一個動作練半年，久而久之，訓練會變成做動作，止步不前。如果認真觀察，其實身邊這樣的小夥伴可不少。

誰不想掌握新技巧，新的訓練計劃？沒有基礎的肌肉知識，就算給捷徑也是徒勞。今天我們用胸肌的基本知識，讓你進步更快！

胸大肌起始于胸骨和鎖骨；它是一個扇形肌肉，延伸至肱骨的上部（上臂）。要知道它的起點和止點，才能确定哪些動作對它更有效。

鎖骨為起點的胸大肌，負責肱骨的屈曲（這時候，肱二頭肌負責前臂的擡起，三角肌前束和上胸肌負責擡起上臂）。胸骨為起點的胸大肌，負責肩内收和内旋。

你發現胸大肌下緣是沒有起點或者止點，所以問題來了：當你在做下斜卧推的時候，究竟是訓練哪些肌肉呢？事實上，并沒有很多小夥伴會花時間談論下斜卧推。

原因是這個動作更似乎是刺激胸小肌，而不是大多數小夥伴可以刺激到胸大肌下緣。胸小肌延伸至肩胛骨，起源于第3至第5肋骨。它的主要功能是穩定肩胛骨，把肩胛骨向前送和向後拉。

想象一下做下斜杠鈴卧推，想象肩胛骨的運動。下斜杠鈴卧推會刺激胸大肌下緣嗎？在某種程度上會，但是胸肌的結構告訴你，如果想讓胸肌發展，這個動作并不是最好的。因為你無法改變你胸肌形狀，而它是因為由基因決定的；胸肌的形狀最終會由整體發育而決定。

而且，I型慢肌纖維主要是用于耐力訓練，不像II型肌纖維這樣完成高強度運動。對于胸大肌，我們無法确認究竟兩種比例是如何，因為它也與整體基因有很大關系。

在進入訓練計劃之前，我們先回顧一下一些有趣又有效的訓練動作：

史密斯上斜卧推——練出胸肌的困難之一，是以胸骨為起點的胸大肌會在運動中占主導地位，所以上胸很難被訓練至力竭。有經驗的小夥伴會推薦訓練先選擇做上胸動作。這樣可以看到更大的上胸部，視覺沖擊越強，胸肌越立體。

在上斜和平闆的卧推動作中，穩定肩部的能力起很大的作用。因此，如果在訓練中，上斜卧推是第二個動作，就需要之卧推前，肩袖肌群和三角肌前束等已經力竭，如何刺激上胸肌區域呢？使用史密斯機，隻要确保肩膀向後收，向下沉，就可以盡可能減少三角肌的參與。

杠鈴卧推——研究表明，肌肉處于緊張狀态和離心階段的時間對增肌至關重要。選擇大重量卧推，而卻用搭檔的力完成，訓練的意義何在？選擇一個可控制的負重，動作平穩，可控制，注意力集中在胸肌。

啞鈴飛鳥——發展胸肌外沿，肱骨是延伸點，手肘保持微屈并用胸肌下放負重。

器械卧推——擠壓胸肌的每一塊肌肉，在常規訓練的結束使用這個動作，這個動作可以減少穩定、平衡或輔助肌肉的參與，而且還可以安全地獲得更好的拉伸和離心階段。

高位繩索飛鳥——在繩索飛鳥的動作中，上半身呈45度角，站在繩索前面，并且幾乎是傾斜45度站立。

當向下拉繩索時，目标集中在胸肌中縫的下緣位置，集中精力收縮肌肉，繩索也會刺激外胸部。

總體訓練順序：上胸肌動作，整體/胸大肌動作，胸大肌/飛鳥動作，然後器械孤立動作。重點應該是控制負重，集中離心收縮。

訓練動作 組數 次數

史密斯機上斜卧推 4 12, 10, 8, 8

杠鈴卧推 4 12, 10, 8, 6

啞鈴飛鳥 4 8

器械胸推 3 12

訓練動作 組數 次數

啞鈴上斜卧推 4 12, 10, 8, 8

啞鈴卧推 4 12, 10, 8, 8

高位繩索飛鳥 4 10

器械胸推 3 12

完成上面的計劃，為了最大限度地促進胸肌生長，可以再搭配下面的訓練計劃作為補充。

訓練動作 組數 次數

悍馬器械胸推 4 8

上胸繩索飛鳥 4 12

蝴蝶機夾胸 4 10

胸肌必須經曆一個訓練量增加的時期，然後在一個指定的休息間隙，這個時期的訓練量可以減少，給肌肉足夠時間恢複和生長。選擇的重量是可以一組做12個，不要使用一下子就力竭的重量。

基于肌肉超載，處于張力的時間，肌肉主動休息等方式，是你最可靠的辦法，持續給與肌肉增長刺激，掌握了這些，才正是胸部提升到下一水平的絕佳辦法！

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