與健身愛好者相比，大多數精英跑者的肌肉塊頭都不大，盡管如此，跑者的身體并不弱，相反，跑步會讓人更強壯。

對跑者來說，衡量力量的标準也不單純是你能舉起多少重量，還有你能以多快的速度使用肌肉力量，以及肌纖維的能力。

如果問，跑步能鍛煉肌肉嗎？答案是肯定的。

波士頓運動生理學家喬·麥康基解釋說：“跑步時，大部分肌肉都是離心收縮，這是身體最難以承受的負荷。”當肌肉在外力下拉長時，就會發生離心收縮。例如，下蹲的過程中，股四頭肌（大腿前部）就會離心收縮。

麥康基說：“跑步落地時吸收的沖擊力是人體體重的2到4倍，這是可以刺激肌肉生長的主要因素，特别是對初跑者來說。”

相關研究也證實了這一點。發表在《運動與運動科學評論》雜志上的一項研究表明，有氧運動足以促進骨骼肌的生長。

如果你的跑齡不短，可能已經得到了慢肌纖維的“力量收益”：這些肌纖維主要為長跑提供動力，健身教練珍妮特·漢密爾頓說。對此，麥康基補充道，持續進行勻速跑步的跑者并不會增加肌力，但是，随着裡程數的增加，身體成分發生變化，肌肉組織會變得更明顯。

剛入門的跑者更容易看到肌肉量和力量的顯著變化，因為這是第一次（或很長一段時間内的第一次）跑步更頻繁或更長的結果。但有一定跑步經驗，也不意味着你就不能獲得任何收益。每個跑者都可以通過快肌纖維，在力量和肌力方面得到提升。快肌纖維相比慢肌纖維的耐力差，但力量更大。漢密爾頓說：“除非有訓練需要動用超出慢肌纖維能力範圍的力量，或者慢肌纖維疲勞，快肌纖維才會登場。”

因此，為了調動更多快肌纖維，你要做一些需要更大功率輸出的訓練。想想短跑運動員健碩的腿部肌肉是如何煉成的。“任何一次高強度、短時間的訓練，隻要循序漸進，都可以增加快肌纖維的尺寸，從而增加肌力。”麥康基說。

例如上坡訓練，漢密爾頓說：“上坡跑比在平地上跑步需要動用更多的肌肉力量。”你不需要負重，你是在通過自重進行一種阻力訓練。

速度訓練也會讓快肌纖維參與進來。漢密爾頓說：“如果你一直隻做簡單的馬拉松配速跑，可以适當以更快的速度加入間歇訓練，比如5公裡配速跑。每次腳着地時都需要施加更大的力量，從而産生更大的推力。”

雖然跑步訓練本身可以鍛煉肌肉，但在你的訓練計劃中，力量訓練仍然不可或缺。《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究表明，力量訓練不僅能提高你的耐力跑成績、跑步效率和最快沖刺速度，還有助于通過加強肌肉和結締組織來避免受傷，所有這些都會讓你跑得更好更久。

要在跑步的同時鍛煉肌肉，可參考以下2種訓練。具體跑量、訓練強度和距離取決于你的體能狀況，每次訓練都可以根據訓練地點進行調整。

初級上坡訓練

• 熱身輕松跑至少1英裡（約1.6公裡，或跑計劃距離的1/3）
• 找一個平緩的小坡，用30到60秒的時間輕松跑上去
• 保持在平地跑步的狀态跑上坡（速度會慢一點）
• 保持在平地跑步的狀态跑下坡（适當加速）
• 重複1-4次（取決于你的狀态）

進階訓練

• 熱身輕松跑至少一英裡（約1.6公裡）
• 以5公裡的速度跑400米，再放松跑200米
• 如果每周跑量少于20英裡（約32公裡），以上訓練重複2到4次；如果每周跑20英裡以上，重複6次；如果每周跑30英裡（約48公裡）以上，重複8次。
• 放松跑至少一英裡

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