背部的結構非常精密、巧妙、複雜，主要結構就是脊柱。脊柱為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，具有支撐軀幹、保護内髒、保護脊髓和進行運動等功能。
脊柱是由多塊脊椎骨所構成的含有若幹關節的柱狀結構，在它的内部行走着脊髓，周圍包繞着韌帶、肌肉、肌腱和筋膜。

人的背部包括從臀部到頸背的區域，包括許多東西，包括背部肌肉和脊柱。背部的肌肉分為三大類：淺層的，中間的和深層的。

脊柱從尾骨到耳朵之間，由頸椎，胸椎，腰椎，骶椎和尾椎五段組成，脊柱的運動包括屈曲，伸展，軸向旋轉和橫向屈曲。

生活中由于缺乏運動，久坐辦公，大部分人都有上半身僵緊無力的情況。而脊柱不靈活，脊柱周圍肌肉僵緊無力，可以通過瑜伽練習來改善。我們來詳細了解一下。

1. 鷹式手臂Garudasana，用于淺層背部肌肉

背部的淺表肌肉包括斜方肌，背闊肌和菱形肌（主要和次要），并且與肩部運動有關。可以練習鷹式手臂坐下或站立以拉伸和增強背部淺表肌肉。

跪立.雙手臂前平舉。右手在下.左手在上.手臂貼靠面部.手掌合十.大拇指朝向面部。（注意）如果手掌無法合十.可以将右手抓住左手手腕。吸氣、腰背挺直.目視前方。

練習提示：由于鷹式手臂可以限制運動并在壓縮身體前部，因此，将呼吸帶到到身體後部有助于加深姿勢并釋放背部的緊張感。

2.手杖式 Dandasana ，鍛煉中背部肌肉

上，下鋸肌是與胸廓運動相關的中背部肌肉，它們在瑜伽中具有重要的功能，即呼吸。

坐立，雙腿并攏，腳尖回勾，脊柱向上立直，胸腔上提，雙肩放松下沉，雙手放在臀部的兩側，掌心朝下，五指分開，指尖指向正前方，下巴微内收，眼睛看向前方，脖子後側放松。

練習提示：保持脊柱直立會為能量流動提供直接路徑，激活手掌使這種姿勢在保持專注的同時加強脊柱和支撐背部肌肉。

3.雙角式 Prasarita Padottanasana，鍛煉深層背部肌肉

固定的背部肌肉也分為三層：淺層，中間和深層。盡管其中一些肌肉從頸背到頸部底部隻有很短的距離，但其中一些肌肉一直沿脊柱向下延伸。

這些肌肉與脊柱的運動有關。諸如站姿向前屈之類的姿勢會導緻脊柱肌肉被動伸長以及脊柱輕度彎曲。

山式站立，雙腳分開大于一腿長，吸氣，擡頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地闆上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘内夾。

4.嬰兒式 Balasana，用于脊柱屈曲

脊椎屈曲或向前彎曲的動作可以在各種姿勢中進行，例如“ 嬰兒式”或“站立前屈”（坐着或站立）。在嬰兒式中，脊椎肌肉被動地伸長，屈曲使腹部受壓，從而使呼吸進入後身。

跪立在墊面上，雙腳并攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿并攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然放在身體的旁側靠近腳後跟，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。

5. 眼鏡蛇式 Bhujangasana，用于脊椎伸展

脊椎伸展或向後彎曲的動作可以在各種體式中進行，例如眼鏡蛇式，橋式或輪式。在眼鏡蛇式中，定位并激活沿着脊柱長度的深層固有背部肌肉有助于脊椎伸展并保護脆弱的下背部。

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側，指尖朝前，手肘内夾，靠近身體的中線，手肘肩部一條直線，手肘向後向下沉，肩胛骨向中間靠攏并向後向下，啟動菱形肌，雙腿并攏。呼氣，雙手向下推地面，擡頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，伸直雙手臂，腹部内收，臀部微微向兩側打開，延展腰椎，雙肩遠離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。

6. 半魚王式 Ardha Matsyendrasana， 進行扭轉

可以在各種體式中進行軸向旋轉，例如半魚王式，側角扭轉式和頭碰膝扭轉式。半魚王式可增強和延長豎脊肌，後鋸肌和菱形肌。

長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，将左腳從右膝西方穿過，放在臀部右側，腳後跟靠近臀部，将左腳放在右大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直，雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放于身體後側，左手與右大腿外側做對抗。

7. 頭碰膝扭轉式 Parivrtta Janu Sirsasana，用于側屈

橫向屈曲，也稱為側彎，可以在各種體位練習中進行，例如扭轉頭碰膝伸展式。扭轉的頭碰膝式是斜方肌，菱形肌和背闊肌的深層伸展。

坐立在墊面上，雙腿并攏，脊柱向上立直成手杖式，屈右膝，右腳腳後跟靠近會陰處，左腿向外打開适當的距離，雙手側平舉，身體向左腿的方向微微扭轉，吸氣，延展脊柱，呼氣，側屈，左手抓住左腳（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的話，右手同時也抓住左腳，轉頭向上，眼睛透過大臂内側看向上方，轉胸腔朝上。

背痛可能會導緻惡性循環，疼痛會阻止運動和鍛煉。可将這些姿勢加入常規練習裡去，以實現良好的背部舒展，從而減輕疼痛，并積極鍛煉背部并使其保持健康狀态。

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