​​健身時我們常常會聽到“核心肌群”、“核心訓練”“核心區訓練”“核心力量”等一系列圍繞着核心二字的詞語。那麼，你真的懂它們真正指代的含義嗎？不如讓我們一起來看看下面的解釋分析。

一.關于“核心”的界定

核心區是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髋關節為主體，包括附着在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統。核心區是完成絕大多數技術動作時力量産生和傳遞的核心區域，是人體動力鍊的中間環節，隻有核心區的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才會更協調。核心指的是一條運動鍊上的最重要的部位，是運動鍊的發力點，也可以理解為核心區域裡也有核心。

實際上，我們通常所說的“核心力量訓練”是指“核心區力量訓練”，“核心穩定性練習”是指“核心區穩定性練習”。

二．核心區穩定性練習與核心區力量訓練的區别

1.不同的主導肌群

核心區周圍的所有肌肉都可以稱之為核心區穩定性肌肉，例如：膈肌、豎脊肌（腰段）、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、腹橫肌以及盆底肌等深層的短小肌肉；

核心區力量訓練時主要訓練的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰大肌等較為淺層的大塊肌肉。

2.不同的訓練形式

核心區穩定性的訓練主要是以低負荷、小強度的靜态慢速動作為主；

核心區力量訓練主要是以高負荷、大強度的動态動作為主。

3.不同的鍛煉目的

核心區穩定性訓練主要是：

①神經肌肉的控制能力，改善神經系統的控制作用；

②提高耐力；

③預防損傷的發生。

核心區力量訓練主要是：

①訓練肌肉的力量，增大肌肉的橫截面積；

②提高運動的靈活性；

③改善運動的能力。

但核心區穩定性與核心區力量是相輔相成的兩個方面，核心區穩定性是核心區力量訓練的基礎，而核心區力量訓練又能進一步促進核心區穩定性的形成。

人體在做出任何動作之前，核心區肌群是最先被啟動的肌群，核心區肌群之所以對我們很重要，是因為在平時我們所做的任何動作中都需要核心肌群保持穩定。例如，平時走路、跑步、遊泳過程中，都需要核心區肌群保持穩定。如果把人體比作一個撥浪鼓，隻有撥浪鼓的體轉動起來，圍繞在周圍的鼓槌才能擺動起來。

核心肌群就相當于撥浪鼓的體，四肢就如同撥浪鼓的鼓槌，以走路為例，走路過程中有一個階段被稱為擺動相，骨盆旋轉帶動下肢的向前擺動，隻有核心區保持穩定，維持軀幹的穩定才能安全地完成向前的轉移。而核心區力量足夠大的人，在走路過程中能夠更好的處理一些意外情況，避免了摔跤的發生，例如，在行走過程中被某物絆住腳，核心區力量不夠者可能來不及啟動下一次擺動動作而摔跤，但如果核心區力量良好者就能夠及時進行核心區肌群收縮，啟動下一次擺動，而重新保持平衡狀态。

簡單總結一下就是：核心區穩定性決定了動作是否能夠完成，而核心區力量則決定能否更好的完成動作。

三．核心區穩定性訓練

平闆支撐保持

平闆支撐是訓練平衡穩定性的經典動作，可以很好的塑造到腹部、腰部、臀部線條。

基本動作：在地闆上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。上臂與前臂彎曲成90°，并置放在肩膀下。做10次，每次保持30秒。

動作要領：肩肘與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體，訓練過程中盡量保持身體位于一個平面，并盡量延長保持時間。

進階動作：若想要增加難度可以将手臂或者腿部提高，例如利用瑜伽球進行較大難度的訓練。

​（1）瑜伽球 足趾平闆支撐：俯卧，腳趾放于瑜伽球上，上肢伸直手掌撐地。保持瑜伽球以及身體的穩定不晃動，做10次，每次保持30秒。

（2）瑜伽球 肘平闆支撐：俯卧瑜伽球上，屈肘支撐，維持身體與瑜伽球的穩定，此動作做10次，每次保持30秒。

四．核心區力量訓練

核心區力量訓練時，應該穩定性與動力性相結合，肌群主動子系統與神經控制子系統結合，同時，所有的練習動作和呼吸相配合。

核心區力量訓練的特點是：

① 訓練的對象主要是骨盆—髋—脊柱周圍的深層、小一點的肌肉；

② 訓練的方式主要是以兩端固定的肌肉收縮、多關節、多維度等；

③ 訓練負荷通常采用自身負荷。

下面介紹兩種訓練核心區力量的動作，都需要在核心區肌群提供力量的基礎上進行，結合上下肢力量的配合以達到訓練核心區力量的目的。

（1）俯撐雙腿夾球收腹練習

俯卧，小腿放于瑜伽球上，用力固定住瑜伽球防止左右滾動，再緩慢進行屈膝屈髋收腹訓練。每組10~15次，做3組。

（2）腹輪滑動

屈膝俯卧，從膝蓋開始向自己身體前方滾動腹輪直到腹部與地面平行，感覺腰腹部繃緊，再慢慢返回。每組10~15次，做3組。

五．核心區穩定性與力量訓練的意義

（1）穩定的核心有利于整合近端和遠端的動力和力量的控制，對運動功能最佳化具有重要意義；

（2）穩定脊柱和骨盆核心區域；

（3）穩定的核心能使動作耗能減少，提高能量輸出；

（4）提高肢體協調工作效率；

（5）預防運動損傷等。

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文：汪星孜（北京體育大學運動康複碩士 士體态康複研究中心課程督導）

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