睡不好是很多老年人面臨的問題，尤其是入睡困難。雖然不至于到失眠的程度，但是躺在床上輾轉反側，也令人苦惱不已。為此，人們可能會嘗試各種助眠方式，如聽音樂、看書讀報、數綿羊或水餃、吃助眠藥物等，但這些方法是不是真的有用，什麼方法效果最好呢？

暨南大學附屬第一醫院睡眠醫學中心主任醫師、教授 潘集陽

老人報記者 殷鑫 通訊員 張燦城

聽音樂，放松精神易入眠

不少人在難以入眠時，選擇播放音樂或是白噪音，而這一方法也真的被證實有助眠作用。

發表在《音樂科學》上的一項研究指出，睡前聽音樂能幫助入睡困難的人更快進入夢鄉，且提高睡眠質量。

這是因為聽音樂改變了緊張的情緒，放松緊繃的身體。

此外，音樂還能掩蓋環境中分散注意力的噪音。

那麼，哪種音樂更有利于助眠呢？

研究指出，成功助睡的音樂具有一定特征，如低音部分更強、帶有抒情性質、采用了大調式、音符緩慢而持續時間長，且其節奏不适合跳舞，助眠需要連續播放。

對容易入睡的人來說，音樂不太可能進一步提高他們的睡眠質量；對那些因為焦慮或壓力引起的失眠者來說，它是最有用的；此法對睡眠呼吸暫停患者無效。

建議入睡困難的人養成睡前聽音樂的習慣，睡前聽45分鐘喜歡的音樂，并把音量控制在40分貝以下，堅持1個月，會産生積極影響。

看書讀報，小心越看越精神

不少中老年人會在床頭櫃上放一本書或報紙，在無法入睡輾轉反側時，開一盞台燈，閱讀一段時間，以此幫助入眠。

暨南大學附屬第一醫院睡眠中心主任醫師潘集陽指出，人們在難以入睡時，往往容易産生緊張、焦慮情緒，且越是睡不着，越是焦慮，從而陷入惡性循環。此時，通過看書、讀報轉移注意力，在一定程度上能夠打破這一循環，幫助入眠。但要注意的是，通過讀書、看報助眠，要選擇适合的内容，最好不要具有情節性，或是自己特别感興趣、能夠引起較大情緒波動的書籍或文章，這一類内容可能使精神高度集中、興奮，反而更難入睡。

數水餃，信就靈

西方流傳着數綿羊助眠的傳說，而這一說法也出現了漢化，變為了數水餃。這一曆史悠久的助眠方式真的有效嗎？

潘集陽指出，不論是數綿羊還是水餃，用的都是“睡覺”的諧音，意在進行心理暗示。在心理學上，這種方法屬于正念心理暗示的一種，确實會産生積極影響。不過這種方法存在一個問題——

—信則靈，不信則不靈。如果本身不相信這個方法能夠幫助入眠，那麼，即使數上千個“水餃”，也無法起到心理暗示效果，可能還會越數越精神。

專家指出，這種方法其實是一種另類的安慰劑療法。所謂安慰劑療法，即藥物本身并無安眠作用，但隻要患者相信它有助眠作用，就真的能夠幫助入眠。有研究證實，即使隻是安慰劑，也有 30%的患者服用後表示有效。

吃褪黑素 僅對老年人有效

藥物助眠是不少失眠人士的選擇，在就醫開藥或吃安眠藥之前，不少人會先尋求保健品的幫助，其中褪黑素就是很多失眠人士的選擇。

褪黑素确實有幫助入眠的作用，尤其是對于快速動眼期睡眠障礙者。在睡眠環境中，關燈是幫助入眠的重要環節，這其實就與褪黑素有關。

褪黑素的分泌與光線有着密切關聯，開燈睡覺會抑制褪黑素分泌，從而影響入睡和睡眠質量。即 使褪 黑 素 确 實 有 助 眠 作用，也要注意，年輕人身體本身分泌的褪黑素已經足夠，如出現入睡困難，很多時候與褪黑素無關，

所以，即使通過攝入外源性褪黑素也無法起到助眠效果。而老年人的褪黑素是存在分泌不足的情況的，尤其是 75 歲以上的老人，此時通過補充外源性褪黑素，在一定程度上可以緩解入睡困難。

助眠方法，适合的最重要

助眠方法有很多，以上隻列舉了常見的幾種，它們都有助眠的作用，但要說哪種方法最好，則無從比較。因為存在個體差異，常常有些方法對一個人百試百靈，對另一個人卻一點用也沒有。

潘集陽指出，助眠方法要根據個體差異選擇，隻有适合的才是最好的。隻要這一方法對身體沒有損害，都鼓勵嘗試，有用就堅持下去，沒有用則再嘗試其他的。

專家強調，入睡困難最忌諱因睡不着而産生焦慮，即使助眠方法沒有用，最好也看淡一點，不要因此而陷入焦慮情緒。此外，一兩次難以入睡是正常的情況，隻要一周不超過 3 次，都無需理會。

來源：老人報 2022-03-21

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