不知不覺中養成“習慣”。通過睡前習慣的養成，配合晝夜節律對身體的“提示”，孩子們更容易順利切換到睡眠狀态。

3、掌握“睡眠波”法，減少睡眠的幹擾，讓孩子在“黃金90分鐘”内達到最佳睡眠效果

1.認識“黃金90分鐘”睡眠法則

人們正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期 （REM）。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環往複，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

《斯坦福高效睡眠法》裡介紹道，最大的睡眠壓力的消除、自律神經的調整、生長激素的分泌、大腦的調節（記憶固定）等都出現在第一個NREM睡眠期。也就是說，入睡後第一個90分鐘是對睡眠質量的好壞有決定性作用——即“黃金90分鐘”。所以，我們必須盡量不影響孩子睡眠的第一個90分鐘，而最好的辦法就是讓孩子獨立入睡。

圖片來自《斯坦福高效睡眠法》

2歲以上的孩子已經具備獨自入睡的能力了。很多父母都不放心，表示孩子要在他們安撫之下才睡覺，或者讓孩子自己留在房間裡會讓孩子感到孤獨。但是在陪伴孩子睡眠的過程中，父母都會不自覺地刷手機，或者做翻身的動作——光線或者動靜都阻礙了孩子安心熟睡。因此，我們可以利用“睡眠波”法，讓孩子在沒有幫助下，自我安撫進入睡夢中。

2.巧用“睡眠波”法，慢慢與孩子進行分離，減少睡眠的幹擾

“睡眠波”法，就是父母像海洋裡的波浪，反複的，有節奏地造訪寶寶，讓寶寶感到安全。同時，留出一個空間給孩子，去發展他們的自我安撫能力，讓孩子掌握睡眠安撫的主動權。

1.離開

做完入睡前活動之後，我們把昏昏欲睡的孩子放到床上，然後跟孩子說：睡覺的時間到了，媽媽/爸爸就在外面，我愛你。然後離開房間。離開房間所說的話，也就是你的劇本，你需要熟記。每當孩子哭鬧的時候，要反複說這樣一個劇本。重要的是一個字一個字地重複，不要變化。

2.五分鐘檢查

如果孩子真的哭了，先等5分鐘，然後走進房間，然後一字不落地重複剛剛跟孩子說的劇本。這個時候不要安撫、觸碰或者把孩子抱起來。我們要做的是讓孩子知道你在哪兒，讓孩子信任你。

3.重複步驟2

有時，父母會反饋說：“這不管用。每次我進去的時候，寶寶都會哭得更大聲，表現得更狂躁。”這段時期，通常是在第一天、第二天或第三天晚上，孩子正在測試這種新模式，且反抗的時間會更長。這是正常的反應。保持5分鐘的間隔是因為5分鐘時間不長，而且這個頻率是可預見的，不會有風險。沒錯，他會哭得更大聲，情緒會更失控，但是按照這個頻率和可預見性，你一次又一次進來，他就會逐漸感到安全，不再擔心。

他會知道你在回應他，隻不過沒有用原來經常用的方法。一旦他開始信任你的新模式，就不會再反抗，而是保持放松，并将其内化成自己的入睡能力。實現這個目标需要一定時間。

4.睡眠波的操作前提：父母的行動要保持一緻

睡眠波實際上是逐漸分離的過程。作為父母雙方都要一緻認為這項計劃非常有必要性。父母之中一方的行為不穩定，孩子就不會覺得非常有安全感。如果孩子覺得向父母其中一方“抗議”得到回應，那麼這項計劃就不能成功。

當然，我們要視孩子個人的實際情況，來制定這個分離計劃，有些孩子隻需要一周時間就能自己睡着，有些卻要一個月的時間，我們必須有足夠的耐心。

如果孩子并不具備獨自睡眠的條件，比如容易驚醒，這樣的話我們就隻好先不要使用“睡眠波”法，盡量安靜地陪伴在孩子身邊。直到他們不容易那麼容易驚醒，才開始這個計劃。如果孩子還是比較難睡着，那就要請教專業的睡眠醫生了。

人有1/3的時間是在睡眠，隻有睡眠質量好，才能在另外的2/3時間裡精神百倍。建立睡前的習慣、采取“睡眠波”計劃，都是睡眠科學家們總結的經驗，可以為父母們提供一些操作性強的參考方案。這些方案的基本策略都是順應人體的生物節律，讓孩子應該入眠的時候更加感到昏昏欲睡。上文提到過，孩子自己形成了一套自己的晝夜系統，睡眠與清醒的時間，對于每個孩子來說，都會有所偏差。我們要通過觀察孩子活動規律，才能為自己孩子量身定做睡眠計劃。

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