瑜伽臀肌教程-tft每日頭條

瑜伽臀肌教程

生活更新时间:2025-02-23 10:12:41

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）1

臀大肌（Gluteus Maximus）的位置：該肌肉位于骨盆後外側臀部皮下。起自髂嵴後部，骶骨背面，骶結節韌帶。肌肉纖維斜向外下覆蓋大轉子，止于股骨粗隆和髂胫束。臀大肌的神經支配：臀下神經，第5腰神經—第2骶神經。

臀大肌是身體中最有力的肌肉之一，它的功能有：近固定時使大腿後伸、内收和外旋。遠固定時使骨盆後傾、軀幹伸。臀大肌的上部纖維外展髋關節，而臀大肌的下部纖維則内收髋關節，這種相反作用強化了髋關節的穩定性。

在姿勢上臀大肌拉緊骨盆、髋關節和膝關節。它和腹直肌一起使骨盆向後傾斜，以均衡腰方肌和髋屈肌的力量。臀大肌緊張時則會導緻骨盆後傾；臀大肌無力會導緻骨盆前傾。

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）2

臀大肌勞損多發于長期彎腰或久坐人群，勞損後的表現為：臀部酸脹、疼痛，不能久坐，久坐後難以站立。嚴重者傷及臀肌下筋膜，疼痛可至下肢，或出現小腿外側麻木，翻身困難。

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）3

當你在刷牙、洗臉等身體微向前彎時，臀部到腰部之間出現疼痛；或者站着、走着都沒事，就是坐下後再站起來時出現腰部疼痛，那麼一定要把臀大肌的勞損（僵硬）作為重點考慮對象。

附上幾種臀大肌的訓練方法，年假期間可以在家嘗試練習！

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）4

臀大肌的拉伸訓練

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）5

臀大肌的力量訓練

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）6

瑜伽臀肌教程（玄瑜伽學院科普）7

上圖是雨萱老師改良過的「虎式」

漫漫長假親們在家也不要懶惰哦～

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