睡不好是很多老年人面臨的問題,尤其是入睡困難。雖然不至于到失眠的程度,但是躺在床上輾轉反側,也令人苦惱不已。為此,人們可能會嘗試各種助眠方式,如聽音樂、看書讀報、數綿羊或水餃、吃助眠藥物等,但這些方法是不是真的有用,什麼方法效果最好呢?
指導專家暨南大學附屬第一醫院睡眠醫學中心主任醫師、教授 潘集陽
老人報記者 殷鑫 通訊員 張燦城
聽音樂,放松精神易入眠
不少人在難以入眠時,選擇播放音樂或是白噪音,而這一方法也真的被證實有助眠作用。
發表在《音樂科學》上的一項研究指出,睡前聽音樂能幫助入睡困難的人更快進入夢鄉,且提高睡眠質量。
這是因為聽音樂改變了緊張的情緒,放松緊繃的身體。
此外,音樂還能掩蓋環境中分散注意力的噪音。
那麼,哪種音樂更有利于助眠呢?
研究指出,成功助睡的音樂具有一定特征,如低音部分更強、帶有抒情性質、采用了大調式、音符緩慢而持續時間長,且其節奏不适合跳舞,助眠需要連續播放。
對容易入睡的人來說,音樂不太可能進一步提高他們的睡眠質量;對那些因為焦慮或壓力引起的失眠者來說,它是最有用的;此法對睡眠呼吸暫停患者無效。
建議入睡困難的人養成睡前聽音樂的習慣,睡前聽45分鐘喜歡的音樂,并把音量控制在40分貝以下,堅持1個月,會産生積極影響。
看書讀報,小心越看越精神
不少中老年人會在床頭櫃上放一本書或報紙,在無法入睡輾轉反側時,開一盞台燈,閱讀一段時間,以此幫助入眠。
暨南大學附屬第一醫院睡眠中心主任醫師潘集陽指出,人們在難以入睡時,往往容易産生緊張、焦慮情緒,且越是睡不着,越是焦慮,從而陷入惡性循環。此時,通過看書、讀報轉移注意力,在一定程度上能夠打破這一循環,幫助入眠。但要注意的是,通過讀書、看報助眠,要選擇适合的内容,最好不要具有情節性,或是自己特别感興趣、能夠引起較大情緒波動的書籍或文章,這一類内容可能使精神高度集中、興奮,反而更難入睡。
數水餃,信就靈
西方流傳着數綿羊助眠的傳說,而這一說法也出現了漢化,變為了數水餃。這一曆史悠久的助眠方式真的有效嗎?
潘集陽指出,不論是數綿羊還是水餃,用的都是“睡覺”的諧音,意在進行心理暗示。在心理學上,這種方法屬于正念心理暗示的一種,确實會産生積極影響。不過這種方法存在一個問題——
—信則靈,不信則不靈。如果本身不相信這個方法能夠幫助入眠,那麼,即使數上千個“水餃”,也無法起到心理暗示效果,可能還會越數越精神。
專家指出,這種方法其實是一種另類的安慰劑療法。所謂安慰劑療法,即藥物本身并無安眠作用,但隻要患者相信它有助眠作用,就真的能夠幫助入眠。有研究證實,即使隻是安慰劑,也有 30%的患者服用後表示有效。
吃褪黑素 僅對老年人有效
藥物助眠是不少失眠人士的選擇,在就醫開藥或吃安眠藥之前,不少人會先尋求保健品的幫助,其中褪黑素就是很多失眠人士的選擇。
褪黑素确實有幫助入眠的作用,尤其是對于快速動眼期睡眠障礙者。在睡眠環境中,關燈是幫助入眠的重要環節,這其實就與褪黑素有關。
褪黑素的分泌與光線有着密切關聯,開燈睡覺會抑制褪黑素分泌,從而影響入睡和睡眠質量。即 使褪 黑 素 确 實 有 助 眠 作用,也要注意,年輕人身體本身分泌的褪黑素已經足夠,如出現入睡困難,很多時候與褪黑素無關,
所以,即使通過攝入外源性褪黑素也無法起到助眠效果。而老年人的褪黑素是存在分泌不足的情況的,尤其是 75 歲以上的老人,此時通過補充外源性褪黑素,在一定程度上可以緩解入睡困難。
助眠方法,适合的最重要
助眠方法有很多,以上隻列舉了常見的幾種,它們都有助眠的作用,但要說哪種方法最好,則無從比較。因為存在個體差異,常常有些方法對一個人百試百靈,對另一個人卻一點用也沒有。
潘集陽指出,助眠方法要根據個體差異選擇,隻有适合的才是最好的。隻要這一方法對身體沒有損害,都鼓勵嘗試,有用就堅持下去,沒有用則再嘗試其他的。
專家強調,入睡困難最忌諱因睡不着而産生焦慮,即使助眠方法沒有用,最好也看淡一點,不要因此而陷入焦慮情緒。此外,一兩次難以入睡是正常的情況,隻要一周不超過 3 次,都無需理會。
來源:老人報 2022-03-21
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