這裡介紹了低熱量且營養豐富的40種食物，适合減重或者塑身的你。在每種蔬菜後面介紹了它的特點，以及在保持健康方面的作用。可以減少碳水化合物攝取的同時減少因減肥而導緻營養失衡的風險。如果長期攝取需要接受營養師的指導！下面上幹貨！

每 100 克蘿蔔含有 16 大卡的熱量。這種根菜是非常健康、低熱量的飲食。像其他十字花科蔬菜一樣，蘿蔔富含抗氧化劑蘿蔔硫素，起到促進健康的作用。

如果您正在尋找一種簡單、低熱量的方式來增加早餐的膳食纖維，可以嘗試将酸奶與麥麸混合。每30克的食物裡含有65大卡的熱量，還有13 克膳食纖維。這相當于膳食攝入标準的 46%，涵蓋了每日所需鐵攝入量的18%。

每個猕猴桃大概含有 44 大卡的熱量。如果睡眠不足，可以試着一天吃兩個。台北醫科大學研究發現，睡前吃兩個猕猴桃有助于提高睡眠質量。因為猕猴桃含有血清素，這是睡眠激素褪黑激素的前體，另外血清素還調節食欲的作用。

這種微型蔬菜每100克含有3克蛋白質，4克膳食纖維，卻隻有30大卡的熱量。根據荷蘭 TNO 營養與食品研究所的報告，每天吃 300 克球芽甘藍可減少 28% 的氧化應激損傷。

西蘭花有最健康蔬菜之一的美譽。因為西蘭花富含維生素 C、K、A 和 B9，以及鉀、亞磷酸和硒。此外，100克西蘭花含有34大卡的熱量。不管是減重還是保持健康，西蘭花是不二之選。

一盤 100 克蝦的熱量為 99 大卡，包含 14 克蛋白質。蝦的熱量低且富含蛋白質以及有益健康的不飽和脂肪酸，也是健康的飲食之一。

這種水果有增加了皮膚保持水分的能力，因此被稱為完美的夏季水果之一。普通大小的桃子含有 63 大卡的熱量。新鮮的桃子比罐裝的桃子具有更強的抗氧化作用。所以盡量吃新鮮的桃子。

100克羊乳酪含有一天所需鈣攝取量的 11% ，維生素B12的 21% 。維生素B12非常重要，因為它有助于制造 DNA。

莴苣是沙拉不可缺少的一種蔬菜。每 100克隻有 4大卡的熱量僅僅含有3 克碳水化合物。雖然莴苣的膳食纖維不高，但是它含有鈣、亞磷酸、鎂和鉀等礦物質。

這種小紅果每 100 克含有63大卡裡熱量。根據發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究，櫻桃含有抗炎植物化合物，可減少運動引起的肌肉疼痛。

每 100 克胡蘿蔔含有 41 大卡熱量，提供每日推薦攝入量的維生素 A的334%。與其他蔬菜不同，胡蘿蔔煮熟後不會失去營養價值。阿肯色大學的一項研究還發現，它可以提高抗氧化水平。

這種帶有一絲苦味的甜百香果每 100 克含有97大卡的熱量，每日所需膳食纖維的36%。每 100 克中所含的維生素 C 占每日攝入量的三分之一以上。此外，它還含有每日推薦的攝取的維生素 B2、銅和亞磷酸10% 以上。

卷心菜富含維生素 B6 和葉酸，每 100 克隻有 25大卡。它還含有蘿蔔硫苷，消化後會轉化為一種稱為蘿蔔硫素的強大抗氧化劑。

當您想到低熱量食物時，您可能不會想到爆米花。但是沒有調味的新鮮制作的每 20 克熱量為 73大卡，其中含有每天所需 膳食纖維的10% 以及蛋白質的5%。

一個中等大小的蘋果平均熱量為95大卡，它對心髒非常有益。俄亥俄州立大學的一項研究發現，連續 4 周每天吃一個蘋果可将與動脈硬化相關的物質水平降低 40%。

芝麻菜每 100 克含有 25 大卡的熱量。它是十字花科的成員含有約每日推薦攝入量維生素 K 的90% 。這種營養素對骨骼健康非常重要。

與普通的豆類相比，黑豆每10克含有40大卡（和 2.5 克蛋白質)。根據美國化學學會的的研究顯示：每天攝入數克黑豆比其他品種具有更好的抗氧化特性。

每 100 克辣椒粉含有 26 大卡熱量，是一種美味的低熱量零食。也是維生素 C 最豐富的來源之一。一個中等大小的紅辣椒粉含有每日所需維生素C的169%。

每 100 克甜菜 43大卡的熱量非常值得添加到您的午餐中，特别是如果您打算之後去健身房。因為它可以提高運動的耐力。根據聖路易斯大學的一項研究，運動員在吃了 200 克熟甜菜後跑得更快。

每100克荷蘭豆裡含有41大卡的熱量，與比其它豆莢類相比熱量更低（每100克含有84大卡 ）。攝取100克荷蘭豆含有一日所需的維生素C的150%，膳食纖維，以及維生素 K。

每100克的熱量裡含44大卡的熱量，美國心髒協會的研究顯示經常吃豆腐以及其他富含異黃酮豆制品的人能心髒病的風險更低。

藍莓富含植物營養素，每100克含有57大卡的熱量。與覆盆子一樣，藍莓富含花青素，可增強其對肌肉細胞而非脂肪細胞的胰島素分泌作用。研究人員發現它可以減少身體脂肪并增加瘦體重。

一個中等大小的洋蔥含有 44 大卡的熱量，還含有每日所需維生素 B6 攝入量的10%。維生素A具有制造血清素和多巴胺等神經遞質的功能。

西葫蘆是黃瓜、南瓜和甜瓜的近親，每 100 克隻有 17 大卡的熱量。可生吃也開熟食。它富含維生素C和β-胡蘿蔔素，這兩種營養素對眼睛健康都很重要。

每 100 克的哈密瓜隻有 34大卡的熱量。攝取100這種芳香的水果，可以補充一日所需的維生素A的 112% 。它在維持免疫系統方面起着重要作用。

每 100 克希臘酸奶含有73 大卡的熱量。希臘酸奶質地濃郁柔滑，除了豐富的蛋白質外，它還含有大量有益于消化的益生菌，可支持免疫系統，甚至提升情緒。

這種可以做沙拉的蔬菜，每100克隻有18大卡的熱量。墨西哥國立衛生研究院發現：堅持每天吃 300 克西紅柿一個月，就會使血液中的高密度脂蛋白膽固醇（對身體有益）升高 14%。

每100克蘆筍含有20大卡熱量，并含有約2.1克的膳食纖維。法國斯特拉斯堡大學的一項研究得出結論，蘆筍對消化系統非常有益，被認為可有效預防結腸直腸癌。

覆盆子是一種非常健康的早餐配料，每 100 克含有 52 大卡的熱量。鮮豔的顔色是因為含有一種叫做花青素的植物化合物。花青素被證明可以預防心髒病和與年齡有關的退行性疾病。

一個中等大小的雞蛋平均熱量為 66大卡。此外，它還含有 6.3 克蛋白質、每日所需 B12的20% 、強效抗氧化劑硒的1/3 和維生素 D 的5% 。

芹菜的熱量很低，每 100 克 14 大卡。它比許多人認識的更有營養，這種脆脆的蔬菜每根莖中至少含有 15 種抗氧化劑。還含有果膠多糖，不僅對胃有益，而且還是重要的膳食纖維來源。

西瓜每100克隻有30大卡。它是補充電解質的最佳水果之一。另外西瓜還富含一種被稱為瓜氨酸的氨基酸，有助于在運動後恢複肌肉。

蘑菇每100克熱量為22大卡，相當低。它們在紫外線下時可以合成維生素 D，是唯一含有生物活性維生素 D 的非動物性食物。

100克草莓含有32大卡的熱量，可以獲取每天所需維生素C的65%。缺乏維生素C會降低身體燃燒脂肪酸的能力。另外草莓最好冷藏。

每 30 克含有 25 大卡熱量、3 克蛋白質和各種礦物質，白軟幹酪是任何飲食的健康補充。佛羅裡達州立大學的研究人員表示，睡前 30 分鐘服用可以改善肌肉質量、新陳代謝和整體健康質量，而不會增加體脂。

這種柑橘類水果每100克含有43大卡的熱量，大約是新鮮水果的一半。一項研究發現，飯前吃半個葡萄柚的人比不吃的人減重明顯更多。

黃瓜是 96% 的水。每100g隻有15大卡，幾乎沒有什麼熱量。它還含有少量的維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素和電解質。

稱為奇迹面條的魔芋面條是魔芋土豆粉制成的食品。令人難以置信的是每 100 克隻含有 9 大卡的熱量。主要成分是稱為葡甘聚糖的可發酵纖維，對減肥有效。

每 100 克含有 115 大卡熱量的扇貝是最瘦的蛋白質來源之一。100g 的扇貝可以為您提供 14g 的蛋白質，包括每日所需維生素 B12 的 67%。另外脂肪含量低，它幾乎不含歐米茄 3 脂肪酸。

這種黃綠色的蔬菜營養豐富，每100克隻有23大卡。菠菜富含可溶性膳食纖維，可穩定血糖水平并具有多種代謝健康益處。

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By『愛吃愛動』

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