農曆新春佳節來臨，各種各樣的堅果已經悄然登陸家家戶戶的餐桌和茶幾。茶餘飯後，家人圍坐一起吃點堅果享受一下冬日的陽光。親朋好友來訪時堅果也是必不可少的招待食品。
堅果包含哪些食品？
植物學把堅果（nuts）定義為被子植物不裂開幹果和果實和裸子植物堅硬的果實。我們俗稱的堅果一般指果壁堅硬，中間有一枚或多枚果仁的食物。營養學意義的堅果包含範圍很廣，榛子、松子、核桃、開心果、巴旦木、杏仁、核桃、闆栗、瓜子、花生、蓮子等都屬于堅果。
适度進食堅果對身體有益
适度進食堅果可以促進健康。目前比較流行的地中海飲食和DASH飲食都推薦每周補充适量的堅果。
堅果攝入可以降低慢性疾病的發生風險和因慢性疾病導緻的死亡。美國臨床營養雜志2020年發表的研究文章納入了來自16個國家的124329名成年人群，平均随訪9.5年，結果發現堅持堅果攝入（每周>120g）的人群因心血管事件導緻死亡率降低28%，腫瘤導緻的死亡率降低19%。适度的攝入堅果還可能概述抑郁等精神症狀。
堅果促健康的機制
堅果中富含的多不飽和脂肪酸與魚類所含的多不飽和脂肪酸類似，可以維持體内抗炎和抑炎之間的動态平衡，從而達到預防或減少高血壓、糖尿病、心腦血管疾病和腫瘤的發病風險。此外，堅果中的維生素E也有助于清除體内的自由基和氧化代謝産物。堅果中的植物甾醇和植物性化學物質也有助于降低體内的低度系統性炎症（low-grade systemic inflammation）。
低度系統性炎症怎麼評估？
低度系統性炎症并不是由細菌、病毒或其他緻病菌感染引起，所以絕大多數都沒有發熱等症狀，也沒有白細胞升高或中性粒細胞改變等現象。目前最常用的是超敏CRP。根據美國心髒協會的建議：超敏CRP 10mg/L則可能是急性感染，如細菌感染等引起。
每天吃多少堅果為宜？
中國營養學會推薦大豆及堅果類食物每天食用量為30-50g（»1兩）。中國心血管病風險評估和管理指南推薦堅果每周50-70g，相當于每天吃10g左右。
堅果對體重有無影響？
适度食用堅果和不食用堅果的人群體重差異»0.09kg，可以忽略布吉。當然，堅果屬于高能量食物，過量使用肯定會導緻體重增加，堅果也是進行體重管理的人群容易忽視的能量來源，每100g堅果的能量相當于一個麥當勞香辣雞腿堡（570kcal）。
來源：仁濟醫院臨床營養科 徐仁應
（劉轶琳）
（東方網）
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