這次給大家整理一組關于手臂力量強化的訓練動作，在健身訓練中手臂的力量是尤為重要的。在進行上半身的訓練時不管你練哪個部位都需要強大的手臂力量支撐，像練背，練胸，練肩等都需要你的手臂有足夠的力量支撐，如果你的手臂沒有足夠的力量，當訓練進行到下半程時，手臂力量力竭了，無法控制器械，那麼你的訓練就會進入非常危險的情況，因為手臂隻有進入力竭狀态時，即便你其他部位的力量充分也是于事無補的，還是無法穩定的控制器械，因為其他部位的力量以及無法再傳遞到手臂了，要想穩定的控制器械，還是需要手臂自身有強大的力量。像你在做卧推訓練時，其實主要的發力的部位是手臂，而不是胸肌，在做卧推時我想大家都有明顯的感覺，當手臂力量耗盡時，自己感覺胸部的力量還是充足的，但是上推時胸部的力量好像就是發揮不出來，而且對于杠鈴的控制也逐漸變弱，手臂和肩膀的抖動也越來越嚴重，其實這都是因為手臂力量不足而造成的情況，如果你想做好卧推練好胸肌，那麼強化手臂的三頭肌力量和手臂力量是必須要做，如果你要想練好背部，那麼強化手臂的力量也是必須要做的，因為練背時二頭肌發揮重要的作用。

很多健身的小夥伴經常忽略對手臂的專項強化訓練，都是把手臂訓練與其他部位一起訓練，從來沒有進行過單獨的二頭肌專項訓練，也沒有進行過單獨的三頭肌強化訓練，而且認為手臂在訓練時不管練哪個部位都可以訓練到，沒有必要抽出單獨的訓練日進行單獨的強化訓練，其實這種想法和認知是對健身最大的誤解，雖然每次上半身訓練都能強化手臂，但是那種複合訓練手臂都是參與性訓練，刺激深度并不是特别強，也無法深度強化到手臂的深層肌群，其實不管練哪個部位要想對肌群強化的有深度，必須要進行專項定向的強化訓練，這樣的訓練才會更加有效，對肌肉刺激更加有深度，對于力量的提升才更有幫助，

所以在此建議每一位熱愛健身的小夥伴都要重視手臂力量專項強化，這對于後續的訓練非常重要，因為随着訓練進度，身體對器械的重量要求越來越高，當你使用的器械重量提升上去了，而你手臂自身力量還沒有替身上去，那麼訓練的安全風險無疑就會增加，所以大家要經常的對手臂進行強化，尤其是你在遞增的器械重量後感覺到手臂和肩部在訓練時有顫抖的情況，那麼你就要立即對手臂力量進行強化。

下面為大家整理9個手臂力量強化訓練，大家可以作為訓練參考，進行手臂力量強化。

動作一，超級組=站姿杠鈴彎舉 俯身45°繩索下拉

超級組兩個動作連着做，做完再間歇。就是，彎舉做完每組不休息，接着做繩索下拉，做完再組間歇

站姿杠鈴彎舉4組，每組三次遞增組彎舉

無間歇接着做↓

俯身45°繩索下拉4組， 每組3次遞減組

組間歇60-75秒

注意，保持身體穩定，不要塌腰，肩胛骨穩定，肩部穩定。

動作二，超級組=坐姿牧師凳EZ彎舉 繩索頸後臂屈伸

彎舉做完一組，不休息，接着做完臂屈伸，在組間歇！

坐姿ez彎舉 4組 每組10次

頸後臂屈伸 4組 每組15次

組間歇45-60秒

注意

ez彎舉，請确保當你将手臂放在靠闆上時，你可以保持肘部内收，隻有小臂上下軌迹移動。上臂應保持靜止并始終靠在靠闆上。

臂屈伸，确保腹部緊繃，膝關節微彎，軀幹處于穩定，脊椎保持中立，保持上臂的穩定，固定大臂不要晃動。

動作三，動作四，超級組 上斜凳坐姿二頭彎舉 上斜凳仰卧臂屈伸

坐姿彎舉4組，每組10reps

仰卧臂屈伸4組，前三組12reps，最後一組重量遞減組三組算一組。

組間歇45秒。

動作三

動作四

注意，

坐姿啞鈴重量不宜過大，大臂始終保持不動，不要屈腕。

臂屈伸。如果肘關節力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受傷，大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登，接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激，雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

動作五，超級組 站姿啞鈴錘式彎舉 直角凳坐姿頸後臂屈伸

錘式彎舉 4組 每組 先單手交替各8次，然後在雙手彎舉8次

臂屈伸 4組 每組10reps

組間歇45秒

動作六 ，超級組 繩索兩側集中彎舉 龍門架繩索直杆下壓

彎舉 4組，每組 15次

下壓 4組，每組 15次

組間歇45秒

彎舉，站在龍門架正中的位置，把把手放到最高點，雙手拉住兩側的把手，同時發力勻速的把兩側把手拉向耳朵，到收縮極限時要做頂峰收縮，這時雙拳應該碰到兩耳，注意不要用爆發力，還有需要注意的是，在動作頂點時，肘部應該比起始位置略高一點。

下壓， 抓緊繩索，腕關節放松，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂将近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂内旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。

動作七，動作八，動作九 三合組 （連續做三個動作） 杠鈴正握彎舉 俯身啞鈴臂屈伸 俯卧撐

彎舉 3組 每組12次

臂屈伸3組，每組12次

俯卧撐3組，每組12次

組間歇60秒

動作七

動作八

動作九

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