明明在練杠鈴卧推，想要好好練練胸肌，結果手臂卻酸得不行了，胸肌卻一點感覺也沒有。别急，這是力量訓練新手幾乎都要碰到的問題，或者都要經曆的階段，很正常。接下來，我們邊找原因邊分析，然後對症下藥就行了。

練杠鈴卧推時手臂酸，實際上最有可能酸的部分是小臂肌群、肱三頭肌，其次三角肌前束也可能會酸。為什麼這幾個部位會酸？因為你的胸大肌太小、力量不夠啊！

實際上，無論是新手還是老手，在進行杠鈴卧推訓練時，小臂、肱三、三角肌、胸肌都會發力。差别在于，發力分配的不同。老手可以将發力更多地分配到胸肌上，從而最大限度地刺激、鍛煉到胸肌。而新手的發力主要來源于肱三、小臂和三角肌前束，所以手臂酸就在所難免了。

想象一下：胸肌、肱三頭肌、小臂肌群和三角肌前束，是四個好兄弟，現在它們的任務是一起推起沉重的杠鈴。這時，因為胸肌的力量太弱，所以其他三位小兄弟隻好多出些力。在你的胸肌還不夠發達的情況下，手臂相關肌群在訓練過程中發生酸、脹、痛的現象是正常的。

問題是怎麼讓胸肌發達呢？沒什麼好辦法，勤快點，多練。不過，鍛煉者也不必執着于隻練“杠鈴卧推”，你可以試試其他動作或器械，比如在坐姿下壓器上采用上體前傾方式下壓（相當于退階版的雙杠臂屈伸）、坐姿平推器械、悍馬機上斜推或下斜推。由于這些器械固定了發力軌迹，可以讓練習者的發力更好、更多地分配到胸大肌上，從而減輕手臂上各肌群的發力占比。

随着胸肌慢慢發達，你就會發現杠鈴卧推時，手臂上各肌群酸痛的現象越來越少了。這需要時間，也和你累積的訓練量成正比，沒有妙招可以幫你立即解決問題，急不得。

握杠太緊，有兩個原因造成：一方面還是和胸肌太弱有關，胸肌弱、抓握杠鈴杆更緊，這是身體的自然反應。而抓握力的來源是小臂肌群，新手小臂肌群就更弱了，力量、耐力都很差。這就導緻小臂很快變得酸脹不堪，而且充血緊繃。反觀老手，哪怕推上十幾組卧推，小臂肌群依然不酸、不脹、不緊繃。

另一方面和采用的重量大小有關，新手往往會認為越重越有效果。重量是上去了，卻加劇了包括小臂肌群在内的手臂各肌群的壓力，握杠反而更緊了，小臂則更酸。

禦行君的建議是：減輕重量，輕到你覺得“很容易”的程度，然後将動作放緩，注意放松小臂（雙手隻是握住杠，而不要過分握緊它），動作過程中刻意想象“胸肌肌纖維的收縮、放松，推動了杠鈴的起落”。

除了剛才所說的“喜歡采用大重量”，新手常犯的另一個錯誤是，忽視動作的規範到位，隻在意推沒推起來。也就是說，新手太注重動作的數量、重量，極少關注動作的質量（速度控制、發力感、注意力）。試試将杠鈴重量減輕到“很容易”的程度，然後努力達到以下要求：

（1）速度。向上推起時可以快一些，呼氣。下落時要放慢速度，想象你的胸口放着一個生雞蛋，杠鈴杆要碰到它，但不能将它壓碎，此時下落的速度肯定快不起來。

（2）注意力和刻意想象。注意力不要放在手臂上，想象整個手臂隻是一個活動的支撐結構，這個結構本身并不發力，而是由胸肌的收縮來帶動。上推時，想象胸肌的肌纖維一根根同時強力收縮、變短，帶動手臂推着杠鈴上升。下落時，想象胸肌的肌纖維有控制地慢慢松開，手臂随之下降。即手臂是被動的，而不是主動發力結構。實際上，你的手臂肯定會發力，但一定要刻意想象成胸肌是唯一的動力來源。

（3）體會胸部的發力感。在訓練卧推的時候，一定要體會胸肌收縮發力、舒展放松的過程。由于新手的胸肌太弱，平時發力更多地依靠手臂，因此剛開始胸肌很難有“被練到”的感覺。因此，必須在訓練過程中，努力将動作做到位，仔細體會胸肌收縮、放松的感覺，慢慢地發力感會越來越強，然後出現“泵感”。

最後要說的是，力量訓練和有氧運動不同，對于訓練知識的門檻要求比較高。新手當然可以自己一個人摸索着練，但不可避免要走許多彎路。在沒有健身教練指導的情況下，不妨結識一兩個資深的、有經驗的力量訓練者，跟着他們一起練，就可以事半功倍。

比如杠鈴卧推這個動作，雖然我在上面講了一大堆要點和方法，但新手要自己琢磨，太難了、費時費力。如果有一個有經驗的搭檔幫着你一起練，在訓練過程中，不斷糾正你的動作，不斷提醒動作要領、呼吸和發力要點，你就能更快地做到位，這要比自己練更容易找到胸部發力和被刺激到的感覺。努力很重要、方法很重要、搭檔也很重要，最好哪樣也别缺！

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